Blähbauch loswerden: 16 Tipps gegen zu viel Luft im Bauch

Große Mahlzeiten führen zu einem unangenehmen Völlegefühl und einem aufgeblähten Bauch. Um den Darm nicht zu überfordern, kann es helfen, mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt zu essen.

Übrigens: Wer abends aufgrund von Heißhunger oft große Mahlzeiten isst, kann den Gelüsten vorbeugen, indem am Tag bereits ausreichend gegessen wird!

Die Gase, die etwa in kohlensäurehaltigen Softdrinks, aber auch in Alkohol und Kaffee enthalten sind, sammeln sich im Magen an. Die Folgen sind Luft im Bauch und ein unangenehmes Druckgefühl. Indem Sie phasenweise auf entsprechende Getränke verzichten, finden Sie womöglich schon die Ursache für Ihren Blähbauch. Viel trinken ist dennoch wichtig, denn bei Flüssigkeitsmangel speichert der Körper das Wasser ein, was den Darm in seiner Funktion beeinträchtigt. Geeignet sind vor allem stilles Mineralwasser sowie ungesüßter Kräutertee, etwa Kamillen- oder Fencheltee.

Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für Ihre Mahlzeiten. Wer unter Zeitdruck isst, schlingt womöglich. Das kann einen Blähbauch begünstigen. Denn hastiges Essen sorgt dafür, dass mehr Luft geschluckt wird als bei einem „normalen“ Esstempo – diese landet im Magen und bläht ihn auf.

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Ein weiteres Problem, wenn Sie zu schnell essen: Das Kauen wird vernachlässigt. Das führt dazu, dass die Speisereste im Darm zunächst von Darmbakterien zersetzt werden müssen. Durch diesen Prozess bilden sich Gase, die für einen Blähbauch sorgen.

Rohes Gemüse kann den Darm überfordern. Dennoch ist es wichtig, Gemüse in die tägliche Ernährung zu integrieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa einen Verzehr von rund drei Portionen (ca. 400 Gramm) pro Tag. Wer sich nach dem Verzehr von Rohkost besonders aufgebläht fühlt, kann dieses kochen, schonend garen oder pürieren. Als gut verträglich und nicht blähend gelten etwa Zucchini, Fenchel, Möhren, Kürbis, Sellerie, Spinat und Pastinaken.

Welche Gemüsesorten zu einem Blähbauch führen, kann individuell verschieden sein und lässt sich nur durch Ausprobieren herausfinden. Als allgemein blähend gilt jedoch vor allem Kohlgemüse, etwa Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl, Rosenkohl und Wirsing. Aber auch Zwiebeln und Knoblauch scheinen einen aufgeblähten Bauch zu fördern. Damit das Essen trotz Verzicht auf Knoblauch nicht fad schmeckt, greifen Sie stattdessen lieber auf die getrocknete Variante zurück (etwa Knoblauchpulver).

Bei einigen Menschen kann der Verzehr von Obst zu einem Blähbauch führen. Grund ist der hohe Fruchtzuckeranteil, der Gase im Darm verursacht. Die Folge: Blähungen und ein aufgeblähter Bauch. Auch unreifes Obst kann diese Beschwerden verursachen, da sie schwer verdaulich ist. Als besonders blähend gelten Steinobst, Bananen, Trauben und Kiwis.

Tipp: Püriert werden Früchte grundsätzlich magenschonender. Wie wäre es also morgens mit einem leckeren Smoothie oder einer Fruchtbowl? Führen bereits kleinste Mengen Obst – selbst schonend zubereitet – zu Beschwerden, steckt womöglich eine Fructoseintoleranz dahinter. Dies sollte ärztlich abgeklärt werden.

