Das Bild zeigt eine schlafende Frau.
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Schlank im Schlaf?

"Schlank im Schlaf" – das klingt traumhaft. Wer aber meint, allein vom Nichtstun, sprich vom Schlafen abnehmen zu können, der irrt. Gemeint ist mit "Schlank im Schlaf" eine spezielle Diät, bei der die nächtliche Fettverbrennung angekurbelt werden soll. Aber wie funktioniert das Abnehmen im Schlaf? Und: Ist diese Diät zu empfehlen?

Allgemeines

Wer abends gern belegte Brötchen isst, wird nicht abnehmen – zumindest, wenn es nach den Anhängern von "Schlank im Schlaf" geht. Vielmehr sollen reichlich Eiweiße (Proteine) zum Abendbrot und viel Schlaf zu einer besseren Fettverbrennung verhelfen. Bewiesen ist diese Theorie allerdings nicht.

"Schlank im Schlaf" ist eine Art Insulin-Trennkost und wurde von Ernährungsmediziner und Internist Detlef Pape entwickelt. Im Mittelpunkt seines Abnehmkonzepts steht das Hormon Insulin. Insulin ist notwendig, damit die mit dem Essen aufgenommenen Kohlenhydrate (Zucker) aus dem Blut in die Körperzellen aufgenommen und genutzt werden können. Nehmen wir eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu uns – etwa Nudeln oder ein Marmeladenbrötchen –, steigt der Zuckerspiegel im Blut zunächst an. Jetzt beginnt die Bauchspeicheldrüse, vermehrt Insulin zu produzieren, denn Insulin dient als "Schlüssel", um den im Blut befindlichen Zucker in den ganzen Körper transportieren zu können.

Insulin hemmt die Fettverbrennung – und fördert zudem, dass der Körper vermehrt Fett speichert. Papes Schlussfolgerung: Wer viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, nimmt schnell zu. Ziel von "Schlank im Schlaf" ist es daher, wenig Insulin zu produzieren. Da der Körper auch nachts im Schlaf viel Fett verbrennen kann, sollten Anhänger von "Schlank im Schlaf" insbesondere abends auf Kohlenhydrate verzichten, um die Fettverbrennung nicht zu behindern. Die Ernährung nach Schlank im Schlaf enthält viele Proteine, wenig Fett und relativ wenige Kohlenhydrate.

Die Methode "Schlank im Schlaf" ist wissenschaftlich nicht bewiesen.

Diese Standard-Insulin-Trennkost ist für gesunde Menschen mit Normalgewicht gedacht, welche ihr Gewicht halten wollen. Für kranke oder stark übergewichtige Personen sieht das "Schlank-im-Schlaf"-Konzept eine sogenannte reduzierte Insulin-Trennkost vor. Der Unterschied zwischen der Standardvariante und der reduzierten Trennkost betrifft nur das Mittagessen. Je nach Typ müssen Personen bei der reduzierten Insulin-Trennkost mittags auf weniger Kohlenhydrate (sog. Nomadentyp) oder weniger Proteine (sog. Ackerbautyp) achten.

Für Menschen, die mit der herkömmlichen"Schlank-im-Schlaf"-Methode nicht abgenommen haben, gibt es spezielle "optimierte" Trennkostformen, die Detlef Pape auch als "Turboformen" bezeichnet. Anhänger dieser Variante müssen mittags auf Kohlenhydrate oder Proteine verzichten – je nachdem, welchem Stoffwechseltyp sie angehören.

Abnehmen im Schlaf – die Umsetzung

Abnehmen im Schlaf – was bedeutet das? Kohlenhydrate am Morgen, Eiweiß am Abend, insgesamt drei Mahlzeiten am Tag mit reichlich Gemüse und zwischen jeder Mahlzeit 5 Stunden Esspause: Wer mit der Methode "Schlank im Schlaf" abnehmen möchte, muss seine Ernährungsweise umstellen. Kohlenhydrate und Eiweiße sollen morgens und abends getrennt voneinander eingenommen werden – Abnehmen im Schlaf bedeutet also auch, sich an bestimmte Ernährungsregeln zu halten. Wichtig bei "Schlank im Schlaf" ist zudem, nicht zu viele Kalorien aufzunehmen – andernfalls nimmt der Körper mehr Energie auf. Nur wenn der Energieverbrauch höher ist als die aufgenommenen Kalorien, kann der Mensch abnehmen, egal, ob dies mithilfe einer Diät geschieht oder nicht. Die empfohlenen Rezepte der Insulin-Trennkost sind kalorienarm – wie viele Kalorien man aufnehmen sollte, richtet sich nach BMI und Alter der jeweiligen Person.

Morgens benötigt der Körper viel Energie, um mit Schwung in den Tag zu starten. Daher empfiehlt Detlef Pape zum Abnehmen im Schlaf ein großzügiges Frühstück mit einem hohen Kohlenhydratanteil, denn Kohlenhydrate liefern reichlich Energie. Am "Schlank-im-Schlaf"-Frühstückstisch finden sich daher Brötchen, Brot und Müsli. Empfohlen werden Lebensmittel mit viel Ballaststoffen wie etwa Vollkornprodukte. Wermutstropfen: Eiweißhaltige Lebensmittel sind morgens nicht erlaubt, aufs Brötchen dürfen daher nur Produkte wie Margarine, Marmelade, Honig oder ein anderer süßer Brotaufstrich. Wurst, Eier, Käse und Milchprodukte sind dagegen wenig geeignet – die Milch zum Müsli müssen Sie zum Beispiel durch Saft ersetzen und den Kaffee dürfen Sie zwar süßen, er muss aber "schwarz" bleiben, damit das Abnehmen im Schlaf funktionieren kann.

