Ein Mann badet in einem eiskalten See.
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Wim-Hof-Methode: Nie wieder krank dank Kältetraining?

Eine spezielle Atemtechnik, Konzentration und Kältetraining: So gestaltet sich die Wim-Hof-Methode, die aktuell in aller Munde ist. Das Verfahren soll den Körper abhärten, vor Erkrankungen schützen und sogar gegen Depressionen helfen. Aber wie wirksam ist die extreme Methode des selbsternannten “Iceman” Wim Hof wirklich?

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Was steckt hinter der Wim-Hof-Methode?

Die Ursprünge der Wim-Hof-Methode

Die Wim-Hof-Methode geht auf den niederländischen Extremsportler Wim Hof zurück, den man auch unter dem Namen “The Iceman” kennt. Seine besondere Beziehung zu Eis und Kälte spiegeln sich in seinen Selbstversuchen wider: Wim Hof ist dafür bekannt, mit Kälte zu experimentieren. So bestieg er bereits den Mount Everest in kurzen Hosen, absolvierte lange Barfußläufe im Schnee und hält bis heute den Rekord für das längste Eisbad.

Sich dermaßen der Kälte auszusetzen, soll laut Wim Hof diverse gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. So soll seine Methode

  • das Immunsystem stärken und vor Infekten schützen,
  • Depressionen vorbeugen und verringern,
  • zu einem besseren mentalen Wohlbefinden beitragen,
  • und bei chronischen Gelenksentzündungen helfen.

Wim Hof verfasste mehrere Bücher, in denen er die “Kraft der Kälte” anpreist und eine spezielle Atemtechnik vorstellt. Mithilfe dieser Technik soll man lernen, die eigene Widerstandsfähigkeit zu stärken und extreme Bedingungen wie eisige Temperaturen auszuhalten. Die Konfrontation mit extremer Kälte soll laut Wim Hof wiederum vor Erkrankungen schützen. So behauptet er unter anderem, durch seine Technik werde man “nie wieder krank” sein. Er selbst habe seit etwa 40 Jahren keinen Infekt mehr gehabt.

Wie funktioniert die Wim-Hof-Methode?

Die Wim-Hof-Methode basiert auf drei verschiedenen Übungen. Diese Übungen, auch “Säulen” genannt, sollen dem niederländischen Sportler zufolge jeweils einmal täglich angewendet werden:

1. Die Atemtechnik

Atmen, oder besser gesagt: Nicht atmen, ist die Grundlage der Wim-Hof-Methode. Das kann man sich vorstellen wie eine Art kontrollierte Hyperventilation. Ziel ist es, so viel Sauerstoff wie möglich in den Körper zu pumpen und jeweils nur einen Teil der Luft wieder entweichen zu lassen.

Hierzu atmen Sie dreißig- bis vierzig Mal tief und ohne Pause ein und aus. Dabei versuchen Sie, einen Teil der Luft in der Lunge zu behalten. Nach dem letzten Atemzug atmen Sie vollständig aus. Dann halten Sie die Luft so lange wie möglich an. Das schaffen die meisten Menschen für rund eine Minute. Diese Technik soll insgesamt dreimal durchgeführt werden.

Laut Wim Hof wird der Körper durch das Aussetzen der Atmung ausgetrickst: Durch die kontrollierte Hyperventilation denkt der Organismus, er befinde sich in einer kritischen Überlebenssituation. Daraufhin soll das Immunsystem die Abwehrkräfte aktivieren.

2. Bewusstes, leichtes körperliches Training an der frischen Luft

Um das eigene Immunsystem zu beeinflussen, muss man Wim Hof zufolge lernen, sich voll und ganz auf seinen Körper zu fokussieren. Im Anschluss an die Atemübung gilt es nun, die Aufmerksamkeit auf die eigenen Bewegungen zu richten und den Körper zu kontrollieren.

Welche Art von Übung man hierzu wählt, ist laut Wim Hof nicht ausschlaggebend. Empfohlen werden zum Beispiel leichte Gymnastik- oder Yogaübungen – je nach individuellem Empfinden. Wichtig ist nur, dass die Übungen im Kalten stattfinden. Im Sommer bietet es sich daher an, in einen kühlen Raum auszuweichen.

Diese Übung soll dazu dienen, in den eigenen Körper hineinzuspüren und die Aufmerksamkeit auf die körperlichen Reaktionen zu richten, die durch die Bewegung und die Kälte ausgelöst werden.

