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Muskelaufbau­training

Veröffentlicht von Till von Bracht

Ein Muskelaufbautraining hilft, verschiedene Muskeln des Körpers gezielt zu stärken. Vor allem die Rücken- und Bauchmuskeln (Rumpfmuskulatur) sind für eine natürliche, gesunde Körperhaltung wichtig. Haltung bewahren – das ist das Ziel unseres Muskelaufbautrainings zur Stärkung der Rumpfmuskulatur.

Allgemeines

Muskelaufbautraining bedeutet, verschiedene Muskelgruppen zu kräftigen – vor allem die, die im Alltag meist wenig beansprucht werden. Bei diesem Training geht es nicht darum, Muskeln für sportliche Höchstleistungen zu "schmieden". Wir stellen Ihnen vielmehr Übungen vor, welche die häufig vernachlässigten Rumpfmuskeln stärken.

Bei bestimmten Erkrankungen ist Muskelaufbautraining zudem ein wichtiger Therapie-Baustein. Mit Gymnastik und Sport kann man jedoch bereits vielen Beschwerden sinnvoll vorbeugen. Besonders bei Menschen, die von Osteoporose ("Knochenschwund") betroffen sind, ist zu beobachten, dass sie förmlich in sich zusammensacken, wenn die Knochen im Rumpfbereich gebrechlich sind. Ein gezieltes Muskelaufbautraining der Rumpfmuskulatur beugt Osteoporose und Verschleiß-Krankheiten der Wirbelsäule vor.

Muskelaufbau – Wie Sie von den Übungen profitieren können

Muskelaufbau hat viele positive Effekte. Mit entsprechendem Training lässt sich Erkrankungen wie Osteoporose zumindest teilweise vorbeugen. Dabei zahlt sich Muskelaufbautraining des Rumpfs gleich mehrfach aus: Einerseits können gut trainierte Muskeln einen größeren Teil der Halte- und Stützfunktion übernehmen, andererseits wird die Struktur der Knochen durch Krafttraining beziehungsweise den Muskelaufbau dichter und damit fester.

© Jupiterimages/Hemera
Ein Muskelaufbau im Bereich von Rücken und Bauch zahlt sich aus!

Empfehlenswert ist, mit dem Muskelaufbau des Rumpfs schon in jungen Jahren zu beginnen. Denn bereits nach dem 30. Lebensjahr setzt der natürliche Abbau der Muskeln ein und mit etwa 40 Jahren beginnt der Körper mit einem langsam fortschreitenden Knochenabbau. Frühzeitiges Muskelaufbautraining wirkt diesem natürlichen Alterungsprozess entgegen.

Von Osteoporose Betroffene verlieren mehr Knochenmasse als gesunde Menschen gleichen Alters.

Wer viel Muskelmasse antrainiert hat, hat trotz allem einen starken Stützapparat und ist eindeutig im Vorteil. Durch Muskelaufbau stützen die gestärkten Muskeln den Körper besser ab, was Knochen und Gelenke weniger stark beziehungsweise weniger einseitig belastet. Spannt man seine Muskeln an, entsteht außerdem Zug auf die jeweilig beteiligten Knochen. Als Reaktion auf die Belastung und damit auf den Muskelaufbau lagert der Knochen mehr Substanz ein – dies wirkt dem Knochenabbau entgegen.

Für Menschen, die in jungen Jahren nicht mit Muskelaufbau vorgesorgt haben, ist es umso wichtiger, den Körper im Alter durch Muskelaufbautraining fit zu halten: Ein gezieltes Training stärkt auch bei älteren Menschen wirksam das Muskelkorsett und stützt die schwächer werdenden Knochen.

Durch Muskelaufbau besonders im Rumpfbereich lassen sich außerdem Rückenbeschwerden (z.B. Rückenschmerzen) vorbeugen. Die Rumpfmuskulatur unterstützt die Wirbelsäule – ist sie gut ausgebildet, wirkt sie wie ein Korsett und entlastet die Wirbelgelenke und Bandscheiben. Mit gezieltem Muskelaufbau ist das Zusammenspiel der Muskeln harmonischer, wodurch sich einer Fehlhaltung und schmerzhaften Verspannungen vorbeugen lässt. Die Dehnübungen entspannen außerdem und wirken besonders bei verkürzter Muskulatur wohltuend.

Es lohnt sich also vielfach, beim Muskelaufbau Stärke zu zeigen!

Trainingshinweise

Beachten Sie beim Muskelaufbautraining einige Trainingshinweise: Ziel des Muskelaufbautrainings ist nicht, mit einem Waschbrettbauch protzen zu können. Vielmehr soll man ein gesundes Maß an Kraft erreichen, um Krankheiten – insbesondere Osteoporose – vorzubeugen. Damit das Training den gewünschten positiven Effekt hat, sind einige Dinge wichtig:

Trainingsaufbau

Planen Sie den Trainingsaufbau: Für ein erfolgreiches Muskeltraining ist es natürlich am besten, jeden Tag ein wenig Sport zu treiben. Das ist jedoch nicht immer möglich. Wer sich mindestens dreimal in der Woche eine Viertelstunde für dieses Kompaktprogramm Zeit nimmt, stärkt ganz gezielt die bei Osteoporose so wichtige Rumpfmuskulatur.

