Drei unterschiedliche Burger im Fokus, Pommes im Hintergrund
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Kohlenhydrate-Tabelle

Von: Onmeda-Redaktion, Till von Bracht (Medizinredakteur, M.A. Sportwissenschaften)
Letzte Aktualisierung: 08.12.2021

Kohlenhydrate beeinflussen den Blutzuckerspiegel. Deshalb ist es bei Diabetes besonders wichtig zu wissen, wie Kohlenhydrate in den einzelnen Lebensmitteln beschaffen sind. In der nachfolgenden Kohlenhydrate-Tabelle können Sie den Energiegehalt in Kalorien, den Fettgehalt in Gramm sowie den Kohlenhydratgehalt in Gramm der verschiedenen Lebensmittel nachlesen. Zusätzlich liefert die Kohlenhydrate-Tabelle einen Schätzwert für die Kohlenhydrateinheiten (KHE).

Kohlenhydrate-Tabelle für Diabetiker

Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energielieferanten und sollten bei gesunden Menschen etwa die Hälfte der benötigten Energie liefern. Bei einem täglichen Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien werden also etwa 1.000 durch Kohlenhydrate gedeckt – so die Regel. Da ein Gramm Kohlenhydrate vier Kalorien liefert, wären das 250 Gramm Kohlenhydrate. Doch Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat, zumindest was den Einfluss auf den Blutzuckerspiegel betrifft. Eingeteilt werden Kohlenhydrate in mehrere Gruppen: zum Beispiel Einfachzucker, Zweifachzucker und Vielfachzucker. Zu den Einfachzuckern zählen Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose), der Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Zweifachzucker, Stärke schließlich ist ein Vielfachzucker. Je kleiner die Zuckerbausteine sind, desto schneller gehen sie ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Die Ein- und Zweifachzucker nennt man deshalb auch leicht resorbierbare Kohlenhydrate.

In Zeiten strenger Diabetesdiäten waren Traubenzucker und Haushaltszucker für Diabetiker ganz verboten. Obwohl dieses Verbot heute hinfällig ist, sollte Ihr Zuckerkonsum so gering wie möglich sein. Als Faustregel gilt: Nehmen Sie höchstens zehn Prozent der Gesamtkalorien in Form von Zucker auf. Bei 2.000 Kalorien am Tag sind das 200 Kalorien durch Zucker, das entspricht 50 Gramm. Achten Sie darauf, dass der Zucker in Lebensmitteln "verpackt" ist, dann geht er langsamer ins Blut. Marmelade, Gebäck oder Joghurt mit Zucker ist für Sie also durchaus erlaubt, die Menge sollte jedoch gering sein. Zucker pur ist dagegen ein Mittel zur Bekämpfung einer Unterzuckerung (Hypoglykämie). Sie sollten daher immer ein paar Stückchen Traubenzucker bei sich führen.

Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel

Früher wurde für die Berechnung der Kohlenhydrate der Begriff Brot- oder Berechnungseinheit verwendet (BE). Der heute gebrauchte Begriff Kohlenhydrateinheit (KHE oder KE) ist lediglich ein Schätzwert und entspricht 10 bis 12 Gramm blutzuckerwirksamen Kohlenhydraten. Wenn Sie Insulin spritzen, müssen Sie die verzehrten Kohlenhydrate berechnen und auf die Insulinmenge abstimmen.

Grundsätzlich wird unterschieden zwischen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel erhöhen, also blutzuckerwirksam sind, und solchen, die nicht zu einer Erhöhung des Blutzuckers beitragen. Die Kohlenhydrate in den meisten Gemüsesorten sind nicht blutzuckerwirksam, die Kohlenhydrate in Brot oder Nudeln jedoch schon.

So lesen Sie die Kohlenhydrate-Tabelle

Mit der Diagnose Diabetes herrscht bei vielen gerade in Hinblick auf das Thema Essen und Trinken große Unsicherheit. Die folgenden Kohlenhydrate-Tabellen enthalten Lebensmittel und Getränke, die Sie aus dem Supermarkt, dem Reformhaus oder Bioladen kennen. Durch die übersichtliche Bewertung erkennen Sie auf einen Blick, ob ein Produkt für Sie geeignet oder eher ungeeignet ist. Die Gliederung der Tabellen in Lebensmittelgruppen und die alphabetisch sortierten Einträge helfen Ihnen bei der Produktsuche.

