Onmeda
  • Krankheiten &
    Symptome
    • Krankheiten
      • Krankheiten A-Z
      • Krankheitsgebiete
      • Häufigste Krankheiten
      • Seltene Krankheiten
      • ICD-10-Diagnoseschlüssel
    • Symptome
      • Symptome A-Z
      • Symptom-Check
      • Häufigste Symptome
    • Arztbesuch
      • Untersuchung & Behandlung
      • Vorsorge
      • Impfungen
      • Laborwerte
    • Themen im Fokus
      • Coronaviren
      • Diabetes
      • Haarausfall
      • Wechseljahre
  • Medikamente
    • Medikamenten-Ratgeber
      • Medikamente A-Z
      • Wirkstoffe A-Z
      • Wirkstoffgruppen A-Z
      • Heilpflanzen
    • Was hilft bei ...?
      • Anwendungsgebiete & Beschwerden
  • Schwangerschaft &
    Familie
    • Schwangerschaft & Baby
      • Kinderwunsch
      • Schwangerschaft
      • Geburt
      • Mein Baby
      • Mein Kind
    • Frau & Mann
      • Sexualität & Partnerschaft
      • Verhütung
      • Teenager
      • Frauengesundheit
      • Männergesundheit
  • Gesund leben
    • Sport & Ernährung
      • Sport & Bewegung
      • Diät
      • Ernährung
      • Nährstofflexikon
    • Sucht
      • Rauchen
      • Alkohol
      • Drogen
    • Entspannung
      • Gesund reisen
      • Gesund schlafen
      • Schönheit & Wellness
      • Traditionelle chinesische Medizin
    • Weitere Ratgeber
      • Gesunde Haut
      • Zahnmedizin
      • Pflege
      • Tipps für den Alltag
  • Psychologie
    • Psychische Erkrankungen
      • Angst & Zwang
      • Depression & Manie
      • Persönlichkeitsstörungen
      • Psychische Krankheiten A-Z
    • Psychotherapie & Selbsthilfe
      • Psychotherapie
      • Selbsthilfe
    • Mental gesund bleiben
      • Job & Karriere
      • Beziehung & Familie
      • Entspannung & Selbstentfaltung
    • Faszination Psyche
      • Psyche kurz erklärt
      • Magazin Psyche
      • Selbsttests mentale Gesundheit
      • Gehirnjogging
  • Service &
    Selbsttests
    • Service
      • Newsletter
      • Alexa Skill "Eisprungrechner"
      • Pollenflug-Vorhersage
      • Apotheken-Notdienst
      • Erste Hilfe
    • Selbsttests
      • Biologisches Alter
      • BMI-Rechner
      • Kalorienrechner
      • Gesundheits-Check
      • Alle Selbsttests
    • Interaktives & Medien
      • Spiele
    • Lexika
      • Krankheitserreger
      • Anatomie & Physiologie
      • Strahlenmedizin
      • Persönlichkeiten
  • Forum
    • Alle Foren
      • Foren A-Z
      • Foren Archiv
    • Frauen & Männer
      • Gynäkologie
      • Männergesundheit
      • Partnerschaft, Trennung & Co.
      • Verhütung
    • Schwangerschaft & Kind
      • Forum Kinderwunsch
      • Froum Schwangerschaft
      • Kinderentwicklung
      • Kinderkrankheiten
    • Krankheitsgebiete
      • Coronavirus
      • Augenheilkunde
      • Hämorrhoiden
      • Krebserkrankungen
      • Venenprobleme
  • Newsletter
  1. Home
  2. Sport & Ernährung
  3. Sport & Bewegung
  4. Richtig joggen

Richtig joggen

Letzte Änderung: 26.06.2020
Nächste Aktualisierung von Lydia Klöckner • Medizinredakteurin

Unsere Inhalte basieren auf fundierten wissenschaftlichen Quellen, die den derzeit anerkannten medizinischen Wissensstand widerspiegeln. Wir arbeiten eng mit medizinischen Experten zusammen.