Gut durchblutete Muskeln sind leistungsfähiger. Deshalb beginnt beim Muskelaufbautraining jede Übungseinheit mit einer Mobilisation. Danach folgt der eigentliche Übungsteil. Zum Trainingsausklang bringt leichtes Stretching Körper und Seele ins Gleichgewicht.

Mobilisation

Starten Sie Ihr Muskelaufbautraining mit der Mobilisation. Legen Sie sich auf den Rücken. Die Hände liegen zur Stabilisation unter dem Becken. Nun mit den Beinen in der Luft Fahrrad fahren: Eine Minute vorwärts und danach eine Minute rückwärts. So kommen Sie in Schwung und bereiten die Muskulatur auf die nachfolgenden Übungen vor.

Übungssteil

Der Übungsteil des Muskelaufbautrainings dient dem Muskelaufbau – so stärken Sie Ihren Rumpf von allen Seiten. Die Muskeln lassen sich mit sechs Übungen aktivieren. Das Muskelaufbautraining ist darauf abgestimmt, eine gesunde Haltung zu fördern und damit Rückenschmerzen, Verspannungen durch Fehlhaltung und anderen Rückenproblemen vorzubeugen. Gleichzeitig regt der Muskelaufbau auch den Knochenstoffwechsel an und beugt vorzeitigem Knochenabbau vor.

Ausklang

Vergessen Sie beim Muskelaufbautraining nicht den Ausklang mit Entspannung und Dehnen. Bei den Kräftigungsübungen zieht sich der Muskel durch die Anspannung zusammen. Mit Dehnübungen ziehen Sie die Rumpfmuskulatur wieder in die Länge. Dies beugt Verspannungen vor und fördert das muskuläre Gleichgewicht. Die letzte Übung des Kräftigungsprogramms hat bereits neben dem Kräftigungs- auch einen Dehnungseffekt. Dadurch ist beim Muskelaufbautraining der Übergang von der Muskelkräftigung zur folgenden Abschlussdehnung fließend:

© Melanie Willberg
Mit Dehnübungen ziehen Sie die Rumpfmuskulatur wieder in die Länge.

In der Rückenlage einen Fuß aufstellen. Mit der gegenüberliegenden Hand das Knie fassen und sanft über das andere Bein hinweg Richtung Boden drücken. Den anderen Arm ausstrecken und den Kopf so drehen, dass Sie zur Hand des ausgestreckten Arms schauen können. Das Dehnungsgefühl sollte deutlich spürbar, aber nicht schmerzhaft sein. In dieser Position etwa 20 Sekunden ruhig ein- und ausatmen – und entspannen. Die Übung dreimal pro Seite wiederholen. Stehen Sie dann langsam von der Matte auf. Abschließend einmal recken und strecken – und spüren, wie gut das Training tut!

Übung 1

Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln

Der Übungsteil des Muskelaufbautrainings beginnt mit der Stärkung der Bauchmuskeln.

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine so weit an, dass Sie die Füße bequem hüftbreit aufstellen können. Die Arme sind im Nacken verschränkt – die Ellenbogen dabei seitlich abgespreizt halten.

© Melanie Willberg
Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an.

Nun die Bauchmuskeln anspannen und die Brustwirbelsäule so weit einrollen, dass ein Ellenbogen das schräg gegenüber hochgezogene Knie berühren kann.

Auf diese Weise fünfmal Knie und Ellenbogen zusammenführen. Wiederholen Sie abwechselnd mit jedem Bein die Übung dreimal.

© Melanie Willberg
Rollen Sie die Brustwirbelsäule so weit ein, dass ein Ellenbogen das schräg gegenüber hochgezogene Knie berühren kann.

Übung 2

Kräftigung der Rückenmuskulatur

Bei dieser Übung des Muskelaufbautrainings liegen Sie auf dem Bauch. Das Gesicht zeigt nach unten. Die Arme seitlich im rechten Winkel zum Oberkörper ausstrecken und die Ellenbogen ebenfalls rechtwinklig beugen.

© Melanie Willberg
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme seitlich im rechten Winkel zum Oberkörper aus.

Aus dieser sogenannten Butterfly-Position heraus die Arme vom Boden abheben. Dabei die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zusammendrücken.

© Melanie Willberg
Heben Sie nun die Arme vom Boden ab.

Jetzt die Arme nach vorn ausstrecken und wieder zurückführen. Ellenbogen zehnmal strecken und wieder beugen. Dann Arme ablegen und durchatmen. Insgesamt drei Zehner-Durchgänge mit fünf Sekunden Verschnaufpause durchführen.

© Melanie Willberg
Strecken Sie anschießend die Arme zehnmal nach vorn.

