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13 besonders eisenhaltige Lebensmittel für Vegetarier

Letzte Änderung: 21.09.2020
Verfasst von Till von Bracht • Medizinredakteur

Unsere Inhalte basieren auf fundierten wissenschaftlichen Quellen, die den derzeit anerkannten medizinischen Wissensstand widerspiegeln. Wir arbeiten eng mit medizinischen Experten zusammen.

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Eine gute Quelle für Eisen ist Fleisch. Doch auch Vegetarierinnen und Vegetarier können ihren täglichen Eisenbedarf problemlos über die Ernährung decken. Wir zeigen Ihnen, in welchen vegetarischen Lebensmitteln besonders viel Eisen steckt.

Das Bild zeigt zwei vegetarische Burger. © iStock

Inhaltsverzeichnis

  • Vegetarische Lebensmittel mit hohem Eisengehalt
  • Wissenswertes über Eisen
  • Quellen

Eisen ist das Spurenelement, das am häufigsten in unserem Körper vorkommt. Es ist für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich und spielt somit auch für unsere Leistungsfähigkeit eine wesentliche Rolle. Wer zu wenig Eisen bekommt, fühlt sich oft müde und schlapp.

Eine gute Quelle für Eisen ist Fleisch. Nicht etwa, weil die Bratwurst vom Grill oder das Schnitzel aus der Pfanne besonders eisenreich wären. Im Gegenteil: Industriell verarbeitetes Fleisch enthält oftmals sogar weniger Eisen als so manches Gemüse. Fleisch ist vor allem deshalb eine gute Eisenquelle, weil der Körper das darin gebundene Eisen besser aufnehmen kann als pflanzliches Eisen.

Video: 5 Tipps für eine vollwertige vegane Ernährung

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Um den täglichen Eisenbedarf zu decken, müssen vegetarisch oder vegan lebende Menschen täglich etwas mehr Eisen zu sich nehmen als jemand, der sich auch von tierischen Produkten ernährt. Das ist aber kein Problem: So enthalten beispielsweise die folgenden veganen Lebensmittel besonders viel Eisen.

Pfifferlinge, getrocknet

Pfifferlinge © iStock
Pfifferlinge, getrocknet (17,2 mg Eisen/100 g)

Pfifferlinge zählen zu den beliebtesten Pilzen überhaupt. Hierzulande haben sie von Anfang Juli bis Ende Oktober Saison – je nach Wetterlage. Neben Kalium und Betacarotin enthalten die kleinen Pilze beachtlich viel Eisen: stolze 17,2 Milligramm (mg) pro 100 Gramm (g).

Weizenkleie

Weizenkleie © iStock
Weizenkleie (16 mg Eisen/100 g)

Weizenkleie ist im Grunde ein "Abfallprodukt", das bei der Herstellung von Mehl entsteht. Doch für den Abfall ist Weizenkleie viel zu schade: Sie enthält sehr viele Ballaststoffe und 16 Milligramm Eisen pro 100 Gramm.

Goabohnen

Goabohnen © iStock
Goabohnen (14,5 mg Eisen/100 g)

Goabohnen, auch als Flügelbohnen bezeichnet, gehören zu den Exoten unter den Hülsenfrüchten. Sie werden unter anderem in Südostasien (z.B. Thailand) und Indien angebaut. Hierzulande sind sie in gut sortierten Asialäden erhältlich. 100 Gramm enthalten bis zu 14,5 Milligramm Eisen.

Zuckerrübensirup

Zuckerrübensirup
Zuckerrübensirup (13 mg Eisen/100 g)

Der dunkelbraune, zähflüssige Zuckerrübensirup eignet sich nicht nur als Brotaufstrich, sondern auch als Zuckerersatz zum Kochen und Backen. Neben Zucker enthält Zuckerrübensirup vor allem auch viel Eisen (13 mg/100 g).

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Kürbiskerne

Kürbiskerne © iStock
Kürbiskerne (12 mg Eisen/100 g)

Kürbiskerne sind sehr gute Eisenlieferanten: In 100 Gramm stecken rund 12 Milligramm Eisen. Die leicht nussigen Kürbiskerne eignen sich nicht nur auf dem Brötchen, sondern auch im Salat oder im Müsli.

Dunkles Kakaopulver

Kakaopulver, dunkel © iStock
Kakaopulver, dunkel (12 mg Eisen/100 g)

Kakao enthält viele Polyphenole sowie Kupfer und Eisen (12 mg/100 g). Beim Kauf sollte man allerdings darauf achten, dass man nicht nach kakaohaltigem Getränkepulver greift (das enthält vor allem Zucker), sondern nach echtem Kakao.