In den nachfolgenden Kohlenhydrate-Tabellen finden Sie eine Vielzahl von gängigen Lebensmitteln mit ihrem Energiegehalt in Kalorien, dem Fettgehalt in Gramm sowie dem Kohlenhydratgehalt in Gramm. In der letzten Spalte ist zudem ein Schätzwert für die Kohlenhydrateinheiten (KHE) aufgeführt. Angegeben ist immer, wie viele Kohlenhydrateinheiten (ungefähr) pro 100 Gramm des Lebensmittels Sie anrechnen müssen. Sind in der Tabelle Portionsgrößen angegeben dann beziehen sich die KHE auf die angegebene Portionsgröße. Für die Berechnung der KHE wurden Zuckeraustauschstoffe mitgerechnet, obwohl sie den Blutzuckerspiegel weniger belasten. Bei Lebensmitteln, die aufgrund ihres geringen Kohlenhydratgehalts keine oder nur eine geringe Blutzucker wirkung haben, finden Sie in der letzten Spalte keinen Wert, sondern einen Strich (–).

Die in den Tabellen angegebenen Werte sind Durchschnittswerte. Das gilt sowohl für frische unverarbeitete Lebensmittel als auch für verarbeitete Produkte. Wird bei einem Nahrungsmittel ein Hersteller genannt, dann stammen die angegebenen Werte vom Hersteller und gelten ausschließlich für das genannte Produkt. Stand der jeweiligen Daten ist der Erscheinungstermin des Buches. Die meisten Hersteller ändern von Zeit zu Zeit ihre Rezepturen. Deshalb sollten Sie die Nährwertinformationen hin und wieder prüfen. Alle anderen Informationen sind dem Bundeslebens mittel schlüssel (BLS) oder Kohlenhydrataustausch- Tabellen entnommen.

Die genannten Produkte sollen lediglich als Beispiele dienen. Wenn Sie Ihre Lieblingsprodukte in den Kohlenhydrate-Tabellen nicht finden, können Sie die entsprechenden Daten den Etiketten entnehmen. Anhand unserer Kriterien und der Zutatenliste können Sie selbst abschätzen, ob das Produkt bei Diabetes empfehlenswert ist.

Kohlenhydrate-Tabelle: Die Bewertung

Bei der Bewertung der Lebensmittel haben wir in unseren Kohlenhydrate-Tabellen für Sie überprüft, wie gut sie für die Ernährung bei Diabetes (vor allem vom Typ 2) geeignet sind. Gut bewertet wurden solche Lebensmittel und Produkte, die eine sehr gute Nährstoffzusammensetzung bieten. Das heißt, sie liefern beispielsweise viele Vitamine und Mineralstoffe, komplexe Kohlenhydrate oder Ballaststoffe. Ein hoher Gehalt an Kohlenhydraten oder Zucker, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, führte zu einer weniger guten Bewertung.

3 Kreuze (XXX) stehen für erste Wahl: Mit diesen Lebensmitteln versorgen Sie Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen. Die enthaltenen Kohlenhydrate gehen nur langsam ins Blut. Der Fettgehalt ist gering beziehungsweise das enthaltene Fett besteht fast ausschließlich aus ungesättigten Fettsäuren.

2 Kreuze (XX) kennzeichnen Lebensmittel mit einer günstigen Nährstoffzusammensetzung. Der Blutzuckerspiegel wird bei deren Verzehr nur mäßig belastet. Der Fettgehalt ist gering bis mittel, und die enthaltenen Fettsäuren sind überwiegend ungesättigt.

1 Kreuz (X) steht für Lebensmittel und Produkte, die nur in geringen Mengen Ihren Speiseplan bereichern sollten, Sie aber maßvoll genießen dürfen. Der Blutzuckerspiegel wird durch diese Lebensmittel stärker belastet oder aber der Fettgehalt ist relativ hoch beziehungsweise das enthaltene Fett hat ein weniger günstiges Fettsäuremuster.

