Gesund abnehmen
Verfasst von Till von Bracht • Medizinredakteur
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Mehr erfahrenImmer mehr Menschen sind übergewichtig, mehr als 20 Prozent der Deutschen sogar fettsüchtig (adipös), darunter auch viele Kinder. Bei der heutigen Lebensweise kommt Bewegung oft zu kurz. Nicht nur den Berufsalltag, auch ihre Freizeit verbringen die meisten Deutschen sitzend. Der Griff zum Fast Food wird immer häufiger. Doch was kann man tun, wenn die Falle Übergewicht zugeschlagen hat? Wie kann man gesund abnehmen? Und was bedeutet "gesund abnehmen" überhaupt?
© Jupiterimages/iStockphoto Inhaltsverzeichnis
Gesund abnehmen bedeutet, dem Körper Gelegenheit zu geben, Fett anstelle von Wasser und Muskelmasse zu verlieren und die Gewichtsabnahme dauerhaft beizubehalten. Wer seinem Körper etwas Gutes tun möchte, der nimmt sich daher mit dem Abnehmen Zeit.
Um abzunehmen, ist prinzipiell eine negative Energiebilanz notwendig. Mit anderen Worten: Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen, als Sie aufnehmen. Am besten funktioniert das mit einer Umstellung der Ernährungsgewohnheiten und mehr Bewegung. Für ein gesundes Abnehmen sollten Sie täglich 500 bis allerhöchstens 1.000 Kilokalorien unterhalb Ihres täglichen Kalorienbedarfs aufnehmen. Auf diese Weise verlieren Sie in der Regel pro Woche circa 0,5 bis 1 Kilogramm Körperfett.
Kalorienfallen
© Jupiterimages/Stockbyte Avocado gilt als exotisch und besonders schmackhaft. Was viele nicht wissen: 100 Gramm Avocado enthalten 23,5 Gramm Fett.
Nicht nur in Frankreich erfreut es sich größter Beliebtheit: das Croissant. Doch Vorsicht: Die Köstlichkeit kommt mit rund 314 Kilokalorien pro Stück daher.
© iStock So klein und doch so viele Kalorien: Mit 100 Gramm Haselnüssen nehmen Sie auch 61 Gramm Fett zu sich!
© Getty Images Wer hätte das gedacht: In 100 Gramm Pesto verstecken sich 56 Gramm Fett.
© Getty Images Auch Pinienkerne haben es in sich: Ein Esslöffel bringt es auf 135 Kilokalorien.
© iStock Geröstete Pistazien eignen sich zwar geschmacklich hervorragend als Ersatz für Chips und Knabbereien; der Fettgehalt ist jedoch deutlich höher.
© iStock Vorsicht ist auch bei Teewurst geboten: Greifen Sie lieber auf Putenbrust oder Kochschinken zurück; diese Wurstsorten sind von Natur aus fettärmer.
© Jupiterimages/Stockbyte Der schnelle Griff zur Pizza aus der Tiefkühltruhe könnte sich in unerwünschten Pfunden niederschlagen: Je nach Hersteller und Variante sind reichlich Kalorien enthalten.
© Jupiterimages/Stockbyte Rotwein enthält diverse gesundheitsfördernde Stoffe – aber auch viel Energie. 250 Milliliter Rotwein bringen es auf etwa 168 Kilokalorien. Dies entspricht in etwa einer Weißwurst.
© Jupiterimages/iStockphoto Vor allem schwarze Oliven haben es in sich: In 100 Gramm steckt mehr Fett als in der gleichen Menge Pommes frites.
© iStock Beim Schweineschnitzel ist vor allem die Panade der Bösewicht: In 150 Gramm paniertem Schnitzel verbergen sich circa 680 Kilokalorien – unpaniert sind es 470 Kilokalorien.
© Jupiterimages/Creatas Images Fruchtsäfte weisen reichlich Zucker und somit auch viele Kalorien auf. Auf Saft müssen Sie jedoch nicht verzichten: Wie wäre es mit einer erfrischenden Saftschorle?
© Jupiterimages/iStockphoto Datteln sind zwar die gesündere Alternative zu Snacks wie Schokolade. Allerdings verstecken sich in 100 Gramm getrockneten Datteln rund 280 Kilokalorien.
© iStock Parmesan ist nicht nur zu Spaghetti beliebt – aber bitte in Maßen! Ein Teelöffel des beliebten Käses schlägt mit 28 Kilokalorien zu Buche.
© iStock Fisch ist gesund – aber auch hier gibt es Fettfallen. So stecken in 100 Gramm Aal 15 Gramm Fett und 280 Kilokalorien.
© Jupiterimages/iStockphoto Auch bei Fleischsalat ist Vorsicht geboten: 100 Gramm davon schlagen mit 363 Kilokalorien deutlich mehr zu Buche als andere Fertigsalate.
© iStock Cocktails haben es kalorientechnisch in sich – vor allem, wenn die Mischung neben dem an sich schon kalorienhaltigen Alkohol zusätzlich Fruchtsäfte oder Sahne enthält.
© Jupiterimages/Hemera Ein beliebter Snack: Toast Hawai. Doch: In 100 Gramm der exotischen Leckerei verbergen sich 301 Kilokalorien und 19 Gramm Fett.
© Jupiterimages/iStockphoto Wer auf seine Figur achten möchte, sollte Spargel lieber pur genießen. Eine schwere Sauce hollandaise bringt einige Kalorien mit sich und hat außerdem einen hohen Fettanteil. Zum Forum Ernährung & Diäten
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Übereilte Crash-Diäten oder gar Hungern führen zwar zunächst dazu, dass man schnell einige Kilos verliert – dabei handelt es sich aber vorwiegend um Wasser und Muskelmasse. Diese Vorgehensweise hat keinen nachhaltigen Erfolg. Wer täglich mehr als 1.000 Kilokalorien unter seinem Energiebedarf liegt, riskiert zum einen, nicht mehr genug an lebensnotwendigen Nährstoffen aufzunehmen.
Zum anderen besteht die Gefahr, durch das extreme Kalorienreduzieren den eigenen Grundumsatz zu senken – und dadurch nach Beendigung der Diät einen Jo-Jo-Effekt zu fördern. Daher gehört zum gesunden Abnehmen eine Portion Geduld, die jedoch auch belohnt wird. Zudem ist abnehmen leichter, wenn man sich nicht krampfhaft von kalorienreichen Versuchungen abhalten muss, sondern sich ab und zu auch mal kleine Sünden gönnt.
Wer gesund abnehmen möchte, sollte daher seine Ernährung überdenken und gegebenenfalls umstellen. Zu empfehlen ist eine ausgewogene Mischkost. Wer sich darüber hinaus ausreichend bewegt und täglich mehr Kalorien verbraucht, als er aufnimmt, kann damit rechnen, dauerhaft einige Kilos zu verlieren – und tut damit auch etwas für die eigene Gesundheit.
