Richtig joggen
Nächste Aktualisierung von Lydia Klöckner • Medizinredakteurin
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Mehr erfahrenJoggen ist nicht nur effektiv, es braucht im Grunde auch nicht viel, um diese Sportart auszuüben. Doch auch wenn kaum etwas leichter ist, als einfach loszulaufen – ein paar Kleinigkeiten gibt es doch, die Sie beim Joggen beachten sollten. Wir verraten Ihnen, wie Sie richtig joggen!
Inhaltsverzeichnis
Der richtige Laufschuh
Bevor es losgeht, sollten Sie sichergehen, dass Sie den richtigen Laufschuh tragen.
Bei der Wahl des Schuhs ist es natürlich in erster Linie wichtig, dass er passt. Da die Abrollbewegung im Laufschuh deutlich größer ist und der Fuß beim Laufen im Schuh nach vorne rutscht, fällt der Laufschuh größer aus als Ihre normale Schuhgröße.
Lassen Sie sich beim Kauf des geeigneten Laufschuhs am besten in einem Fachgeschäft beraten. Zur Anprobe sollten Sie besser abends als morgens gehen: Da im Laufe des Tages das Längsgewebe der Fußmuskulatur erschlafft und die Blutgefäße sich weiten, braucht Ihr Fuß unter Umständen abends eine halbe Nummer größer als morgens.
Richtig joggen
© Jupiterimages/iStockphoto Joggen ist gesund und ein vergleichsweise einfacher Sport. Klicken Sie sich durch die Bildergalerie und erfahren Sie, wie Sie richtig joggen!
© Jupiterimages/Stockbyte Wichtig, bevor es losgeht: der richtige Laufschuh.
© Jupiterimages/iStockphoto Er sollte etwas größer sein als Ihre normale Schuhgröße, damit der Fuß beim Joggen genügend Platz hat.
© Jupiterimages/iStockphoto In einem Fachgeschäft können Sie sich bei der Wahl des geeigneten Laufschuhs helfen lassen.
© Jupiterimages/iStockphoto Lockeres Einlaufen zum Aufwärmen macht die Muskulatur geschmeidig und senkt das Verletzungsrisiko.
© Jupiterimages/iStockphoto Wenn die Muskulatur nach ca. 5 bis 10 Minuten erwärmt ist, können Sie in ein schnelleres Tempo wechseln...
© Jupiterimages/iStockphoto ... oder locker weiterlaufen und ein konstantes Tempo halten.
© Jupiterimages/FogStock Wenn Sie sprinten wollen oder ein Tempolauf auf dem Programm steht, denken Sie daran, sich vorher locker warmzulaufen, um Verletzungen vorzubeugen.
© Jupiterimages/iStockphoto Dehnen verbessert zwar die Beweglichkeit, schützt aber nicht vor Verletzungen oder Muskelkater.
Während des Lauftrainings sollten Sie auf federnde kleine Dehnbewegungen achten. Das aktiviert die Muskeln und erhöht die Muskelspannung.
© Jupiterimages/Stockbyte Statisches Dehnen, also die Muskulatur mehrere Sekunden lang in einer Dehnung zu halten, sollten Sie hingegen in separaten Trainingseinheiten erledigen. Und nicht vor, während oder nach dem Lauf absolvieren, da hierdurch Kraft, Schnellkraft und Sprungkraft abnehmen.
© Jupiterimages/Creatas Images Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie Ihrem Körper ausreichend Erholungspausen gönnen – in der Regel braucht der Körper 24 bis 78 Stunden, um sich vollständig zu regenerieren.
© Jupiterimages/Zoonar Wenn Sie trotzdem Sport treiben möchten, können Sie zur Abwechslung radfahren,...
© Jupiterimages/Moodboard ... schwimmen,...
© Jupiterimages/iStockphoto ... oder auf Aquajogging ausweichen.
© Jupiterimages/Photos.com Diese Sportarten trainieren zwar die Beine, der Bewegungsablauf und die Belastung der Muskulatur sind jedoch anders als beim Joggen.
© Jupiterimages/Fuse Achten Sie außerdem in der Regenerationsphase besonders darauf, sich gesund zu ernähren, ausreichend zu schlafen und Stress zu vermeiden.
