Purinarm ernähren: 17 Lebensmittel, die sich eignen

Milch ist komplett purinfrei (0 mg Harnsäure pro 100 g) und versorgt den Körper mit hochwertigem Eiweiß und Calcium. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, können auf Drinks auf Hafer-, Reis- oder Mandelbasis zurückgreifen. Diese Alternativen enthalten zwar Purine, allerdings nur in sehr geringen Mengen (0-2 mg/100 g). 

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Frischkäse (natur) ist nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern auch purinfrei (0 mg/100 g). Wer das Brot lieber mit Butter oder Margarine bestreicht, kann auch das bedenkenlos tun: Hier sind ebenfalls keine Purine enthalten. Das gilt auch für Milcherzeugnisse wie Joghurt und Quark.

Eier sind komplett purinfrei (0 mg/100 g) und eine wertvolle Proteinquelle. Das gilt nicht nur für Hühnereier, sondern auch für Eier von Wachteln oder Gänsen. Egal ob gekocht, gebraten oder als Rührei – sie sind eine gute Eiweißalternative zu purinreichen Fleischgerichten.

Mais ist purinfrei (0 mg/100 g) und ebenfalls eine gute Option für eine purinarme Ernährung – ob als Kolben, Salatzutat oder Polenta.

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Kartoffeln enthalten keine Purine (0 mg/100 g) und gelten als basenbildend – sie können also helfen, ein saures Milieu im Körper auszugleichen. Das entlastet den Stoffwechsel und unterstützt die Harnsäureausscheidung. Kartoffeln sind besonders gut verträglich und lassen sich vielseitig zubereiten.

Gekochter weißer Reis enthält keine Purine und liefert gut verträgliche Kohlenhydrate. Das gilt sowohl für Basmati- als auch für Jasminreis. Parboiled-Reis enthält bis zu 1 mg Harnsäure pro 100 g und eignet sich damit ebenfalls für eine purinarme Ernährung. Etwas mehr Harnsäure (ca. 2-5 mg/100 g) steckt in Wild- und Vollkornreis. 

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Ein weiterer purinfreier Kohlenhydratlieferant ist die Banane. Die gelbe Frucht ist zudem reich an Kalium und ein idealer Snack für einen schnellen Energieschub – auch bei erhöhtem Harnsäurespiegel.

Neben Bananen gibt es noch eine Reihe weiterer Früchte, die frei von Purinen sind. Dazu zählen etwa Äpfel, Birnen, Weintrauben, Erd- und Blaubeeren, Kirschen, Zitrusfrüchte und Pfirsiche. Mit Joghurt ergibt Obst ein ideales purinfreies Frühstück. 

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Öle wie Oliven-, Lein- oder Rapsöl enthalten keine Purine und liefern gesunde Fettsäuren. Sie eignen sich somit ideal zum Braten, Backen oder für Dressings – auch für Menschen mit erhöhtem Harnsäurespiegel. 

Ob Kopfsalat, Eisbergsalat, Feldsalat oder Rucola: Die meisten Blattsalate enthalten entweder keine Purine oder nur minimale Spuren unterhalb der Messgrenze. Sie sind außerdem leicht verdaulich, kalorienarm und oft basenbildend, was sich positiv auf den Harnsäurestoffwechsel auswirkt.

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Stilles Wasser sowie Kräuter- und Früchtetee sind frei von Purinen. Menschen mit einem erhöhten Harnsäurespiegel können zudem in Maßen auf Obstschorlen zurückgreifen. Diese sollten allerdings stark verdünnt sein. Denn Fruchtsäfte enthalten zwar keine Purine, dafür aber viel Fruchtzucker, der die Harnsäureausscheidung hemmen kann.

Ob roh oder gekocht: Möhren sind gut verträglich und vielseitig einsetzbar. Mit weniger als 5 mg Harnsäure pro 100 Gramm sind Karotten durchaus für eine purinarme Ernährung geeignet. Möhren enthalten zudem Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das zu einem starken Immunsystem beiträgt. 

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Mit bis zu 5 mg Harnsäure pro 100 g können Zwiebeln Teil einer purinarmen Ernährung sein. Sie sind nicht nur ein beliebter Geschmacksgeber, sondern unterstützen auch die Verdauung und wirken leicht entzündungshemmend.

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Paprika bringt Farbe und Vitamin C auf den Teller. Die geringe Purinmenge (bis zu 6 mg Harnsäure/100 g) ist unproblematisch – zumindest, wenn das Gemüse in Maßen verzehrt wird.

Rund 6 bis 10 mg Harnsäure stecken in 100 g Brokkoli. Damit zählt er zu den purinarmen Gemüsesorten und kann auch bei Gicht hin und wieder auf dem Speiseplan stehen. Der Kohl ist zudem reich an Vitamin C und sättigenden Ballaststoffen.

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Die meisten Brotsorten sind purinarm. Das gilt besonders für Weißbrot, Graubrot, Roggenbrot und Knäckebrot. Diese Sorten enthalten weniger als 10 mg Harnsäure pro 100 g und sind daher gut für eine purinarme Ernährung geeignet. Vollkornbrot liefert zusätzlich wertvolle Ballaststoffe, hat aber leicht höhere Purinwerte (bis zu 9 mg) und kann bei empfindlicher Verdauung schwerer verträglich sein. 

Haferflocken sind zwar leicht purinhaltig (8-9 mg Harnsäure/100 g), aber nährstoffreich, sättigend und entzündungshemmend. In moderaten Mengen sind sie auch bei Gicht unbedenklich – etwa als Frühstück oder Bindemittel.

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