Magnesium: 13 Lebensmittel, die besonders viel enthalten

Schon ein Esslöffel Kürbiskerne (ca. 15 g) liefert über 80 mg Magnesium – rund ein Viertel des Tagesbedarfs. Mit 534 mg pro 100 Gramm (g) gehören sie zu den besten Magnesiumquellen. Auch Sonnenblumenkerne schneiden gut ab und enthalten etwa 395 mg pro 100 g. Beide liefern zusätzlich Vitamin E, pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette.

Auch Vollkornprodukte sind magnesiumreiche Lebensmittel: 100 g Vollkornreis enthalten rund 140 mg Vollkornnudeln etwa 125 mg und bei Vollkornbrot sind es ungefähr 60 mg Magnesium. Der Grund: Magnesium steckt vor allem in den Randschichten des Getreidekorns – also in Kleie und Keimling. Diese bleiben bei Vollkornprodukten erhalten, im Gegensatz zu Weißmehl.

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Schwarze Bohnen zählen zu den besten pflanzlichen Magnesiumquellen unter den Hülsenfrüchten. In 100 g getrockneten Bohnen stecken etwa 170 mg Magnesium – beim Kochen reduziert sich der Gehalt zwar etwas, bleibt aber dennoch beachtlich. Außerdem liefern schwarze Bohnen pflanzliches Eiweiß und sättigende Ballaststoffe – ideal für eine ausgewogene, mineralstoffreiche Ernährung.

Kakao ist besonders reich an Magnesium: Reines Kakaopulver liefert bis zu 400 mg pro 100 g, Zartbitterschokolade mit hohem Kakaoanteil etwa 250 bis 290 mg. Weil der Magnesiumgehalt direkt aus der Kakaobohne stammt, gilt bei Schokolade: Je höher der Kakaoanteil, desto mehr Magnesium.

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Auch Pseudogetreide zählt zu den magnesiumreichen Lebensmitteln. Amaranth etwa liefert rund 300 mg pro 100 g. Die goldgelben Körner können als Topping im Müsli oder als gesunde Beilage verwendet werden. Neben Amaranth eignet sich auch Quina, um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken: In 100 g ungekochtem Quinoa stecken rund 120 mg des Mineralstoffs.

Haferflocken enthalten rund 130 mg Magnesium pro 100 g und zählen damit zu den magnesiumreicheren Getreideprodukten. Sie liefern zudem komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen – ein Vorteil für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Insulinresistenz.

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Spinat ist eine beliebte Beilage oder Zutat in grünen Smoothies. Das kalorienarme Gemüse liefert rund 58 mg Magnesium pro 100 g. Zudem enthält Spinat auch weitere wichtige Nährstoffe wie Calcium sowie die Vitamine A, B1, B2, B6 und C. Noch mehr Magnesium als Spinat steckt übrigens in Mangold: Das Blattgemüse enthält etwa 81 mg pro 100 g. 

Mandeln sind ein magnesiumreiches Lebensmittel. Sie enthalten rund 292 mg pro 100 g und eignen sich perfekt als Snack zwischendurch oder als Topping im Müsli. Mandeln sind zudem reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken und den Cholesterinspiegel regulieren können.

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Viele Nusssorten enthalten vergleichsweise viel Magnesium. Cashews und Haselnüsse liefern jeweils rund 250 bis 270 mg pro 100 g – je nach Sorte und Verarbeitung sind das Schätzwerte. Zusätzlich enthalten Nüsse ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß und Vitamin E und können zur täglichen Nährstoffversorgung beitragen.

Makrelen zählen zu den magnesiumreichsten Fischen: 100 g liefern etwa 95 mg Magnesium. Zusätzlich punktet der fettreiche Fisch mit Vitamin D, hochwertigem Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren – ideal für eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung.

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Mit rund 330 mg Magnesium pro 100 g enthalten Mohnsamen außergewöhnlich viel des Mineralstoffs. Schon kleine Mengen – etwa im Müsli, Gebäck oder Joghurt – tragen wesentlich zur Tageszufuhr bei. Mohn enthält zudem viel Calcium sowie hochwertige pflanzliche Fette.

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Bananen enthalten rund 35 mg Magnesium pro 100 g. Damit zählen sie zwar nicht zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln, können zur täglichen Versorgung aber durchaus beitragen. Bananen liefern außerdem zahlreiche weitere Nährstoffe, darunter etwa Kalium, Vitamin B6 und C sowie Folsäure.

Emmentaler ist vor allem für seinen hohen Calcium- und Eiweißgehalt bekannt, doch auch sein Magnesiumanteil (35 mg je 100 g) macht ihn – besonders bei regelmäßigem Verzehr – ernährungsphysiologisch interessant. Zudem bringt Emmentaler wertvolle B-Vitamine wie Vitamin B12 mit auf den Teller.

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