Kohlenhydrate-Tabelle

Werte verstehen: Kohlenhydrate, KHE und Portionen

Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich langen Zuckerbausteinen. Einfach- und Zweifachzucker wie Glukose oder Saccharose lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten wirken dagegen langsamer.

Früher wurde für die Berechnung der Kohlenhydrate der Begriff Brot- oder Berechnungseinheit verwendet (BE). Heute hat sich der Begriff Kohlenhydrateinheit (KHE oder KE) durchgesetzt. Es handelt sich um einen Schätzwert – eine KHE entspricht etwa 10-12 Gramm blutzuckerwirksamer Kohlenhydrate.

Wer Insulin spritzen muss, berechnet zuvor die Menge der verzehrten Kohlenhydrate und stimmt darauf die Insulinmenge ab.

Portionen im Alltag

Die Mengenangaben pro 100 Gramm sind nicht immer leicht einzuordnen. Alltagsportionen bieten eine praxisnahe Orientierung:

• 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 50 g) enthält rund 25 g Kohlenhydrate, das entspricht 2 KHE
• 1 mittelgroße Banane (ca. 120 g) liefert etwa 27 g Kohlenhydrate, also gut 2 KHE
• 1 Glas Apfelsaft (200 ml) enthält rund 24 g Kohlenhydrate, das entspricht 2 KHE
• 1 Becher Naturjoghurt (150 g, 1,5 % Fett) bringt ungefähr 6 g Kohlenhydrate mit, also weniger als 1 KHE

So lesen Sie die Kohlenhydrate-Tabelle

Mit der Diagnose Diabetes herrscht bei vielen gerade in Hinblick auf das Thema Essen und Trinken große Unsicherheit. Die folgenden Kohlenhydrate-Tabellen enthalten Lebensmittel und Getränke, die Sie aus dem Supermarkt, dem Reformhaus oder Bioladen kennen. Durch die übersichtliche Bewertung erkennen Sie auf einen Blick, ob ein Produkt für Sie geeignet oder eher ungeeignet ist. Die Gliederung der Tabellen in Lebensmittelgruppen und die alphabetisch sortierten Einträge helfen Ihnen bei der Produktsuche.

In den nachfolgenden Kohlenhydrate-Tabellen finden Sie eine Vielzahl von gängigen Lebensmitteln mit ihrem Energiegehalt in Kalorien, dem Fettgehalt in Gramm sowie dem Kohlenhydratgehalt in Gramm. In der letzten Spalte ist zudem ein Schätzwert für die Kohlenhydrateinheiten (KHE) aufgeführt. Angegeben ist immer, wie viele Kohlenhydrateinheiten (ungefähr) pro 100 Gramm des Lebensmittels Sie anrechnen müssen. Sind in der Tabelle Portionsgrößen angegeben dann beziehen sich die KHE auf die angegebene Portionsgröße. Für die Berechnung der KHE wurden Zuckeraustauschstoffe mitgerechnet, obwohl sie den Blutzuckerspiegel weniger belasten. Bei Lebensmitteln, die aufgrund ihres geringen Kohlenhydratgehalts keine oder nur eine geringe Blutzucker wirkung haben, finden Sie in der letzten Spalte keinen Wert, sondern einen Strich (–).

Die in den Tabellen angegebenen Werte sind Durchschnittswerte. Das gilt sowohl für frische unverarbeitete Lebensmittel als auch für verarbeitete Produkte. Wird bei einem Nahrungsmittel ein Hersteller genannt, dann stammen die angegebenen Werte vom Hersteller und gelten ausschließlich für das genannte Produkt. Stand der jeweiligen Daten ist der Erscheinungstermin des Buches. Die meisten Hersteller ändern von Zeit zu Zeit ihre Rezepturen. Deshalb sollten Sie die Nährwertinformationen hin und wieder prüfen. Alle anderen Informationen sind dem Bundeslebens mittel schlüssel (BLS) oder Kohlenhydrataustausch- Tabellen entnommen.

Die genannten Produkte sollen lediglich als Beispiele dienen. Wenn Sie Ihre Lieblingsprodukte in den Kohlenhydrate-Tabellen nicht finden, können Sie die entsprechenden Daten den Etiketten entnehmen. Anhand unserer Kriterien und der Zutatenliste können Sie selbst abschätzen, ob das Produkt bei Diabetes empfehlenswert ist.

Kohlenhydrate-Tabelle: Die Bewertung

Bei der Bewertung der Lebensmittel haben wir in unseren Kohlenhydrate-Tabellen für Sie überprüft, wie gut sie für die Ernährung bei Diabetes (vor allem vom Typ 2) geeignet sind. Gut bewertet wurden solche Lebensmittel und Produkte, die eine sehr gute Nährstoffzusammensetzung bieten. Das heißt, sie liefern beispielsweise viele Vitamine und Mineralstoffe, komplexe Kohlenhydrate oder Ballaststoffe. Ein hoher Gehalt an Kohlenhydraten oder Zucker, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, führte zu einer weniger guten Bewertung.