Einen Kreis (O) schließlich haben die Lebensmittel erhalten, die entweder viele leicht verdauliche Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, und / oder reichlich Fett mit ungünstigem Fettsäuremuster aufweisen. Lebensmittel, die so bewertet sind, sollten Sie nur selten und in kleinen Mengen genießen. Achten Sie darauf, mit sehr guten Produkten für einen entsprechenden Ausgleich zu sorgen.

Für die Bewertung fetthaltiger Lebensmittel wurden der Fettgehalt und vor allem die Verteilung der Fettsäuren berücksichtigt. Ein günstiges Fettsäuremuster mit reichlich ungesättigten Fettsäuren hat eine gute Bewertung zur Folge. Gut oder sehr gut bewertet wurden in der Kohlenhydrate-Tabelle außerdem die Lebensmittel, die besonders geeignet sind, um Übergewicht zu reduzieren beziehungsweise das Gewicht zu halten.

Die Beurteilung war nicht immer einfach. Manchmal wären zweieinhalb Sterne besser gewesen oder vielleicht eindreiviertel, um dem Lebensmittel gerecht zu werden. Die Einteilung in nur vier Kategorien erleichtert jedoch die Handhabung.

Nur in der Gruppe vergleichen

Vergleichen Sie die Lebensmittel nur innerhalb einer Gruppe. Die Vergabe der Sterne ist keine absolute Beurteilung. Sie stellt vor allem eine Rangfolge innerhalb der Lebensmittelgruppe dar. Der Vergleich von Lebensmitteln unterschiedlicher Gruppen kann anhand der angegebenen Kalorien-, Fett- und Kohlenhydratwerte erfolgen.

KennzeichnungErklärung
(H)Produkte sind über einen Heimservice erhältlich
(N)Produkte sind im Naturkostladen erhältlich
(R)Produkte sind im Reformhaus erhältlich
kcalKilokalorien pro 100 Gramm Lebensmittel
FettFett in Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel
KHEKohlenhydrate in Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel, Schätzwert für die Kohlenhydrateinheiten (KHE) des Lebensmittels
F.i.Tr.Fettgehalt in der Trockenmasse

Bei einer üblichen Portion enthält das Lebensmittel keine oder nur wenige blutzuckerwirksamen Kohlenhydrate.

Die Kohlenydrate-Tabelle: 200 Lebensmittel auf einen Blick

Wie viele Kohlenhydrate hat welches Lebensmittel? Welche Lebensmittel sind besonders gut für Diabetiker geeignet und welche eher weniger gut? In der nachfolgenden Kohlenhydrate-Tabelle finden Sie knapp 200 Lebensmittel im Überlick, gegliedert in verschiedene Lebensmittelgruppen und alphabetisch sortiert.

Kohlenhydrate-Tabelle: Milch & Co.

Milch, Joghurt, Quark und Käse enthalten kaum Kohlenhydrate, dafür aber wertvolles Eiweiß, eine nennenswerte Menge der Vitamine A und D sowie den Knochenbaustoff Kalzium. Milchprodukte können jedoch auch ziemlich viel Fett enthalten. Dieses Fett besteht überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Deshalb sollten Sie mit fettreichen Produkten sehr sparsam sein. Wenn Milch & Co. fettarm sind, eignen sie sich im Allgemeinen gut für Ihre Ernährung. Ein Blick auf die Zutatenliste ist dennoch wichtig, denn manche Milchprodukte sind stattdessen sehr zuckerhaltig. Magere Milchprodukte, zum Beispiel Quark, sind sehr eiweißreich. Große Portionen können deshalb die Nieren belasten.