Mehr erfahren

Joggen ist nicht nur effektiv, es braucht im Grunde auch nicht viel, um diese Sportart auszuüben. Doch auch wenn kaum etwas leichter ist, als einfach loszulaufen – ein paar Kleinigkeiten gibt es doch, die Sie beim Joggen beachten sollten. Wir verraten Ihnen, wie Sie richtig joggen!

Inhaltsverzeichnis

  • Allgemeines
  • Weitere Informationen

Der richtige Laufschuh

Bevor es losgeht, sollten Sie sichergehen, dass Sie den richtigen Laufschuh tragen.

Bei der Wahl des Schuhs ist es natürlich in erster Linie wichtig, dass er passt. Da die Abrollbewegung im Laufschuh deutlich größer ist und der Fuß beim Laufen im Schuh nach vorne rutscht, fällt der Laufschuh größer aus als Ihre normale Schuhgröße.

Lassen Sie sich beim Kauf des geeigneten Laufschuhs am besten in einem Fachgeschäft beraten. Zur Anprobe sollten Sie besser abends als morgens gehen: Da im Laufe des Tages das Längsgewebe der Fußmuskulatur erschlafft und die Blutgefäße sich weiten, braucht Ihr Fuß unter Umständen abends eine halbe Nummer größer als morgens.

Richtig joggen

Man sieht zwei junge Frauen, die über eine Wiese joggen. © Jupiterimages/iStockphoto

Joggen ist gesund und ein vergleichsweise einfacher Sport. Klicken Sie sich durch die Bildergalerie und erfahren Sie, wie Sie richtig joggen!

Man sieht eine Frau, die sich die Sportschuhe zuschnürt. © Jupiterimages/Stockbyte

Wichtig, bevor es losgeht: der richtige Laufschuh.

Man sieht eine Läuferin, die ihre Laufschuhe schnürt. © Jupiterimages/iStockphoto

Er sollte etwas größer sein als Ihre normale Schuhgröße, damit der Fuß beim Joggen genügend Platz hat.

Man sieht eine Verkäuferin, die eine Kundin beim Kauf eines Sportschuhs berät. © Jupiterimages/iStockphoto

In einem Fachgeschäft können Sie sich bei der Wahl des geeigneten Laufschuhs helfen lassen.

Man sieht einen Mann und eine Frau beim Joggen. © Jupiterimages/iStockphoto

Lockeres Einlaufen zum Aufwärmen macht die Muskulatur geschmeidig und senkt das Verletzungsrisiko.

Man sieht einen jungen Mann beim Laufen. © Jupiterimages/iStockphoto

Wenn die Muskulatur nach ca. 5 bis 10 Minuten erwärmt ist, können Sie in ein schnelleres Tempo wechseln...

Man sieht eine junge Frau, die joggt. © Jupiterimages/iStockphoto

... oder locker weiterlaufen und ein konstantes Tempo halten.

Man sieht einen Mann, der schnell rennt. © Jupiterimages/FogStock

Wenn Sie sprinten wollen oder ein Tempolauf auf dem Programm steht, denken Sie daran, sich vorher locker warmzulaufen, um Verletzungen vorzubeugen.

Man sieht eine Frau in Joggingoutfit, die ihren Oberschenkel deht. © Jupiterimages/iStockphoto

Dehnen verbessert zwar die Beweglichkeit, schützt aber nicht vor Verletzungen oder Muskelkater.

Man sieht eine junge Frau, die sich dehnt.

Während des Lauftrainings sollten Sie auf federnde kleine Dehnbewegungen achten. Das aktiviert die Muskeln und erhöht die Muskelspannung.

Man sieht eine Person, die ihren Oberschenkel dehnt. © Jupiterimages/Stockbyte

Statisches Dehnen, also die Muskulatur mehrere Sekunden lang in einer Dehnung zu halten, sollten Sie hingegen in separaten Trainingseinheiten erledigen. Und nicht vor, während oder nach dem Lauf absolvieren, da hierdurch Kraft, Schnellkraft und Sprungkraft abnehmen.

