Basische Lebensmittel: Top 15 für eine gesunde Ernährung

Basische Lebensmittel werden anhand des PRAL-Werts unterteilt. PRAL steht für "Potential renal acid load", also potenzielle Säurebelastung der Nieren. Er beschreibt, wie hoch die Säureausscheidung über die Niere ist, wenn 100 Gramm (g) des entsprechenden Nahrungsmittels verzehrt werden. Ein negatives Vorzeichen meint dabei, dass das jeweilige Lebensmittel basisch verstoffwechselt wird. Zu beachten ist, dass die Werte in Tabellen und Listen je nach Quelle leicht voneinander abweichen können.

Getrocknete Früchte sind die Spitzenreiter unter den basischen Lebensmitteln. Getrocknete Aprikosen haben einen PRAL-Wert von -30,5 und stehen damit auf vielen Listen und Tabellen an erster Stelle. Bei getrocknete Feigen, Trockenpflaumen oder Rosinen liegt der PRAL-Wert bei ungefähr -20. Trockenobst enthält allerdings viel Zucker, weswegen es in kleinen Mengen verzehrt werden sollte.

Die meisten Kräuter haben eine basische Wirkung. Ganz vorne mit dabei sind etwa Kerbel mit einem PRAL-Wert von -15,50, Petersilie (-12,5), Dill (-12,35) oder Basilikum (-6,95). Kräuter enthalten außerdem sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sollte in der gesunden Küche daher nicht fehlen.

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Zu den absoluten Spitzenreitern der basischen Gemüsesorten gehört Spinat. In Listen wird er mit einem PRAL-Wert von etwa -12 angegeben. Die grünen Blätter enthalten reichlich Vitamin A, Folsäure, Kalium und Magesium. Weil Spinat zu 90 Prozent aus Wasser besteht, ist er zudem sehr kalorienarm. 

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Frischer Meerrettich zählt mit einem PRAL-Wert von -10 ebenfalls zu den wichtigsten basischen Lebensmitteln. In ihm stecken Vitamin C, B1 und B2 und außerdem Mineralstoffe wie Kalium. Seine Schärfe verdankt er den enthaltenen Senfölglykosiden, die ihm auch entzündungshemmende und verdauungsfördernde Eigenschaften verleihen.

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Wer sich für die basische Ernährung interessiert, kommt an Mangold nicht vorbei. 100 g kommen auf einen PRAL-Wert von -8,80. Das grüne Blattgemüse ist eng mit Spinat verwandt und hat auch einen ähnlichen Geschmack. Wegen seines hohen Anteils an Vorstufen von Vitamin A (Carotinoide) sowie reichlich Kalium und Magnesium sollte er durchaus öfter auf dem Teller landen.

Ob als Dip, als Brotaufstrich oder im Salat: Avocados lassen sich vielseitig verwenden und sind obendrein sehr gesund. Sie liefern unter anderem Folsäure und die Vitamine K, D, B6 und E. Zudem ist die Avocado reich an ungesättigten Fettsäuren. Ihr Fettgehalt sorgt aber auch dafür, dass sie sehr kalorienreich ist. Auch wenn sie mit einem PRAL-Wert von -8,66 zu den basischsten Lebensmitteln zählt, sollte sie daher eher in Maßen gegessen werden.

Grünkohl ergattert mit einem PRAL-Wert von -7,87 auch einen guten Platz in den Listen der basischen Lebensmittel. Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthält er reichlich sättigende Ballaststoffe und Proteine. Auch stecken in ihm eine Reihe von sekundären Pflanzenstoffen, welche einen positiven Einfluss auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel haben und das Immunsystem stärken können. 

Bananen sind für die basische Ernährung ein echter Gewinn: Sie haben einen PRAL-Wert von -7,46. Die gelbe Frucht enthält besonders viel Kalium und Magnesium, liefert schnell Energie, unterstützt die Verdauung und ist sehr sättigend – das macht sie zum perfekten Snack für zwischendurch. 

Kohlrabi hat einen PRAL-Wert von -6,79 und gehört damit zu den besten basischen Lebensmitteln. Er kann als Rohkost geknabbert oder in Aufläufen, Suppen oder Eintöpfen verarbeitet werden. Auch die Blätter sind zum Verzehr geeignet und liefern wertvolle Nährstoffe.

Feldsalat ist ein weiterer "grüner Vertreter" unter den basischen Lebensmitteln. Sein PRAL-Wert liegt bei -6,62. Unter den Salaten gehört er zu den gesündesten, er ist insbesondere reich an Provitamin A (Beta-Carotin).

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Schwarze Johannisbeeren kommen auf einen PRAL-Wert von -6,14, die roten Beeren immerhin noch auf -4,23. Bemerkenswert ist vor allem ihr hoher Gehalt an Vitamin C – schon 60 g decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Schwarze Johannisbeeren zählen daher auch zu den Lebensmitteln, die besonders viele Antioxidantien enthalten, welche freie Radikale im Körper neutralisieren können.

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Kiwi schmeckt zwar eher sauer, ist aber ein basisches Lebensmittel. Sie kommt auf einen PRAL-Wert von -5,51, wobei dieser je nach Reifegrad variieren kann. Ihr hoher Gehalt an Vitamin C kann das Immunsystem stärken und die Zellen vor freien Radikalen schützen. Ungespritzte Bio-Früchte können mit Schale gegessen werden, die zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe liefert.

Die knallgelbe Honigmelone ist nicht nur ein erfrischender und vitaminreicher Snack an heißen Sommertagen, sie hat auch eine basenbildende Wirkung. Ihr PRAL-Wert liegt bei -5,39. Zum Vergleich: Wassermelonen haben einen PRAL-Wert von -1,8 und gehören damit zu den schwach basischen Lebensmitteln.

Wenn Aprikosen in den Sommermonaten Saison haben, sollten man zugreifen. Das süßliche Steinobst hat eine basische Wirkung und einen PRAL-Wert von -5,15. Zum Vergleich: Äpfel kommen auf einen Wert von -2,2 und Birnen auf -2,9. Aprikosen sind zudem gut geeignet für Personen, die ihre Fruchtzuckerzufuhr im Blick haben müssen.

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Granatäpfel gehören ebenfalls zu den basenbildenden Lebensmitteln. Ihr PRAL-Wert beträgt -5. Die Frucht mit den rubinroten Kernen ist reich an verschiedenen Vitaminen und Nährstoffen. Oft wird sie als Superfood bezeichnet, das vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs schützen soll.