Sojamehl

Sojamehl © iStock
Sojamehl (12 mg Eisen/100 g)

Sojamehl entsteht aus verarbeiteten Sojabohnen, die im Ganzen gemahlen werden. Man findet es in gut sortierten Supermärkten, Reformhäusern oder Bioläden. Sojamehl eignet sich zum Beispiel beim Backen als Ersatz für Weizenmehl oder als Ei-Ersatz. Es besteht zu mehr als 40 Prozent aus Eiweiß und enthält 12 Milligramm Eisen pro 100 Gramm.

Sesamsamen

Sesamsamen © iStock
Sesamsamen (10 mg Eisen/100 g)

Sesamsamen sind vielseitig einsetzbar – zum Beispiel, um Gemüse-, Fisch- und Fleischgerichte zu verfeinern oder als Zutat in einem frischen Gurken-Sesam-Salat. Neben Calcium und Magnesium sind Sesamsamen auch reich an Eisen: Mit 100 Gramm kommt man auf 10 Milligramm Eisen.

Amaranth

Amaranth © iStock
Amaranth (9 mg Eisen/100 g)

Amaranth (und auch Quinoa) ist eine gute Alternativen zu Reis, Hirse und anderen Getreidearten, wobei es streng genommen gar kein Getreide ist. Daher enthält es auch kein Gluten, dafür aber jede Menge Magnesium, Calcium und Eisen (9 mg/100 g).

Leinsamen

Leinsamen © iStock
Leinsamen (8,2 mg Eisen/100 g)

Leinsamen sind bekannt für ihre Wirkung als natürliches Abführmittel. Die Inhaltsstoffe, die hierfür verantwortlich sind, heißen Quellstoffe: Das sind Ballaststoffe, die bei Wasseraufnahme quellen. Doch Leinsamen können nicht nur bei der Verdauung helfen, sie eignen sich auch gut als Eisenlieferant (8,2 mg Eisen/100 g).

Cornflakes, angereichert

Cornflakes, angereichert © iStock
Cornflakes, angereichert (8 mg Eisen/100 g)

Von Natur aus enthalten Cornflakes nicht besonders viel Eisen. Viele Hersteller setzen ihren Frühstücksflocken aber beachtliche Mengen Eisen zu. Im Schnitt enthalten Cornflakes knapp 8 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. 

Chiasamen

Chiasamen © iStock
Chiasamen (7,7 mg Eisen/100 g)

Chiasamen sind der absolute Superfood-Trend und ein Pseudogetreide. Die kleinen, schwarzen Samen gelten aufgrund ihrer Nährstoffe als sehr gesund und sollen zum Beispiel beim Abnehmen helfen. Für die Werbebehauptungen gibt es allerdings kaum Belege. Fest steht: Mit 7,7 Milligramm pro 100 Gramm enthalten Chiasamen eine Menge Eisen.

Pistazien

Pistazien © iStock
Pistazien (7,3 g Eisen/100 g)

Pistazien kennt man vor allem als gerösteten und gesalzenen Snack für zwischendurch. Was viele nicht wissen: In den Hülsenfrüchten ist auch sehr viel Eisen zu finden, genauer gesagt 7,3 Milligramm pro 100 Gramm.

Wissenswertes über Eisen

Jeden Tag müssen wir über die Nahrung eine gewisse Menge Eisen aufnehmen, da unser Körper es nicht selbst herstellen kann.

Insgesamt sollten

  • Männer täglich 10 mg Eisen und
  • Frauen täglich 15 mg Eisen

zu sich nehmen. Stillende und vor allem Schwangere benötigen noch etwas mehr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren eine Aufnahme von 30 Milligramm Eisen pro Tag, um auch das Ungeborene ausreichend zu versorgen.

Fast alle Lebensmittel enthalten Eisen, oft jedoch nur in sehr geringen Mengen. Ein einfaches Beispiel: Angenommen, ein Mann würde sich ausschließlich von Kartoffeln und Möhren ernähren, so müsste er täglich 2,5 Kilogramm davon essen, um seinen Eisenbedarf zu decken. 

Fakten über Eisen

Eisen ist das häufigste Spurenelement im menschlichen Körper. Ein gesunder Erwachsener besitzt zwischen 3 und 5 Gramm davon.

Fakten über Eisen

Das meiste Eisen (etwa 67 Prozent) befindet sich im Blut – genauer gesagt im roten Blutfarbstoff Hämoglobin. 

Fakten über Eisen

Das restliche Eisen befindet sich in den Eisendepots (vor allem in der Leber, Milz und im Knochenmark), ...

Fakten über Eisen

... in eisenhaltigen Enzymen ...

Fakten über Eisen

... und im Myoglobin, dem Sauerstoffspeicher der Muskeln.

Fakten über Eisen

Freies Eisen ist für den Körper allerdings giftig. Deshalb wird das in den Zellen gespeicherte Eisen von einem Eiweißkomplex umhüllt, dem Ferritin.

Fakten über Eisen

Die Menge an Ferritin ist ein Maß für die im Körper gespeicherte Eisenmenge: Bei Eisenmangel ist der Ferritin-Wert erniedrigt, bei einer Überdosierung erhöht.