Milch & Milchprodukte

BewertungLebensmittelkcalFettKHKHE
XXActimel Classic Danone722101,0
XXXActimel Classic 0,1 %, Danone28< 13< 0,5
XXXButtermilch3614< 0,5
XXButtermilch mit Früchten74< 114< 1,5
OCrème double/Schmand, 40 % Fett373402< 0,5
OCrème fraîche, 30 % Fett288302< 0,5
XXCrème balance, Dr. Oetker9985< 0,5
XCrème légère, Dr. Oetker166155< 0,5
XXCremiger Quark Fitness 0,2 % Fett, Erdbeere, Onken95< 1161,5
XXXDiät Joghurtdrink Original, becel pro-activ52260,5
OErdbeer-Milchshake, McDonald's, Becher (0,25 l)2155373,0
XXFruchtjoghurt Erdbeere, Optiwell47< 170,5
XXFrüchtequark, mager1031171,5
XFrüchtequark, 20 %1295171,0
XXFruchtmolke65< 1151,0
XXFruchtquark mit Süßstoff73050,5
XXXJoghurt mild Diät 0,1 % Fett, Brombeere, Onken44< 160,5
XXJoghurt mild Fitness 0,1 % Fett, Kirsche, Onken85< 1161,5
XXXJoghurt natur, 0,1 % Fett (mager)38< 150,5
XXXJoghurt mild Diät 0,1 % Fett, Brombeere, Onken44< 160,5
XXJoghurt mit Früchten, 0,1 % Fett (mager)76< 1141,0
XXXJoghurt natur, 1,5 % Fett (fettarm)4624< 0,5
XXJoghurt mit Früchten, 1,5 % Fett (fettarm)831141,0
XXJoghurt mit Früchten, 3,5 % Fett993141,0
XXXJoghurt mit Früchten und Süßstoff, 3,5 % Fett64350,5
XJoghurt mit Vanille-Nuss, 3,5 % Fett1143181,5
XXJoghurt natur, 3,8 % Fett6644< 0,5
XJoghurt natur, 10 % Fett (Sahne)118104< 0,5
XJoghurt mit Früchten, 10 % Fett (Sahne)1449131,5
OKaffeesahne, 20 % Fett203204
XXKefir, 3,5 % Fett6644< 0,5
XXKefir mit Früchten, 3,5 % Fett993141,0
XXKondensmilch, 4 % Fett1114111,5
XKondensmilch, 10 % Fett17610131,0
XXKräuterquark, 20 %113512-
XXLC1 Pur, 3,5 % Fett, Nestlé76360,5
XXLC1 Trinkjoghurt Vanilla, 2 % Fett, Nestlé852141,5
XXXMilch, 0,1 % Fett (Magermilch)36< 15< 0,5
XXMilch, 1,5 % Fett (fettarme Milch)4825< 0,5
XMilch, 3,5 - 3,8 % Fett (Vollmilch)6445< 0,5
XXXMolke25< 15< 0,5
XXXMolkedrink Cassis, Optiwell2505< 0,5
XXXQuark, Magerstufe75< 14-
XXQuark, 20 % Fett10044-
XQuark, 40 % Fett143103-
XSaure Sahne, 10 % Fett117103-
XSchafjoghurt, mind. 5 % Fett, Heirler (R)9465< 0,5
OSchlagsahne, 30 % Fett288303-
XXZiegenjoghurt mild, mind. 3,5 % Fett, Heirler (R)6644< 0,5


Käse

BewertungLebensmittelkcalFettKHKHE
OAppenzeller, 50 % F.i.Tr.386320
OBavaria Blu, 50 % F.i.Tr.349310
OBergkäse, 45 % F.i.Tr.384300
XBrie, 45 % F.i.Tr.284220
OBrie, 60 % F.i.Tr.362330
XXButterkäse, 30 % F.i.Tr.245150
OButterkäse, 30 % F.i.Tr.379350
XXCamembert, 30 % F.i.Tr.209130
OCamembert, 60 % F.i.Tr.362330
XXEdamer, 30 % F.i.Tr.257160
XEdamer, 40 % F.i.Tr.316230
OEmmentaler, 45 % F.i.Tr.383300
XXXFinesse Frischkäse mit Buttermilch, Du darfst13384
XFrischkäse, 45 % F.i.Tr.281243
OFrischkäse, 70 % F.i.Tr.377373
XXFrischkäse mit Kräutern, 40 % F.i.Tr145103
XFrischkäse mit Kräutern, 70 % F.i.Tr308302
XXXFrischkäse, körniger9032
OGorgonzola356310
XXGouda, 30 % F.i.Tr., Du darfst260160
XGouda, 45 % F.i.Tr.365290
OGreyerzer, 45 % F.i.Tr.406320
XXLimburger, 20 % F.i.Tr.18890
XLimburger, 45 % F.i.Tr.287220
XXMozzarella255200
XParmesan, 32 % F.i.Tr.356230
XXRicotta, 60 % F.i.Tr.174150
XRomadur, 45 % F.i.Tr.293230
XXXSauermilchkäse13110
XSchafskäse (Feta)236190
XSchichtkäse, 10 % F.i.Tr.8624
XXSchmelzkäse Tomate- Paprika, 28 % F.i.Tr., Du darfst181107
OSchmelzkäse streichfähig, 60 % F.i.Tr.318277
XXSchmelzkäse, 30 % F.i.Tr.209146
XTilsiter, 45 % F.i.Tr.354280
XXWeichkäse (Grüner Pfeffer), Du darfst19712< 1
XZiegenfrischkäse pur, mind. 50 % F.i.Tr., Heirler (R)273210