Übung 3

Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Bei dieser Übung des Muskelaufbautrainings legen Sie sich auf die Seite, die Beine liegen geschlossen übereinander. Der untere Arm ist lang nach vorn gestreckt, mit dem anderen Arm vor dem Bauch abstützen. Ein Kissen unter dem Kopf entlastet den Nacken.

© Melanie Willberg
Legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie die Beine geschlossen übereinander.

Jetzt die Beine in geschlossener Haltung vom Boden abheben und die Endstellung fünf Sekunden halten. Das Ganze dreimal wiederholen. Danach zur anderen Seite wechseln. Trainieren Sie jede Seite fünfmal.

© Melanie Willberg
Heben Sie jetzt die Beine in geschlossener Haltung vom Boden ab.

Übung 4

Rumpfstabilisation und Gleichgewichtsschulung

Begeben Sie sich für die nächste Übung des Muskelaufbautrainings in den Vierfüßlerstand: Knie, Unterschenkel und Fußrücken liegen auf dem Boden auf, die Hände stützen vorne das Gewicht ab. Um die Ellenbogengelenke nicht zu überstrecken, die Arme leicht beugen. Hände sind ganz leicht nach innen gedreht, sodass die Fingerspitzen in Verlängerung einer gedachten Diagonale zusammentreffen würden. Den Kopf halten Sie in Verlängerung der Wirbelsäule, sodass Ihr Blick zum Boden gerichtet ist.

© Melanie Willberg
Gehen Sie zunächst in den Verfüßlerstand.

Einen Arm nach vorn und das Gegenbein lang nach hinten in die Waagerechte ausstrecken. In dieser Stellung zehn Sekunden verbleiben – das Ganze auf jeder Seite fünfmal. Achtung: Den Rücken nicht durchhängen lassen, da es bei dieser Übung wichtig ist, dass Sie von Kopf bis Fuß eine Linie einhalten.

© Melanie Willberg
Strecken Sie anschließend einen Arm nach vorn und das Gegenbein nach hinten.

Übung 5

Stabilisation, Kräftigung gesamter Rumpf

Bleiben Sie für die nächste Übung Ihres Muskelaufbautrainings weiterhin im Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass die Hände in einer Linie mit der Schulterachse stehen. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

© Melanie Willberg
Bleiben Sie für die nächste Übung im Verfüßlerstand.

Nun Liegestützen ausführen: Beugen Sie die Ellenbogen, bis Sie mit der Nasenspitze den Boden berühren. Dann wieder hochdrücken. Kurz bevor Sie das Ellenbogengelenk ganz ausgestreckt haben, die Aufwärtsbewegung anhalten.

Insgesamt stehen 3 x 10 Liegestütz auf dem Programm. Zwischen den Einheiten dürfen Sie sich eine halbe Minute Pause gönnen. Entlasten Sie kurz die Arme, dann geht es weiter.

© Melanie Willberg
Führen Sie nun 3 x 10 Liegestütz aus.

Übung 6

Kräftigung und Dehnung der oberen Rumpfmuskulatur

Mit dieser Übung des Muskelaufbautrainings kräftigen und dehnen Sie Ihre gesamte obere Rumpfmuskulatur.

Aus dem Vierfüßlerstand das Gesäß auf die Fersen senken, die Arme dabei lang nach vorn ausstrecken. Richten Sie Ihren Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule nach unten; die Stirn liegt in dieser Haltung auf dem Boden auf.

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Strecken Sie die Arme lang nach vorn aus und senken Sie Ihr Gesäß auf die Fersen.

Nun die Arme abwechselnd jeweils fünfmal gestreckt vom Boden abheben. Die Stirn dabei auf dem Boden lassen. Diese Übung dreimal wiederholen – dazwischen dürfen Sie die Arme lockern und fünf Sekunden verschnaufen, bevor Sie weitermachen.

Diese kombinierte Kräftigungs- und Dehnungs-Übung ist ein perfekter Übergang zum Abschluss-Stretching.

© Melanie Willberg
Heben Sie die Arme abwechselnd jeweils fünfmal gestreckt vom Boden ab.

Weitere Informationen

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Quellen:

Preis, R., Ebelt-Paprotny, G.: Leitfaden Physiotherapie. Urban & Fischer, München 2012

Boeckh-Behrens, W.-U., Buskies, W.: Fitnesskrafttraining. Rowohlt, Reinbek 2010

Hüter-Becker, A., Dölken, M.: Physiotherapie in der Orthopädie. Thieme, Stuttgart 2009

Mießner, W.: Sanftes Krafttraining, BLV, München 2003

Bergmann Späti, D., Whybra-Döttelbeck, N.: Praxisbuch Sporttherapie. Meyer & Meyer, Aachen 2002

Froböse, J., Hartmann, C.: Bewegung und Training. Grundlagen und Methodik für Physio- und Sporttherapeuten. Urban & Fischer, München 2002

In Zusammenarbeit mit Diplomsportlehrerin Ute Heitzer entstanden.

Stand: 27. Mai 2013