Im Gegensatz zu Eiweißen und Fetten (Lipiden) produzieren Kohlenhydrate bei der Verdauung eine Menge Gas. Gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist unter Fachleuten jedoch umstritten und im Alltag kaum praktikabel. Denn Kohlenhydrate liefern Energie und sättigen. Einige Kohlenhydratquellen scheinen zudem weniger blähend zu sein als andere: Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sind besonders gasbildend, Reis und Kartoffeln dagegen weniger.

Ballaststoffe tragen zu einer gesunden Ernährung bei. Sie senken etwa den Cholesterinspiegel und das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch nicht jede Person verträgt sie gleichermaßen gut. Vor allem Lebensmittel, die wasserlösliche Ballaststoffe enthalten, verursachen Blähungen, da sie die Verdauung verlangsamen. Dazu zählen etwa Früchte und Haferflocken. Wasserunlösliche Ballaststoffe sind seltener für einen Blähbauch verantwortlich. Sie stecken vor allem in Vollkornprodukten.

Als beliebtes Hausmittel gegen den Blähbauch gilt zum einen Zitronenwasser. Dazu wird der Saft einer halben Zitrone in warmes Wasser gegeben und auf nüchternem Magen getrunken. Zum anderen soll Apfelessig Abhilfe schaffen. Erhältlich ist Apfelessig etwa in der Apotheke oder Drogerie. Dazu zwei Esslöffel des Apfelessigs ebenfalls mit warmem Wasser mischen und morgens vor dem Frühstück trinken. Wissenschaftlich bewiesen sind diese Methoden bislang jedoch nicht.

Einige Gewürze sind für ihre krampflösende Wirkung bekannt. Besonders Kümmel, Ingwer, Fenchel, Koriander, Dill und Anis entspannen die Darmmuskulatur und regen zudem die Verdauung an. Vermieden werden sollten dagegen scharfe Gewürze – und scharfe Speisen im Allgemeinen.

Ein häufiger Grund für einen Blähbauch ist Bewegungsmangel. Ständiges Sitzen sorgt dafür, dass sich der Dünndarm zusammendrückt und sich nicht ausreichend bewegen kann. Neben einem aufgeblähten Bauch kann es dadurch zu krampfartigen Schmerzen kommen. Versuchen Sie daher, ausreichend Bewegung in Ihren Alltag einbauen. Wie wäre es mit einem Verdauungsspaziergang in der Mittagspause?

Übrigens: Eine schlaffe Bauchmuskulatur führt dazu, dass der Bauchumfang bei übermäßiger Gasproduktion deutlich schneller zunimmt. Ein regelmäßiges Bauchmuskeltraining kann daher ebenfalls Abhilfe schaffen.

Auch Stress kann sich negativ auf die Darmgesundheit auswirken und einen Blähbauch verursachen – nicht zuletzt, weil Stress mitunter zu einem emotionalen Essverhalten führt. In der Folge wird häufig zu viel und zu hastig gegessen. Versuchen Sie, im Alltag ausreichend Pausen zu machen und achten Sie auf Ihre seelische Gesundheit. Helfen können etwa Entspannungsübungen oder Meditation.

Wer regelmäßig mit Luft im Bauch und einem unangenehmen Völlegefühl zu kämpfen hat, kann in einem Ernährungstagebuch festhalten, nach welchen Mahlzeiten die Beschwerden besonders stark sind. So lässt sich herausfinden, welche Lebensmittel womöglich ursächlich und welche dagegen gut verträglich sind.

Ein aufgeblähter Bauch kann zu einem hohen Leidensdruck führen. Stress verstärkt die Beschwerden jedoch zusätzlich. Betroffene sollten versuchen, Ruhe zu bewahren und geduldig zu sein: Einen Blähbauch loszuwerden, kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Den eigenen Körper und dessen Reaktionen auf bestimmte Lebensmittel und Lebensumstände kennen und verstehen zu lernen, geschieht nicht über Nacht. Gegen das akute Unwohlsein können zunächst gemütliche, weite Kleidung, ein entspanntes Bad oder eine Wärmflasche helfen.