Immunsystem stärken: 15 Tipps für gute Abwehrkräfte

Eine gesunde und vor allem ausgewogene Ernährung ist entscheidend, damit das Immunsystem einwandfrei funktionieren kann. Fehlen bestimmte Nährstoffe dauerhaft in der Nahrung, steigt das Risiko für einen Infekt. Das gilt vor allem dann, wenn der Körper außergewöhnlich starken Belastungen ausgesetzt ist. Wer seine Abwehrkräfte stärken will, sollte daher möglichst vielseitig essen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse zu verzehren, wobei hier eine Portion mit rund 125 Gramm (g) angegeben wird. Beide Lebensmittelgruppen liefern große Mengen Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Abwehrkräfte unterstützen. Dazu zählen etwa Vitamin A, B1, C, E und K. Besonders reich an diesen Vitaminen sind zum Beispiel Beeren, Kohlgemüse und Zitrusfrüchte. 

Neben Vitaminen spielen auch Mineralstoffe eine wichtige Rolle, um die Immunabwehr zu unterstützen. Besonders Eisen, Zink und Selen können die Abwehrkräfte gezielt stärken. Besonders viele dieser Mineralstoffe stecken etwa in Rind- und Schweinefleisch, Fisch und Michprodukten. Gute pflanzliche Nährstofflieferanten sind zum Beispiel Haferflocken, Soja, Nüsse und Spinat. 

Eine gesunde Darmflora ist unerlässlich, um Krankheitserreger im Darm abzuwehren. Gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht, beispielsweise nach der Einnahme von Antibiotika, kann es in der Folge zu Durchfallerkrankungen kommen. Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus und sollten deshalb täglich in die Ernährung integriert werden. Ballaststoffreich sind vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Getreide sowie Obst und Gemüse. Auch Milchprodukte wie Joghurt und Buttermilch sowie Sauerkraut und milchsauer eingelegte Gemüsesorten fördern die Zusammensetzung der Darmflora.

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Studien zeigen: Bereits 30 bis 45 Minuten Ausdauerbelastung pro Tag können die körpereigenen Immunantworten wesentlich stärken. Regelmäßige Bewegung fördert nicht nur die natürlichen Abwehrkräfte, auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt wird deutlich reduziert. Fachleute empfehlen Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren sowie Walking. Bei Infekten, Fieber oder weiteren Beschwerden sollte hingegen auf körperliche Belastung verzichtet werden.

Hochleistungssport und körperlicher Dauerstress können das Immunsystem ebenso schwächen wie Bewegungsmangel. Deshalb gilt es, Anzeichen von Überlastung ernstzunehmen. Um die Abwehrkräfte nicht zu sehr zu strapazieren, ist es wichtig, das richtige Maß zu finden und dem Körper nach Phasen hoher physischer Aktivität ausreichend Regeneration zu gönnen.

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Kurzfristig kann Stress die Immunabwehr aktivieren. Zu viele Stressoren im Alltag können das Immunsystem auf lange Sicht jedoch schwächen und vermehrt Stresshormone (Cortisol) ausschütten. Mögliche Folge sind häufige Erkältungen oder ein Lippenherpes, der sich über Wochen hinzieht. Stress lässt sich zwar oft nicht vermeiden, unser Umgang damit allerdings schon.

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Regelmäßige Pausen einlegen, Meditation, Entspannungsübungen, das eigene Zeitmanagement verbessern und die Resilienz stärken: Es gibt verschiedene Methoden, um belastende Stressoren im Alltag zu reduzieren. Bei einem hohen Leidensdruck kann es sinnvoll sein, professionellen Rat einzuholen, denn langfristig kann ein zu hohes Stresslevel unter anderem zu Burnout oder Depressionen führen, aber auch zahlreiche körperliche Erkrankungen begünstigen.

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Fellige Haustiere sorgen nicht nur für ein seelisches Wohlbefinden, sondern können Studien zufolge auch das Immunsystem stärken. Besonders Hunde sollen laut Forschungen positive Auswirkungen auf Blutdruck, Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit haben. Zudem können Haustiere das Risiko für Allergien reduzieren.

Forschungen zeigen, dass Rauchen zu Veränderungen sowie Überreaktionen des Immunsystems führen und die eigene Immunabwehr schwächen kann. So finden sich im Blut von Raucher*innen weniger Immunglobuline als bei Nichtraucher*innen. Das sind lebenswichtige Eiweißstoffe (Antikörper), die den Körper vor Viren, Bakterien und Giftstoffen schützen. 

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Regelmäßiger Alkoholkonsum belastet den Körper und bedeutet zusätzlichen Stress. Alkohol kann zudem wichtige Zellen der Immunabwehr blockieren, was es den Viren oder Bakterien erleichtert, den Körper anzugreifen. 

Selbsttest: Ist mein Alkoholkonsum bedenklich?

Der Wechsel zwischen kalten und warmen Temperaturen kann das Immunsystem trainieren. Zusätzlich kann regelmäßiges Saunieren Hautkrankheiten und Bluthochdruck entgegenwirken. Andere Optionen sind Wechselduschen oder Eisbaden. Vorsicht: Bei Fieber, Infekten, akuten Hauterkrankungen sowie Herzrhythmusstörungen sollte auf diese Methoden verzichtet werden, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten.

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Ständiger Schlafmangel schwächt die eigenen Abwehrzellen. Ausreichend erholsamer Schlaf unterstützt das Immunsystem und gewährt dem Körper Zeit, sich zu erholen. Wie viel Schlaf eine Person benötigt, ist individuell verschieden. Im Durchschnitt sind es circa sieben bis neun Stunden pro Nacht. Förderlich sind regelmäßige Schlafenszeiten, eine angenehme Schlafatmosphäre (dunkler und gut gelüfteter Raum) sowie eine passende Matratze.

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Laut Studien sind Menschen, die sich einsam fühlen, anfälliger für Infekte. Zum einen sind diese Personen weniger Keimen ausgesetzt, weshalb ihre Abwehrkräfte entsprechend schlechter trainiert sind. Zum anderen wirken sich soziale Kontakte sowie das Gefühl von Gemeinschaft und Zugehörigkeit nachweislich positiv auf das eigene Wohlbefinden aus: Der Körper produziert Glückshormone, die wiederum zu einem starken Immunsystem beitragen.

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Küssen hält das Immunsystem in Schwung: Ein Kuss kann nicht nur Balsam für die Seele sein und Zuneigung zu einer Person signalisieren. Er konfrontiert das Immunsystem auch mit fremden Viren oder Keimen des Gegenübers. Ein Kuss bereitet die eigene Immunabwehr auf mögliche Eindringlinge vor und ist somit ein natürliches Training.