© Jupiterimages/iStockphoto Das hilft Ihrem Körper, sich vom Training zu erholen und seine Leistungsbereitschaft zu erhöhen.
Aufwärmen
Eine aufgewärmte Muskulatur ist geschmeidig und das Risiko für Verletzungen sinkt. Langsames Einlaufen kurbelt das Herz-Kreislauf-System und die Durchblutung der Muskeln an. Außerdem wird dabei Gelenkschmiere produziert und gut verteilt – dies versorgt die Gelenke mit Nährstoffen und bietet Schutz vor Verletzungen.
Ob es sinnvoll ist, sich vor dem Joggen aufzuwärmen, hängt davon ab, wie Sie Ihr Joggingprogramm gestalten wollen. Wenn Sie einen längeren Lauf planen, bei dem Sie ein konstantes Tempo halten, erwärmt sich die Muskulatur durch das lockere Laufen und erreicht nach circa fünf bis zehn Minuten ihre optimale Temperatur.
Wenn Sie sprinten wollen oder Tempoläufe auf dem Programm stehen, sollten Sie darauf achten, sich zunächst locker warmzulaufen, bevor Sie richtig Gas geben.
Durch ruckartige Bewegungsabläufe und hohe Intensität steigt das Verletzungsrisiko – vor allem, wenn die Muskulatur noch kalt ist.
Beginnen Sie Ihr Joggingprogramm mit einem lockeren Dauerlauf, variieren Sie dann mit Hopserlauf, Anfersen und Kniehebelauf. Auch Rückwärtslaufen und Überkreuzen können Sie in Ihr Aufwärmtraining einbauen. Jetzt sind auch die Gelenke gut geölt und Sie können je nach Wunsch mit einer stärkeren Belastung starten oder locker weiterlaufen.
Dehnen
Dehnen verbessert die Beweglichkeit, schützt entgegengesetzt vieler Meinungen jedoch nicht vor Verletzungen oder Muskelkater. Für eine gute Schrittlänge und Lauftechnik reicht eine durchschnittliche Beweglichkeit aus.
Durch statisches Dehnen, also wenn die Muskulatur mehrere Sekunden in einer Dehnung gehalten wird, ziehen sich die Muskelfasern auseinander, sodass die Muskelspannung vorübergehend nachlässt – dadurch können Sie ein Ungleichgewicht zwischen Streck- und Beugemuskel vorbeugen, gleichzeitig nehmen aber auch Kraft, Schnellkraft und Sprungkraft ab. Deshalb sollten Sie gehaltene Dehnübungen in separaten Trainingseinheiten und nicht vor, während oder nach dem Lauf absolvieren.
Wer dennoch während des Lauftrainings das Bedürfnis hat, sich zu dehnen, sollte auf sanfte und dynamische Dehnübungen, das heißt federnde kleine Dehnbewegungen, zurückgreifen. Diese aktivieren die Muskeln und erhöhen die Muskelspannung. Dabei sollten Sie jedoch darauf achten, nicht über den Schmerzpunkt hinaus zu dehnen.
Erholung
Wer richtig joggen will, sollte seinem Körper ausreichend Erholungspausen zwischen den Trainingseinheiten gönnen. Die Muskulatur braucht Zeit, um ihre Kohlenhydratvorräte wieder aufzufüllen. Auch Sehnen, Knorpel und Bänder müssen sich erholen. Wie viel Zeit dies beim einzelnen Läufer in Anspruch nimmt, ist individuell verschieden und hängt mit Trainingsbelastungen und Trainingszustand zusammen. In der Regel braucht der Körper 24 bis 78 Stunden, um sich vollständig zu erholen.
Wenn Sie sich trotzdem nicht auf die faule Haut legen wollen, können Sie in diesem Zeitraum auf andere Sportarten ausweichen. So bieten zum Beispiel Radfahren, Schwimmen oder Aquajogging für den Läufer gute Alternativen, da sie zwar die Beine trainieren, aber der Bewegungsablauf und die Belastung der Muskulatur trotzdem anders ablaufen.
Wichtig in der Regenerationsphase: Ernähren Sie sich gesund, schlafen Sie ausreichend und vermeiden Sie Stress. Nur so kann sich Ihr Körper vom Training erholen und dabei seine Leistungsbereitschaft erhöhen.