Reizdarm: Tipps zur richtigen Ernährung

Beim Reizdarmsyndrom hat sich die sogenannte FODMAP-Diät bewährt. Hierbei steht der Verzicht auf bestimmte Zuckeralkohole und kurzkettige Kohlenhydrate im Fokus, die sich negativ auf die Beschwerden auswirken können. Eine Ernährungsumstellung ist nur nach ärztlicher Rücksprache oder mit professioneller Ernährungsberatung ratsam, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen.

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Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, welche die Verdauung regulieren und sich somit positiv auf die Beschwerden eines Reizdarms auswirken können. Wer häufig Durchfall hat, kann diesem mithilfe einer ballaststoffreichen Ernährung entgegensteuern. Ballaststoffreich sind etwa Vollkornnudeln, Naturreis, Leinsamen oder Flohsamen. Auch in Obst und Gemüse stecken viele Ballaststoffe. Wichtig ist, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, da sonst Verstopfungen drohen.

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Als besonders gut verträglich bei einem Reizdarm gelten Kartoffeln, Karotten, Fenchel, Zucchini oder Pastinaken – also Gemüsesorten, die nicht blähen. Doch auch hier gilt: Welches Gemüse bei einem Reizdarm gut vertragen wird, ist individuell.

Kohlsorten, zum Beispiel Blumenkohl oder Brokkoli, aber auch Zwiebeln und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen zählen zu den blähenden Lebensmitteln. Bei einem Reizdarm kann es somit sinnvoll sein, die Verträglichkeit derartiger Gemüsesorten zu beobachten. Verstärkt der Verzehr die Beschwerden wie Blähungen, sollten sie gegebenenfalls vom Speiseplan gestrichen werden.

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Auch die Verträglichkeit bestimmter Obstsorten ist bei Menschen mit einem Reizdarm unterschiedlich. Als allgemein gut bekömmlich gelten etwa Himbeeren, Kiwis und eher unreife Bananen. Als problematisch bei der Ernährung zeigen sich hingegen überreife Bananen, Äpfel, Birnen sowie Mangos. Wichtig: Gezuckerte Obstkonserven sollten bestenfalls nicht konsumiert werden, da Zucker die Beschwerden verstärken kann.

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Wer einen Reizdarm hat und deshalb unter akutem Durchfall leidet, kann mithilfe der Ernährung den Beschwerden entgegensteuern. Vor allem Schonkost wie Karottensuppe, Haferbrei oder gekochte Kartoffeln sind empfehlenswert. Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, sollte auf eine erhöhte Trinkmenge geachtet werden. Besonders ratsam sind stilles Mineralwasser und ungesüßter Kräutertee.

Viele Menschen mit einem Reizdarm reagieren überempfindlich auf glutenhaltige Lebensmittel. Fachleute sprechen von einer Non-Zöliakie-Gluten-Überempfindlichkeit. Gluten (Klebereiweiß) ist in vielen Getreidesorten enthalten, aber auch häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Bei manchen Betroffenen eines Reizdarms kann sich eine glutenfreie Ernährung positiv auswirken. Es gibt viele glutenfreie Artikel in Supermärkten, was die Ernährungsumstellung erleichtern kann.

Auch die Verträglichkeit von Milchprodukten wie Kuhmilch, Käse oder Joghurt ist bei Reizdarm individuell verschieden. Häufig leiden Betroffene zudem unter einer Laktoseintoleranz. In manchen Fällen werden laktosefreie Milchprodukte vertragen. Alternativen stellen Produkte aus Hafer, Soja oder Mandeln dar.

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Einige Menschen mit Reizdarm profitieren von einer probiotischen Ernährung. Probiotika sind lebende Organismen mit positiver Wirkung auf die Mikroorganismen im Darm (Mikrobiom). Zu den probiotischen Lebensmitteln zählen etwa Sauerkraut, Joghurt, Kefir oder Essiggurken. Nach ärztlicher Absprache kann auch auf probiotische Nahrungsergänzungsmittel gesetzt werden.

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Vor allem fetthaltige, schwer verdauliche Lebensmittel sollten bei einem Reizdarm nicht verzehrt werden. Auch hochverarbeitete Lebensmittel wie Fast Food oder Fertigprodukte eignen sich nicht zur Ernährung bei einem Reizdarm. Denn sie enthalten oftmals viel Fett, Zucker und Salz.

Auch fetthaltige Fleischsorten wie Enten-, Gänse- oder Schweinefleisch sowie Fleischkonserven sind in der Regel schlecht verträglich. Gleichermaßen sind Wurstwaren wie Leber-, Streich-, Mettwurst sowie Geräuchertes oftmals ungeeignet bei einem Reizdarm. Alternativ können mageres Fleisch und Aufschnitt aus Hähnchen oder Pute in die Ernährung integriert werden. Auch Fisch sollte möglichst wenig Fett enthalten. Verträglich ist oft Schellfisch, Kabeljau oder Seelachs.

Scharfe Lebensmittel und Gewürze wie Chili, Curry oder Pfeffer können die Beschwerden bei einem Reizdarm verstärken. Alternativ kann mit frischen sowie getrockneten Kräutern oder mit Ingwer gearbeitet werden. Diese Zutaten enthalten neben Vitaminen oft auch Inhaltsstoffe, welche sich positiv auf die Verdauung auswirken. 

Nicht nur deftige Gerichte sind bei einem Reizdarm eher ungeeignet – auch Süßigkeiten und Gebäck werden oftmals schlecht vertragen. Beispielsweise stecken in Kuchen, Croissants, Cupcakes oder Donuts jede Menge Fett, das sich negativ auf die Verdauung auswirken kann. 

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Viel zu trinken ist bei einem Reizdarm unerlässlich – doch die Getränkewahl spielt eine entscheidende Rolle. Vor allem Alkohol, aber auch zucker- sowie kohlensäurehaltige Getränke reizen den Verdauungstrakt und können die Beschwerden eines Reizdarms verstärken. Auch Kaffee hat einen ähnlichen Effekt. Empfehlenswert sind deshalb stilles Mineralwasser und ungesüßter Kräutertee. 

Wer unter einem Reizdarm leidet, sollte in Sachen Ernährung zudem diese Tipps beherzigen:

• mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt essen, statt wenige große Mahlzeiten
• frisch kochen und sanfte Garmethoden wie Dünsten bevorzugen
• ausgiebig kauen
• in Ruhe essen und nicht schlingen