Für die Bewertung fetthaltiger Lebensmittel wurden der Fettgehalt und vor allem die Verteilung der Fettsäuren berücksichtigt. Ein günstiges Fettsäuremuster mit reichlich ungesättigten Fettsäuren hat eine gute Bewertung zur Folge. Gut oder sehr gut bewertet wurden in der Kohlenhydrate-Tabelle außerdem die Lebensmittel, die besonders geeignet sind, um Übergewicht zu reduzieren beziehungsweise das Gewicht zu halten.

Nur in der Gruppe vergleichen

Vergleichen Sie die Lebensmittel nur innerhalb einer Gruppe. Die Vergabe der Sterne ist keine absolute Beurteilung. Sie stellt vor allem eine Rangfolge innerhalb der Lebensmittelgruppe dar. Der Vergleich von Lebensmitteln unterschiedlicher Gruppen kann anhand der angegebenen Kalorien-, Fett- und Kohlenhydratwerte erfolgen.

Bei einer üblichen Portion enthält das Lebensmittel keine oder nur wenige blutzuckerwirksamen Kohlenhydrate.

Die Kohlenydrate-Tabelle: 200 Lebensmittel auf einen Blick

Die Tabelle führt gängige Lebensmittel mit ihrem Kohlenhydratgehalt, der geschätzten Anzahl an KHE und typischen Portionsgrößen auf. So lässt sich leicht ablesen, welche Produkte im Alltag günstig sind und welche besser nur in Maßen konsumiert werden sollten.

Kohlenhydrate-Tabelle: Milch & Co.

Milch, Joghurt, Quark und Käse enthalten kaum Kohlenhydrate, dafür aber wertvolles Eiweiß, eine nennenswerte Menge der Vitamine A und D sowie den Knochenbaustoff Kalzium. Milchprodukte können jedoch auch ziemlich viel Fett enthalten. Dieses Fett besteht überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Deshalb sollten Sie mit fettreichen Produkten sehr sparsam sein. Wenn Milch & Co. fettarm sind, eignen sie sich im Allgemeinen gut für Ihre Ernährung. Ein Blick auf die Zutatenliste ist dennoch wichtig, denn manche Milchprodukte sind stattdessen sehr zuckerhaltig. Magere Milchprodukte, zum Beispiel Quark, sind sehr eiweißreich. Große Portionen können deshalb die Nieren belasten.

Milch & Milchprodukte

Etiketten richtig lesen

Die Nährwerttabelle auf Verpackungen gibt Auskunft über Kohlenhydrate insgesamt und den Anteil "davon Zucker". Ballaststoffe werden meist gesondert ausgewiesen. Angaben wie "ohne Zuckerzusatz" bedeuten nicht automatisch, dass ein Produkt zuckerfrei ist. So können Fruchtzucker (Fruktose) oder andere Süßungsmittel dennoch enthalten sein.

Alltagsportionen im Detail

Brot liefert je nach Sorte zwischen 40 und 50 g Kohlenhydrate pro 100 g. Eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) entspricht etwa 2 KHE. Ein helles Brötchen (60 g) enthält rund 30 g Kohlenhydrate, also ebenfalls ca. 2,5 KHE. Vollkornvarianten wirken günstiger auf den Blutzucker, da die Ballaststoffe den Anstieg verlangsamen.

Nudeln, Reis und Kartoffeln

• Gekochte Nudeln enthalten pro 100 g rund 28 g Kohlenhydrate (≈ 2,5 KHE). Eine übliche Portion von 200 g entspricht etwa 5 KHE.
• Reis liefert pro 100 g gekocht rund 24 g Kohlenhydrate (≈ 2 KHE). Eine Portion von 150 g kommt auf etwa 3 KHE.
• Kartoffeln enthalten weniger: 100 g gekochte Kartoffeln haben etwa 15 g Kohlenhydrate (≈ 1,5 KHE). Eine Portion von 200 g entspricht damit rund 3 KHE.

Milchprodukte und pflanzliche Alternativen

Milch und Naturjoghurt enthalten nur moderate Mengen an Kohlenhydraten, die überwiegend in Form von Milchzucker vorliegen. Ein Glas Milch (200 ml, 1,5 % Fett) enthält etwa 10 g Kohlenhydrate (≈ 1 KHE).

Ein Fruchtjoghurt hingegen liefert durch zugesetzten Zucker oft das Doppelte. Pflanzliche Drinks wie Soja oder Hafer variieren stark: ungesüßte Varianten sind vergleichbar mit Milch, gesüßte Drinks enthalten deutlich mehr.

Obst und Fruchtsäfte

Ein Apfel (150 g) enthält rund 18 g Kohlenhydrate (≈ 1,5 KHE). Beeren sind meist günstiger, da sie weniger Zucker liefern: 100 g Himbeeren enthalten etwa 5 g Kohlenhydrate (≈ 0,5 KHE).
Fruchtsäfte treiben den Blutzuckerspiegel rasch nach oben.

Ein Glas Orangensaft (200 ml) hat rund 20 g Kohlenhydrate (≈ 2 KHE). Für den Alltag eignen sich frische Früchte besser, da sie zusätzlich Ballaststoffe enthalten.