Vitamin B3: 11 Lebensmittel, die viel Niacin enthalten

Insbesondere Geflügelsorten wie Huhn und Pute sind mit rund 14 mg Niacin je 100 Gramm (g) ausgezeichnete Vitamin-B3-Quellen. Auch andere Fleischsorten wie Rindfleisch (8,5 mg) und Schweinefleisch (8 mg) können zur Deckung des Tagesbedarfs beitragen. Grundsätzlich sollte jedoch mageres Fleisch bevorzugt werden, da es weniger gesättigte Fette enthält. 

Innereien wie Leber schmecken nicht allen – ihren Vitamin-B3-Gehalt schlägt jedoch kein anderes Lebensmittel. Vor allem Rinderleber ist mit rund 18 mg pro 100 g reich an Niacin. Neben Nicotinsäure liefert sie große Mengen an Eisen, Vitamin A, Vitamin B12, Folsäure und Zink. Diese Nährstoffe tragen wesentlich zu verschiedenen Stoffwechselvorgängen, einem funktionierenden Immunsystem sowie der Blutbildung bei. 

Neben Fleisch eignet sich auch Fisch, um den Bedarf an Vitamin B3 zu decken. Vor allem Sardinen (20 mg), Makrele (19 mg), Thunfisch (11,5 mg) und Lachs (8,5 mg) enthalten viel Niacin. Der genaue Nährstoffgehalt kann je nach Zubereitung und Herkunft des Fisches jedoch variieren. Neben Vitamin B3 liefert Fisch auch gesunde Omega-3-Fettsäuren und Proteine. 

Erdnüsse enthalten rund 12 mg Vitamin B3 und sind damit eine gute pflanzliche Option, um den Körper mit Niacin zu versorgen. Die Nüsse, die eigentlich zu den Hülsenfrüchten zählen, bestehen außerdem aus ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Mit 25 Prozent Protein pro 100 g sind Erdnüsse zudem ideale Eiweißlieferanten. 

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Chiasamen enthalten rund 8,8 mg je 100 g Vitamin B3. Aber auch Sonnenblumenkerne (8,1 mg), Kürbiskerne (4,9 mg), Sesamsamen (4,5 mg), Mohnsamen (4,1 mg) und Leinsamen (3,1 mg) sind eine gute Niacinquelle. Samen und Kerne können zum Beispiel zum Backen, im Müsli, in Smoothies oder in Salaten verwendet werden. 

Vollkorngetreide enthält zwar grundsätzlich viel Vitamin B3, allerdings wird nur eine gewisse Menge tatsächlich vom Körper aufgenommen. Durch Erhitzen – etwa beim Brotbacken – lässt sich diese Menge erhöhen. Auch Vollkornnudeln und Vollkornreis eignen sich als pflanzlicher Vitamin-B3-Lieferant. 

Hülsenfrüchte wie Erbsen (2,1 mg), Sojabohnen (1,5 mg) und Linsen (1,2 mg) können dazubeitragen, den Bedarf an Vitamin B3 zu decken. Zudem stellen sie eine ausgezeichnete Proteinquelle dar, sind reich an Ballaststoffen und haben einen geringen Fettgehalt. 

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Eine weitere pflanzliche Vitamin-B3-Quelle sind Pilze: Austernpilze enthalten rund 10 mg Niacin, bei Shiitake-Pilzen sind es 5,8 mg und bei braunen Champignons immerhin 3,6 mg.  Das Garen von Pilzen kann den Nährstoffgehalt erhöhen, da einige Formen des Vitamins erst während des Erhitzens freigesetzt werden. Pilze enthalten neben Vitamin B3 auch Vitamin B5 (Pantothensäure), das ebenfalls eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel spielt. 

Obst ist im Allgemeinen eher arm an Niacin. Den höchsten Vitamin-B3-Gehalt unter den Früchten hat die Avocado mit immerhin 1,7 mg pro 100 g. Bananen schließen sich mit 0,5 mg an. 

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100 g gekochte Kartoffeln enthalten rund 1 mg Niacin, der Gehalt kann je nach Sorte und Anbau allerdings variieren. In Süßkartoffeln steckt mit 0,6 mg etwas weniger des B-Vitamins. Kartoffeln sind außerdem reich an Vitamin B1 und B2 sowie Kalium, Magnesium und Eisen.

Obwohl Gemüse deutlich weniger Vitamin B3 liefert als andere Lebensmittelgruppen, gibt es einige Sorten, die nennenswerte Mengen enthalten. Dazu zählen etwa Grünkohl (2,5 mg), Spargel (0,9 mg pro 100 g), Brokkoli (0,6 mg), Möhren (0,6 mg) und Tomaten (0,6 mg).

Eine Überdosierung (Niacin-Toxizität) kommt nur selten vor. Auslöser ist in der Regel eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln über einen längeren Zeitraum, die die empfohlene Tagesdosis deutlich überschreitet. Eine Supplementierung sollte daher nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen. Mögliche Symptome sind Hautrötungen und ein starkes Hitzegefühl (Flush), insbesondere im Gesicht und Oberkörper. Auch Magen-Darm-Beschwerden sowie ein Blutdruckabfall sind typische Anzeichen. In extremen Fällen kann eine Überdosis zu Leberschäden führen.