Lebensmittel mit Kreatin: Die besten natürlichen Quellen

Schweinefleisch enthält etwa 5 Gramm Kreatin pro Kilogramm und liegt damit an der Spitze aller Fleischsorten. Frisches, mageres Schweinefleisch kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, wenn es in Maßen verzehrt und schonend zubereitet wird. Stark verarbeitete Fleischprodukte sollten laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) dagegen nur gelegentlich auf dem Speiseplan stehen.

Lammfleisch enthält rund 4,5 bis 5 Gramm Kreatin pro Kilogramm, Rindfleisch etwa 4,5 Gramm. Beide zählen zu den wichtigsten natürlichen Kreatinquellen und liefern zudem hochwertiges Eiweiß sowie Eisen, Zink und Vitamin B12.

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Wildfleisch wie Reh oder Hirsch enthält etwa 4 bis 5 Gramm Kreatin pro Kilogramm. Es ist oft fettärmer als anderes Fleisch und reich an Mineralstoffen. Zudem stecken in Wildfleisch wertvolle Spurenelemente wie Selen.

Hähnchenfleisch liefert durchschnittlich 4 Gramm Kreatin pro Kilogramm, Putenfleisch etwa 3,5 bis 4 Gramm. Geflügelfleisch ist meist fettärmer und kalorienärmer als rotes Fleisch, enthält weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin und gilt daher als gut geeignet für eine ausgewogene Ernährung.

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Hering enthält zwischen 6,5 und 10 Gramm Kreatin pro Kilogramm, Makrele etwa 6 bis 7 Gramm. Damit zählen beide zu den kreatinreichsten Fischarten und liefern zusätzlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B12, Selen und Jod.

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Lachs liefert im Rohzustand etwa 4,5 Gramm Kreatin pro Kilogramm – z. B. als Sushi, Sashimi oder frisch mariniert. Beim Erhitzen geht ein Teil des Kreatins verloren, da es sich in Kreatinin umwandelt. Dabei entsteht ein Abbauprodukt, das keine energieliefernde Funktion mehr hat. Der Verlust hängt von Temperatur, Garzeit und Zubereitungsart ab – schonende Garmethoden erhalten mehr Kreatin als langes Kochen oder Braten.

Thunfisch weist je nach Art und Herkunft 2,7 bis 6,5 Gramm Kreatin pro Kilogramm auf. Auch hier gilt: Im Rohzustand bleibt dieser Gehalt vollständig erhalten, beim Erhitzen geht dagegen ein Teil verloren. Thunfisch ist fettarm, eiweißreich und liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Zwar gilt er wegen möglicher Quecksilberbelastung oft als kritisch, aktuelle Bewertungen zeigen jedoch, dass ein maßvoller Verzehr gesundheitlich unbedenklich ist.

Kabeljau enthält im Rohzustand rund 3 Gramm Kreatin pro Kilogramm, Seezunge etwa 3,5 Gramm. Diese Fischarten sind zugleich sehr fettarm, eiweißreich und leicht verdaulich. Durch ihren milden Geschmack sind Kabeljau und Seezunge auch für Menschen geeignet, die sonst eher wenig Fisch essen. Beide lassen sich vielseitig und schonend zubereiten, wodurch Kreatin und weitere Nährstoffe möglichst gut erhalten bleiben.

Miesmuscheln enthalten rund 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Kilogramm. Sie liefern zusätzlich Eiweiß und Mineralstoffe wie Zink und Eisen.

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Garnelen enthalten etwa 3 bis 4 Gramm Kreatin pro Kilogramm, Krabben einen vergleichbaren Gehalt. Beide Krebstiere sind fettarm, eiweißreich und vielseitig in der Küche einsetzbar.

Kuhmilch enthält etwa 0,1 Gramm Kreatin pro Kilogramm und trägt damit nur geringfügig zur Kreatinversorgung bei. Andere Tiermilchsorten (z. B. Ziegen- oder Schafsmilch) sind weniger gut untersucht, aber auch sie enthalten – wenn überhaupt – nur sehr geringe Mengen Kreatin. Milch liefert jedoch wichtige Nährstoffe wie Calcium, Eiweiß und B-Vitamine und kann in einer vegetarischen Ernährung einen wertvollen Beitrag leisten.