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3. Kältetraining

Beim Kältetraining geht es darum, die Atem- und Bewegungsübungen als eine Art Werkzeug zu nutzen, um über sich hinauszuwachsen und die totale Kontrolle über den eigenen Körper zu erlangen.

Was erst einmal kontraproduktiv klingt, ist bei dieser Übung Programm: Sich der Kälte aussetzen, um nicht krank zu werden. Viele Wim-Hof-Verfechter nutzen hierzu die eiskalte Dusche am Morgen: Sie duschen so lange warm, wie sie möchten, und stellen die Temperatur dann plötzlich auf “kalt” (das sind normalerweise rund fünf Grad). Ziel ist es, mindestens 30 Sekunden lang durchzuhalten.

Eine Alternative zur kalten Dusche ist beispielsweise ein Bad in einem kalten See oder auch der Badewanne. Dies ist aber deutlich zeitaufwendiger.

Wim-Hof-Methode für Anfänger

Wer sich erst einmal langsam an die Wim-Hof-Methode herantasten will, kann das Kältetraining anfangs auch in abgeschwächter Form durchführen und sich der kalten Dusche statt 30 Sekunden nur rund 5 Sekunden aussetzen und die Zeit Schritt für Schritt zu verlängern.

Übrigens: Inzwischen gibt es zahlreiche Apps und geführte Online-Tutorials zur Wim-Hof-Methode. Gerade zu Beginn kann eine solche Anleitung hilfreich sein.

Was sagt die Wissenschaft?

Dass die Wim-Hof-Methode dazu beitragen kann, Ausnahmesituationen wie extreme Kälte besser und länger durchzuhalten, ist bewiesen. So können Atemtechniken und Fokussierung – beides Teil der “Iceman-Methode” – dabei helfen, körperliche Reaktionen besser zu kontrollieren.

Auch das Kältetraining löst eine körperliche Reaktion aus: Durch die plötzliche Konfrontation mit kalten Temperaturen wird Adrenalin ausgeschüttet. Das ist ein körpereigenes Hormon, das den Organismus in Alarmbereitschaft versetzt und dadurch sämtliche Energiereserven mobilisiert. Dies kann kurzzeitig zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit führen, da Adrenalin das Reaktions- und Konzentrationsvermögen fördert.

Zusätzlich werden aber noch weitere Hormone ausgeschüttet, wenn wir unsere Belastungsgrenze überschreiten: Dopamin und Endorphine, auch als “Glückshormone” bekannt. Diese Hormone lösen ein Gefühl der Euphorie aus und sorgen dafür, dass wir Extremsituationen besser ertragen können.

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Kann die Wim-Hof-Methode die Gesundheit fördern?

Wer anstrebt, durch die Wim-Hof-Methode nie wieder eine Erkältung zu bekommen, sollte sich keine zu großen Hoffnungen machen: Bislang fehlen wissenschaftliche Belege, die die Wirksamkeit der Technik bestätigen. Zwar gab es 2014 eine Studie zur Wim-Hof-Methode. Diese ist aber wenig aussagekräftig:

Zwei Gruppen junger Männer bekamen ein von Bakterien produziertes Gift verabreicht, das grippeähnliche Symptome auslöst, ansonsten aber ungefährlich ist. Die Männer der ersten Gruppe durchliefen im Vorfeld zehn Tage lang ein Trainingsprogramm unter Anleitung von Wim Hof. Die Teilnehmer der zweiten Gruppe durften nicht trainieren. Nachdem das Bakteriengift verabreicht wurde, konnten bei der untrainierten Gruppe durchschnittlich höhere Entzündungswerte festgestellt werden als bei den Teilnehmern, die sich mit Wim Hof vorbereitet hatten.

Die Studie ist allerdings nicht aussagekräftig genug, um der Wim-Hof-Methode eine gesundheitliche Wirkung nachzusagen. Die Symptome, die durch das verabreichte Bakteriengift ausgelöst wurden, können nämlich nicht mit einer echten Erkrankung verglichen werden, die durch Bakterien oder Viren verursacht wird.

Die Wim-Hof-Methode kann ein interessantes Selbstexperiment sein, wenn Sie über sich hinauswachsen und lernen möchten, Extremsituationen durch kontrollierte Atmung, Fokussierung und Abhärtung besser auszuhalten. Inwieweit Sie Ihren Körper dadurch immun gegen Erkältungen und Infektionen machen, muss hingegen noch weiter erforscht werden.