Fakten über Eisen

Im Blut ist das Eisen ebenfalls an ein bestimmtes Eiweiß gebunden: Transferrin.

Fakten über Eisen

Transferrin ermöglicht es den Zellen, gezielt Eisen aufzunehmen.

Fakten über Eisen

Ohne Eisen könnte der Mensch nicht überleben – denn Eisen spielt eine wichtige Rolle bei der Sauerstoffversorgung des Körpers.

Fakten über Eisen

Eisen bindet den Sauerstoff aus der Lunge an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin.

Fakten über Eisen

Mit dem Blutstrom gelangt das sauerstoffreiche Hämoglobin zu allen Organen und Muskeln, ...

Fakten über Eisen

... wo der Sauerstoff letztendlich zur Energiegewinnung genutzt wird. 

Fakten über Eisen

Da der Körper Eisen aber nicht selbst produzieren kann, muss man es mit der Nahrung aufnehmen. 

Fakten über Eisen

Um den täglichen Eisenbedarf zu decken, sollten Männer 10 Milligramm Eisen pro Tag zu sich nehmen. Frauen haben grundsätzlich einen etwas höheren Eisenbedarf, nämlich 15 Milligramm pro Tag.

Fakten über Eisen

Dabei gilt: Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper besser aufnehmen als Eisen aus pflanzlichen Produkten. 

Fakten über Eisen

Zu den besonders eisenhaltigen Lebensmitteln gehören Innereien (zum Beispiel Leber oder Nieren), ...

Fakten über Eisen

... Linsen , ...

Fakten über Eisen

... Hirse, ...

Fakten über Eisen

... Kichererbsen ...

Fakten über Eisen

... und Pfifferlinge.

Fakten über Eisen

Einseitige Ernährung, Blutverlust oder Magen-Darm-Erkrankungen können unter anderem dazu führen, dass man zu wenig Eisen aufnimmt. 

Fakten über Eisen

Eine mögliche Folge: Der Körper kann nicht mehr genügend rote Blutkörperchen herstellen – eine sogenannte Anämie (Blutarmut) entsteht. 

Fakten über Eisen

Typische Symptome für einen Eisenmangel sind Blässe, ...

Fakten über Eisen

... Müdigkeit, ...

Fakten über Eisen

... Schwäche ...

Fakten über Eisen

... und Atemnot.

Fakten über Eisen

Ob hinter den Symptomen tatsächlich ein Eisenmangel steckt, lässt sich mithilfe einer Blutuntersuchung feststellen.

Theoretisch bräuchte der Mensch übrigens ein Milligramm Eisen pro Tag. Was oben hereinkommt, kann der Körper allerdings nur zu etwa 10 bis 15 Prozent verwerten. Je nach Art und Zusammensetzung der Nahrung kann der Körper das Eisen unterschiedlich gut aufnehmen. Man spricht auch von der sogenannten Bioverfügbarkeit.

Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird insgesamt ganz gut vom Körper aufgenommen – pflanzliches Eisen hingegen etwas schlechter.

Die National Academy of Sciences geht davon aus, dass der Eisenbedarf von Vegetariern um den Faktor 1,8 erhöht ist. Ob dieser Richtwert tatsächlich stimmt, ist schwer zu sagen. Schließlich gibt es viele Faktoren, die die Eisenaufnahme im Körper hemmen beziehungsweise fördern.

Fördert die Eisenaufnahme

Hemmt die Eisenaufnahme

Vitamin C

Oxalate (z. B. in Spinat, Rhabarber und Kakao)

Zitronensäure

Phytinsäure (Vollgetreide, Kleie, Soja)

Proteine

Tannine, Polyphenole (z. B. in Kaffee, schwarzem Tee oder Rotwein)

Unser Tipp: Bei pflanzlichen Eisen-Quellen ist es immer ratsam, sie gemeinsam mit Vitamin C aufzunehmen – also zum Beispiel einfach einen Schluck Orangensaft dazu trinken oder ein paar Erdbeeren essen. So können Sie Ihren Körper bei der Aufnahme von Eisen unterstützen.

Eisen. Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de (Abrufdatum: 8.7.2020)

Eisen. Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: Juli 2019)

Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken? Online-Informationen des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): www.gesundheitsinformation.de (Stand: 7.3.2018)

Haider, L. M., et al.: The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2016)

Saunders, A. V., et al.: Iron and vegetarian diets. Medical Journal of Australia, Vol. 9, Iss. 11, pp. 11-16 (2012)

Stange, R., Leitzmann, C. (Hrsg.): Ernährung und Fasten als Therapie, Springer, Berlin 2010

Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. Online-Informationen des Bundesinstituts für Risikobewertung: www.brf.bund.de (Stand: 2008)

Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. The National Academies Press, Washington 2001

Letzte inhaltliche Prüfung: 08.07.2020
Letzte Änderung: 21.09.2020
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