 

Kohlenhydrate-Tabelle: Fleisch, Wurst & Co.

Fleisch, Geflügel und Wild

BewertungLebensmittelkcalFettKHKHE
OBrät285270
XXBrathähnchen mit Haut166100
XEisbein (Haxe)209150
XEnte mit Haut225170
OGans mit Haut338310
XHackfleisch, gemischt221160
XXXHähnchenbrust10210
XXXHasenfleisch11630
XXXHirschfleisch11330
XXKalbsbraten12550
XXKalbsbrust13160
XXXKalbsfilet11130
XXKalbsgulasch12550
XXKalbshaxe12340
XXKalbskotelett14680
XXXKalbsschnitzel10220
XXXKalbssteak10530
XXXLammfilet11330
XLammfleisch222170
XLammhaxe195130
XLammkotelett212160
XXXPferdefleisch11530
XPoularde mit Haut140180
XPute mit Haut216150
XXXPutenbrust10710
XXXRehfleisch12240
XRinderbrust262220
XXXRinderfilet12140
XXRindergulasch15590
XXRinderhack202140
XXRindersteak14660
XXRindfleisch (Bratenfleisch)15590
XRindfleisch (Suppenfleisch)226160
XXXRindsroulade12140
XXXRoastbeef13040
OSchweinebauchspeck796890
XXXSchweinefilet10720
XXSchweinefleisch (Bratenfleisch)177110
XSchweinefleisch (Nacken)199130
XXSchweinegulasch177110
OSchweinehack250200
XXSchweinekotelett170100
XXXSchweineschnitzel10720
XXSchweinesteak170100
OSuppenhuhn257200
XXXTatar (Schabefleisch)11330
XXXWildkaninchen10920

 

Fleisch- und Wurstwaren

BewertungLebensmittelkcalFettKHKHE
OBauernbratwurst306250
XXBierschinken180120
XBremer Pinkel2101118
XXBrühwurstaufschnitt, Du darfst14192
OCervelatwurst369320
OCocktailwürstchen, Konserve304280
XXXCorned Beef14160
XXCorned turkey, Gutfried15861
ODebreziner331310
XDiät Kalbsleberwurst, becel316282
XFinesse Salami mild & hauchzart, Herta369320
XXXFinesse Schinken pikant gegrillt, Herta11131
OFleischkäse302280
OGänseleberpastete247184
XGeflügel-Fleischwurst, Gutfried236201
XGeflügel-Leberwurst, Du darfst253212
XXXGekochter Schinken11341
OGelbwurst285270
XXXGemüse-Putenwurst, Du darfst10336
OHausmacher Blutwurst344311
XXJagdwurst218170
OKalbsleberwurst316272
XXKasseler172111
OKrakauer307280
XXXLachsschinken11641
OLandjäger456440
OLeberwurst, grob323281
XLyoner267280
OMettwurst, grob311270
XMortadella281241
XXPfälzer Saumagen15877
XXXPfefferschinken, Zimbo11131
XPutenmortadella, Gutfried236201
OPutensalami, Gutfried325251
XXXPutenschinken (Delicioso luftgetr.), Gutfried13531
XXXRauchfleisch12961
XXRinderbierschinken194120
XSalami, Du darfst308241
OSalami im Durchschnitt360312
OSchinkensalami348300
XXSchinkenspeck15280
XSchinkenwurst348300
XSchwarzwälder Schinken, Zimbo272201
XSchweinebauch274241
XXSchweinefleisch in Aspik15391
OTeewurst nach Rügenwälder Art, Du darfst307272
XTeewurst, Rügenwälder Art295250
XWeißwurst270240
OWiener Würstchen304280