Man sieht einen Mann der mit einem Kaffee im Sessel sitzt und entspannt. © Jupiterimages/Creatas Images

Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie Ihrem Körper ausreichend Erholungspausen gönnen – in der Regel braucht der Körper 24 bis 78 Stunden, um sich vollständig zu regenerieren.

Man sieht einen Mountainbiker im Grünen. © Jupiterimages/Zoonar

Wenn Sie trotzdem Sport treiben möchten, können Sie zur Abwechslung radfahren,...

Man sieht eine Frau, die krault. © Jupiterimages/Moodboard

... schwimmen,...

Man sieht vier Personen beim Aquajogging. © Jupiterimages/iStockphoto

... oder auf Aquajogging ausweichen.

Das Bild zeigt eine Frau, die ihre Wade anfasst. © Jupiterimages/Photos.com

Diese Sportarten trainieren zwar die Beine, der Bewegungsablauf und die Belastung der Muskulatur sind jedoch anders als beim Joggen.

Man sieht eine Frau, die mit geschlossenen Augen zwischen Obst liegt. © Jupiterimages/Fuse

Achten Sie außerdem in der Regenerationsphase besonders darauf, sich gesund zu ernähren, ausreichend zu schlafen und Stress zu vermeiden.

Man sieht eine Frau mit Sonnenbrille und Handtuch, die im Morgengrauen jubelnd die Arme in die Luft streckt. © Jupiterimages/iStockphoto

Das hilft Ihrem Körper, sich vom Training zu erholen und seine Leistungsbereitschaft zu erhöhen.

Aufwärmen

Eine aufgewärmte Muskulatur ist geschmeidig und das Risiko für Verletzungen sinkt. Langsames Einlaufen kurbelt das Herz-Kreislauf-System und die Durchblutung der Muskeln an. Außerdem wird dabei Gelenkschmiere produziert und gut verteilt – dies versorgt die Gelenke mit Nährstoffen und bietet Schutz vor Verletzungen.

Ob es sinnvoll ist, sich vor dem Joggen aufzuwärmen, hängt davon ab, wie Sie Ihr Joggingprogramm gestalten wollen. Wenn Sie einen längeren Lauf planen, bei dem Sie ein konstantes Tempo halten, erwärmt sich die Muskulatur durch das lockere Laufen und erreicht nach circa fünf bis zehn Minuten ihre optimale Temperatur.

Wenn Sie sprinten wollen oder Tempoläufe auf dem Programm stehen, sollten Sie darauf achten, sich zunächst locker warmzulaufen, bevor Sie richtig Gas geben.

Durch ruckartige Bewegungsabläufe und hohe Intensität steigt das Verletzungsrisiko – vor allem, wenn die Muskulatur noch kalt ist.

Beginnen Sie Ihr Joggingprogramm mit einem lockeren Dauerlauf, variieren Sie dann mit Hopserlauf, Anfersen und Kniehebelauf. Auch Rückwärtslaufen und Überkreuzen können Sie in Ihr Aufwärmtraining einbauen. Jetzt sind auch die Gelenke gut geölt und Sie können je nach Wunsch mit einer stärkeren Belastung starten oder locker weiterlaufen.

Dehnen

Dehnen verbessert die Beweglichkeit, schützt entgegengesetzt vieler Meinungen jedoch nicht vor Verletzungen oder Muskelkater. Für eine gute Schrittlänge und Lauftechnik reicht eine durchschnittliche Beweglichkeit aus.

Durch statisches Dehnen, also wenn die Muskulatur mehrere Sekunden in einer Dehnung gehalten wird, ziehen sich die Muskelfasern auseinander, sodass die Muskelspannung vorübergehend nachlässt – dadurch können Sie ein Ungleichgewicht zwischen Streck- und Beugemuskel vorbeugen, gleichzeitig nehmen aber auch Kraft, Schnellkraft und Sprungkraft ab. Deshalb sollten Sie gehaltene Dehnübungen in separaten Trainingseinheiten und nicht vor, während oder nach dem Lauf absolvieren.