Mittags müssen sich nicht alle Diätwilligen Gedanken über die Zusammensetzung der Nahrungsmittel machen, Kranke oder stark übergewichtige Menschen aber schon: Sie müssen mittags ihren Konsum an Kohlenhydraten oder Proteinen einschränken. Und wer bisher trotz "Schlank im Schlaf" nicht abgenommen hat, muss je nach Stoffwechseltyp auf Kohlenhydrate oder Proteine beim Mittagessen verzichten (sog. Turboformen).

Abends sind laut Pape Kohlenhydrate tabu. Hierzu zählen beispielsweise Brot, Nudeln, Süßigkeiten oder auch Obst. Zum Abnehmen im Schlaf sollte stattdessen Eiweiß zum Einsatz kommen, etwa in Form von Fleisch, Fisch, Käse oder einem Salat mit Fetakäse. Auch überbackenes Gemüse oder Rührei kommen für das Abnehmen im Schlaf infrage. Bei den Getränken sollte man ebenfalls auf Zuckerfreiheit achten, zum Beispiel in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee. Die Folge dieses Essverhaltens: Der Blutzuckerspiegel steigt nicht an, sodass die Bauchspeicheldrüse auch kaum Insulin produziert – der optimalen Fettverbrennung im Schlaf steht somit laut Detlef Pape nichts mehr im Weg. Mittlerweile gibt es in vielen Bäckereien spezielle, kohlenhydratarme Eiweißbrote zu kaufen, damit man auch abends Brot zu sich nehmen kann. Das Abnehmen im Schlaf soll damit etwas leichterfallen.

Abnehmen im Schlaf – das Prinzip:

  • reichlich Kohlenhydrate am Morgen, Eiweiß am Abend
  • Je nach Typ muss auch mittags auf Proteine oder Kohlenhydrate verzichtet werden.
  • drei Mahlzeiten pro Tag
  • zwischen den Mahlzeiten 5 Stunden Esspause
  • kalorienarme Ernährung
  • Ausdauer- und Muskeltraining

Ebenfalls Teil der "Schlank-im-Schlaf"-Diät: Sport. Körperliche Aktivität kurbelt die Fettverbrennung an – das gilt nicht nur in Verbindung mit Papes Diät, sondern unabhängig davon. Leichtes Ausdauertraining am Morgen soll die nächtliche Fettverbrennung noch ein wenig verlängern, abends stehen Ausdauer- und Muskeltraining auf dem Programm, um ebenfalls die Fettverbrennung zu fördern und somit das Abnehmen im Schlaf zu ermöglichen.

Video: Abends essen ist ungesund

Wirksamkeit

Auch wenn es so klingen mag: "Schlank im Schlaf" bedeutet nicht, einfach so über Nacht abzunehmen. Vielmehr muss man sich an eine spezielle Ernährungsweise halten, die für manche Menschen sehr mühevoll sein kann, etwa der Verzicht auf die Milch im morgendlichen Müsli. Die permanente Kontrolle des eigenen Essverhaltens kann auf Dauer sehr anstrengend sein und möglicherweise zu "Ausrutschern" führen, bei denen unkontrolliert viel gegessen wird. Und auch das Wegfallen geliebter Nahrungsmittelkombinationen – etwa der Kaffee mit Milch am Morgen – wird so Manchem schwerfallen.

Sich nach "Schlank im Schlaf" mit reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu ernähren, ist für einen gesunden Menschen nicht schädlich. Da Insulin den Abbau von Fett hemmt, ist ein niedriger Insulinspiegel in der Ernährung für gesunde Menschen unbedenklich. Bestimmte Personen, etwa Diabetiker, sollten allerdings zuvor mit ihrem Arzt Rücksprache halten.

Da zwischen den einzelnen Mahlzeiten lange Esspausen liegen, kann allein schon der Verzicht auf die Snacks zwischendurch zum Gewichtsverlust führen. Auch die Empfehlung, regelmäßig Sport zu treiben, kann nicht schaden. Bislang ist wissenschaftlich jedoch nicht bewiesen, dass das Trennen von Kohlenhydraten und Proteinen positive Effekte auf das Abnehmen hat.

Darüber hinaus spielt beim Abnehmen in erster Linie die Energiebilanz eine Rolle. Wer weniger Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, nimmt ab – dabei ist es zunächst einmal egal, mit welcher Diät.

Fakt ist zudem: Wer abnehmen und einen Jo-Jo-Effekt vermeiden möchte, sollte seine Ernährung überdenken. Eine Diät kann zwar ein erster Schritt zum Wunschgewicht sein – wer danach jedoch wieder sein gewohntes Essverhalten fortführt, wird Probleme haben, das neue Gewicht langfristig zu halten. Die beste Methode, um schlank zu werden beziehungsweise es zu bleiben, ist daher eine dauerhafte Ernährungsumstellung mit einer ausgewogenen Mischkost sowie ausreichend Bewegung!