Vitamin C: 12 Lebensmittel, um den Tagesbedarf zu decken

Paprikaschoten sind eine ausgezeichnete Quelle für Ascorbinsäure: In 100 Gramm (g) des Gemüses stecken rund 139 mg Vitamin C. Rote Paprika liefert in der Regel mehr als grüne oder gelbe Paprika, da der Ascorbinsäuregehalt mit dem Reifegrad steigt. Paprika ist außerdem reich an anderen Nährstoffen wie Beta-Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A) und verschiedenen Antioxidantien, was die Schote zu einem wahren Immunstärker macht.

Eine der wohl reichsten natürlichen Vitamin-C-Quellen ist die Sanddornbeere: Sie enthält ganze 450 mg pro 100 g. Sanddornbeeren können in Form von Säften, Ölen, Kapseln und Tees konsumiert werden. Erhältlich sind entsprechende Produkte etwa in Reformhäusern, regionalen Märkten oder Online-Shops. 

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Die Acerolakirsche oder Barbados-Kirsche ist eine Steinfrucht aus Mittel- und Südamerika, die je nach Reifegrad und Anbauort mehr als 1.000 mg pro 100 g Frucht enthalten kann. Aufgrund dieses außergewöhnlich hohen Vitamin-C-Gehalts wird die Frucht auch zur Herstellung von Vitamin-C-Präparaten und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. 

Rund 189 mg Vitamin C stecken in 100 g schwarzen Johannisbeeren. Damit liegen die dunklen Beeren deutlich vor roten Johannisbeeren, die gerade einmal 36 mg Ascorbinsäure liefern. Die kleinen, in Deutschland heimischen Beeren sind außerdem kalorienarm und helfen dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Zudem stecken sie voller wertvoller Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium sowie Vitamin K. 

Zitrusfrüchte sind eine gute Quelle für Vitamin C, weshalb das saure Obst vor allem in der kalten Jahreszeit ein beliebter Immunbooster ist. Orangen und Zitronen liefern rund 53 mg Ascorbinsäure je 100 g, Grapefruits immerhin 31 mg. Aber Vorsicht: Vitamin C ist hitzeempfindlich, weshalb die beliebte "heiße Zitrone" nicht mit kochendem, sondern lediglich mit bis zu 60 Grad Celsius warmem Wasser zubereitet werden sollte.

Kiwis und Erdbeeren sind weitere Früchte, die sich als Vitamin-C-Quelle eignen: Sie liefern rund 60 bis 70 mg Ascorbinsäure auf 100 g. Kiwis enthalten zudem eine Menge Kalium, das zur Regulierung des Blutdrucks beitragen kann. Erdbeeren hingegen sind ein guter Lieferant für Folsäure, das eine wichtige Rolle für die Zellteilung spielt. 

Litschis (auch Lychees) können je nach Sorte und Reifegrad bis zu 70 mg Vitamin C enthalten. Die exotische Frucht steckt außerdem voller wertvoller B-Vitamine und ist kalorienarm. Das macht sie zu einem gesunden Snack für Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren möchten. 

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Kohlgemüse enthält eine Menge Vitamin C. Vor allem Brokkoli (115 mg je 100 g), Rosenkohl (112 mg) und Grünkohl (105 mg) stechen heraus. Etwas weniger, aber dennoch über 50 mg Ascorbinsäure je 100 g liefern Blumenkohl, Kohlrabi und Rotkohl. Um den Nährstoff so weit wie möglich zu erhalten, sollte Kohl nur schonend erhitzt werden. Auch ein roher Verzehr, etwa in Salaten oder Smoothies, ist möglich. 

In 100 g Meerrettich steckt mehr als doppelt so viel Vitamin C wie in Zitrusfrüchten: Das scharfe Gemüse liefert rund 114 mg Ascorbinsäure. Doch die feurige Wurzel hat noch mehr zu bieten: Neben Vitamin B1 und B2 enthält Meerrettich Senföle, von denen eine antibakterielle Wirkung ausgeht. 

Kräuter wie Petersilie können zur täglichen Vitamin-C-Zufuhr beitragen: Knapp 160 mg stecken in 100 g. Frisch gehackt macht sich das würzige Kraut gut in Salaten oder in Pesto. Petersilie ist zudem eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, Vitamin A, Folsäure und Eisen. Diese Nährstoffe sind wichtig für verschiedene Körperfunktionen, einschließlich der Unterstützung des Immunsystems, der Förderung der Knochengesundheit und der Blutgerinnung.

100 g Spinat enthalten rund 50 mg Vitamin C. Auch Mangold ist mit knapp 40 mg ein guter Vitamin-C-Lieferant. Roh verarbeitet, etwa im Salat oder Smoothie, bleibt besonders viel Ascorbinsäure erhalten. Beide Blattgemüsesorten stecken außerdem voller weiterer Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin K, Kalium und Folsäure und sind deshalb eine gesunde Bereicherung für den Speiseplan. 

Zwar enthalten Kartoffeln "nur" rund 20 mg Vitamin C je 100 g. Da die Knolle aber eine beliebte Sättigungsbeilage ist und eine durchschnittliche Portion aus 150 bis 200 g besteht, lässt sich mit Kartoffeln fast die Hälfte des Tagesbedarfs an Ascorbinsäure decken. Aus diesem Grund wird das Gemüse auch als "Zitrone des Nordens" bezeichnet.