Wer dennoch während des Lauftrainings das Bedürfnis hat, sich zu dehnen, sollte auf sanfte und dynamische Dehnübungen, das heißt federnde kleine Dehnbewegungen, zurückgreifen. Diese aktivieren die Muskeln und erhöhen die Muskelspannung. Dabei sollten Sie jedoch darauf achten, nicht über den Schmerzpunkt hinaus zu dehnen.

Erholung

Wer richtig joggen will, sollte seinem Körper ausreichend Erholungspausen zwischen den Trainingseinheiten gönnen. Die Muskulatur braucht Zeit, um ihre Kohlenhydratvorräte wieder aufzufüllen. Auch Sehnen, Knorpel und Bänder müssen sich erholen. Wie viel Zeit dies beim einzelnen Läufer in Anspruch nimmt, ist individuell verschieden und hängt mit Trainingsbelastungen und Trainingszustand zusammen. In der Regel braucht der Körper 24 bis 78 Stunden, um sich vollständig zu erholen.

Wenn Sie sich trotzdem nicht auf die faule Haut legen wollen, können Sie in diesem Zeitraum auf andere Sportarten ausweichen. So bieten zum Beispiel Radfahren, Schwimmen oder Aquajogging für den Läufer gute Alternativen, da sie zwar die Beine trainieren, aber der Bewegungsablauf und die Belastung der Muskulatur trotzdem anders ablaufen.

Wichtig in der Regenerationsphase: Ernähren Sie sich gesund, schlafen Sie ausreichend und vermeiden Sie Stress. Nur so kann sich Ihr Körper vom Training erholen und dabei seine Leistungsbereitschaft erhöhen.

Vorherige SeiteNächste Seite
Auf Facebook teilen Auf Twitter teilen Bei Pinterest pinnen Drucken Per WhatsApp teilen

Onmeda-Newsletter!

News aus den Bereichen Gesund leben, Familie & Krankheiten – lesen Sie jede Woche das Beste von Onmeda.

afgis-Qualitätslogo mit Ablauf 2021/03: Mit einem Klick auf das Logo öffnet sich ein neues Bildschirmfenster mit Informationen über Gesundheitsportal Onmeda gofeminin.de GmbH und sein/ihr Internet-Angebot: www.onmeda.de

Wir erfüllen die afgis-Transparenzkriterien. Das afgis-Logo steht für hochwertige Gesundheitsinformationen.

Diese Webseite ist von der Health On the Net Stiftung akkreditiert: Klicken Sie, um dies zu überprüfen

Wir befolgen den HONcode-Standard für vertrauensvolle Gesundheits­informationen. Kontrollieren Sie dies hier.

Onmeda.de steht für hochwertige, unabhängige Inhalte und Hilfestellungen rund um das Thema Gesundheit und Krankheit. Bei uns finden Sie Antworten auf Fragen zu allen wichtigen Krankheitsbildern, Symptomen, Medikamenten und Wirkstoffen. Außerdem bieten wir hilfreiche Informationen zu Ihrem Arztbesuch, indem wir über Behandlungen und Untersuchungen aufklären. Unsere Inhalte sind genau recherchiert, auf dem aktuellen Stand von Wissenschaft und Forschung und verständlich erklärt. Dafür sorgt unser Team aus Medizinredakteuren und Fachärzten. Natürlich finden Sie bei uns auch alles Wissenswerte zu Schwangerschaft, Familie, Sport und Ernährung sowie News zu aktuellen Gesundheitsthemen und eine Vielzahl an Selbsttests. Unsere Experten-Foren geben Ihnen zusätzlich die Möglichkeit, Ihre Gesundheitsfragen zu diskutieren.

Das Angebot auf Onmeda.de dient ausschließlich Ihrer Information und ersetzt in keinem Fall eine persönliche Beratung oder Behandlung durch einen approbierten Arzt. Der Inhalt auf Onmeda.de kann und darf nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen oder Eigenmedikation verwendet werden.

Folgen Sie uns
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Instagram
  • Über uns
  • Redaktion
  • Unsere Experten
  • Kontakt
  • Sitemap
  • Haftungsausschluss
  • Datenschutz & Cookies
  • Impressum
  • Geschäftsmodell
  • Cookie Einstellungen
© 2021 onmeda.de