Hülsenfrüchte in Tonschalen
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Hülsenfrüchte: 7 vorbeugende Tipps gegen Blähungen

Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen: Schon der Volksmund tut kund, dass Hülsenfrüchte oft zu Blähungen führen. Das muss aber nicht so sein. Mit unseren Tipps können Sie Blähungen nach dem Essen von Linsen, Kichererbsen & Co. vermeiden.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Darum verursachen Hülsenfrüchte Blähungen

Dass Hülsenfrüchte überhaupt Blähungen verursachen, liegt an ihrem hohen Anteil an unverdaulichen Kohlenhydraten: Bis zu zehn Prozent der Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten entfallen auf Oligosaccharide, die unser Verdauungssystem nicht aufspalten kann.

So gelangen die Oligosaccharide unverdaut in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie abbauen. Dabei entstehen Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff – typische Bestandteile von Darmgasen.

So werden Hülsenfrüchte bekömmlicher

Tipp 1: Kleine Sorten wählen

Kleinere Hülsenfrüchte sind – ebenso wie die daraus gezogenen Keimlinge – meistens besser verträglich als große.

Tipp 2: Einweichwasser und Konservenflüssigkeit verwerfen

Beim Einweichen getrockneter Hülsenfrüchte gehen deren blähende Inhaltsstoffe teilweise ins Einweichwasser über. Wer stark zu Blähungen neigt, sollte das Einweichwasser darum auf keinen Fall weiterverwenden. Gleiches gilt auch für die Flüssigkeit in Konserven.

Noch mehr schwer verdauliche Inhaltsstoffe entfernen Sie, wenn Sie die Hülsenfrüchte nach dem Abschütten des Einweichwassers oder der Konservenflüssigkeit gründlich abspülen.

Tipp 3: Kochwasser austauschen

Beim anschließenden Garen können Sie die blähenden Inhaltsstoffe weiter verringern, indem Sie das Kochwasser nach der Hälfte der Garzeit austauschen. Wichtig ist dabei, dass das neu zugegebene Wasser heiß ist – sonst platzen die Hülsenfrüchte auf.

Tipp 4: Natron ins Kochwasser geben

Natron (bzw. Natriumhydrogencarbonat) ist ein bewährtes Hausmittel, das beispielsweise auch in Backpulver steckt. Wenn Sie es ins Kochwasser von Erbsen, Bohnen, Linsen & Co. geben, lagert es sich in deren Zellwände ein, sodass diese aufweichen. Das macht die Hülsenfrüchte leichter verdaulich.

Tipp 5: Kräftig würzen

Geben Sie nach dem Garen ruhig großzügig Kräuter und/oder Gewürze hinzu (nur Kümmel darf auch mitkochen): Auch das hilft, Blähungen nach dem Essen zu vermeiden. Dass gewürzte Hülsenfrüchte besser verträglich sind, ist auf verschiedene Wirkungsweisen der Kräuter und Gewürze zurückzuführen – so können manche etwa:

  • durch Bitterstoffe den Appetit steigern (wie Rosmarin und Beifuß),
  • die Magentätigkeit fördern (wie Pfeffer),
  • die Bildung von Gallenflüssigkeit anregen und die Fettverdauung fördern (wie Zwiebeln und Knoblauch),
  • Blähungen und andere Magen-Darm-Beschwerden lindern (wie Kümmel, Fenchel, Anis, Kreuzkümmel, Majoran und Bohnenkraut) oder
  • die Darmflora günstig beeinflussen (wie Ingwer und Knoblauch).

Tipp 6: Hülsenfrüchte pürieren

Wenn Sie die gegarten Hülsenfrüchte pürieren, brechen Sie damit deren Zellwände auf: So hat das Verdauungssystem ein leichteres Spiel und die Mahlzeit wird bekömmlicher.

Tipp 7: Menge langsam steigern

Wenn Hülsenfrüchte bislang nur vereinzelt auf Ihrem Speiseplan standen und Sie das nun ändern möchten, gewöhnen Sie Ihren Verdauungstrakt langsam an die veränderte Nahrung. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge (z. B. 1 Esslöffel) und steigern Sie sie von Mahlzeit zu Mahlzeit. Neue Mikroorganismen, welche die anfallenden Stoffe abbauen können, haben so genügend Zeit, sich im Darm anzusiedeln.