Haarausfall: 8 wichtige Vitamine für gesunde Haare

Vitamin B7 (Biotin) unterstützt die Bildung von Keratin, dem Hauptprotein von Haaren, Haut und Nägeln. Es stärkt die Haarwurzeln und schützt so auch vor Brüchigkeit. Allerdings gibt es bislang keine Hinweise darauf, dass Biotinpräparate das Haarwachstum fördern, wenn kein Mangel vorliegt. In der Regel können Erwachsene den Bedarf an Biotin zudem meist über die Ernährung decken. Gute Quellen sind etwa Fisch, Nüsse, Samen, Spinat, Pilze und gegarte Eier.

Lesetipp:  Welche Nährstoffe fehlen bei Haarausfall?

Vitamin B5 (Pantothensäure) unterstützt die Bildung und Reparatur von Haarfollikeln und hilft, die Haare widerstandsfähiger und weniger brüchig werden zu lassen. Häufig wird es daher gegen Haarausfall verwendet. Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch nur bei nachgewiesenem Mangel sinnvoll. In der Regel lässt sich der Bedarf bereits über die Ernährung decken, beispielsweise durch Vollkornprodukte, Eier, Fleisch, Hülsenfrüchte, Avocados, Pilze und Brokkoli. 

Vitamin D fördert die Bildung neuer Haarfollikel und sorgt für reibungslose Haarwachstumsphasen. Ein Mangel kann das Haar ausdünnen und die Talgproduktion erhöhen. Wird das fettige Haar häufig gewaschen, kann das die Haarstruktur zusätzlich schädigen. Der Körper bildet Vitamin D vor allem über Sonnenlicht. In Lebensmitteln wie fetthaltigem Fisch wie etwa Lachs, Eigelb und Pilzen (z. B. Pfifferlinge) ist ebenfalls eine geringe Menge an Vitamin D enthalten. Präparate sollten jedoch nur nach ärztlicher Empfehlung eingenommen werden.

Lesetipp: Vitamin-D-Mangel – Symptome erkennen

Vitamin B12 sorgt dafür, dass Haarfollikel ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Ein Mangel kann mitunter zu diffusem Haarausfall führen. Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin B12 sind, zählen beispielsweise Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte. Bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung kann es sinnvoll sein, angereicherte Lebensmittel wie Pflanzendrinks oder Cerealien zu sich zu nehmen. Nach ärztlicher Rücksprache können auch Nahrungsergänzungsmittel infrage kommen. 

Lesetipp: Vitamin-B12-Mangel – 11 Symptome und Anzeichen

Vitamin A unterstützt die Fettproduktion in den Haarfollikeln. Dadurch wird der Feuchtigkeitshaushalt der Kopfhaut unterstützt und das Haar wirkt geschmeidig. Sowohl ein Mangel als auch eine Überdosierung können jedoch Haarausfall begünstigen. Der Nährstoffbedarf sollte daher immer ärztlich untersucht werden. Lebensmittel mit natürlichem Vitamin A sind beispielsweise Karotten, Süßkartoffeln und Spinat. Schon kleine Portionen dieser Lebensmittel decken meist den täglichen Bedarf.

Lesetipp: Diese 12 Lebensmittel sind gute Vitamin-A-Quellen

Vitamin C fördert die Durchblutung der Kopfhaut und verbessert so die Versorgung der Haarfollikel mit Sauerstoff und Nährstoffen. Zudem hilft es dem Körper, Eisen aufzunehmen – ein wichtiger Faktor für gesundes Haarwachstum. Zwar kann Vitamin C die Haargesundheit unterstützen, doch es gibt keinen eindeutigen Beweis, dass es Haarausfall zuverlässig stoppt. Ein Mangel hingegen kann die Haarstruktur schwächen: Die Haare wirken dann dünn, brüchig und glanzlos. Besonders viel Vitamin C steckt etwa in Paprika, Zitrusfrüchten (z. B. Orangen) und Brokkoli.

Lesetipp: Vitamin C – 12 Symptome, die auf einen Mangel hindeuten

Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt die Haarfollikel vor schädlichen Molekülen, die oxidativen Stress verursachen können. Ein Mangel ist äußerst selten. In den meisten Fällen reicht die Aufnahme über die Ernährung aus, um die Gesundheit von Haut und Haaren zu unterstützen. Gute Quellen sind beispielsweise Nüsse, Samen, pflanzliche Öle und grünes Gemüse.  Allerdings ersetzt dies keine Behandlung bei diagnostiziertem Haarausfall.

Lesetipp: Haarausfall – Diese Ursachen sind bei Alopezie möglich

Niacinamid ist eine Form von Vitamin B3 und wird häufig in Produkten zur Haut- und Haarpflege verwendet. Es kann sich positiv auf die Barrierefunktion der Haut auswirken sowie Rötungen oder Trockenheit mildern. Bislang gibt es jedoch keine ausreichende wissenschaftliche Belegung dafür, dass dadurch Haarausfall reduziert werden kann. Durch die Pflege lässt sich jedoch oft das Erscheinungsbild der Kopfhaut und der Haare verbessern.

Lesetipp: Vitamin B3 – 11 Lebensmittel, die viel Niacin enthalten