Zinkbedarf decken: 13 Lebensmittel mit viel Zink

Grundsätzlich kann der menschliche Organismus Zink aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten als aus pflanzlichen. Rind enthält pro 100 g rund 5 mg Zink, in Schweinefleisch stecken immerhin rund 2,6 mg. Besonders zinkreich ist Leber: 100 g Kalbsleber liefern 8,4 mg des Spurenelements, Schweineleber 6,5 mg.

Einige Käsesorten liefern eine Menge Zink, darunter beispielsweise Emmentaler mit 5,8 mg pro 100 g, dicht gefolgt von Gouda, Butterkäse und Edamer. Andere Milchprodukte wie Joghurt, Butter und Milch enthalten mit rund 0,5 mg je 100 g deutlich weniger Zink.

Unter den pflanzlichen Zinkquellen steht Weizenkleie an der Spitze: Mit rund 13 mg Zink pro 100 g eignen sich die Rückstände des Weizenkorns hervorragend, um den Zinkbedarf zu decken. Weizenkleie lässt sich zum Beispiel gut in Joghurt, Müsli oder Smoothies einrühren. Doch auch zum Backen oder Kochen – etwa als Bindemittel – kann Weizenkleie zum Einsatz kommen.

Mohn enthält rund 8 mg Zink pro 100 g. Zusätzlich liefern Mohnsamen eine Menge Eisen und punkten durch einen hohen Anteil an Kalium, Calcium und Magnesium. Mohn lässt sich aufgrund seiner Quelleigenschaften ebenso wie Weizenkleie gut in Joghurt, Müsli oder Shakes verarbeiten. Auch im Gebäck schmecken die Samen lecker.

Übrigens: Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ist der Verzehr von Mohn in aller Regel gesundheitlich unbedenklich. Lediglich schwangere und stillende Frauen sollten aufgrund möglicher Alkaloidspuren von einem regelmäßigen Verzehr absehen.

Gute Nachricht für Schokoladen-Fans: Kakao enthält rund 8 mg Zink je 100 g. In der Regel sollte Schokolade aufgrund des hohen Zuckergehalts grundsätzlich nur in Maßen verzehrt werden. In dunkler Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt (90 bis 100 Prozent) ist der Zuckeranteil jedoch sehr gering. Zudem enthalten Kakaobohnen wertvolle Antioxidantien, von denen eine zellschützende Funktion ausgeht.

Einige Kerne und Samen weisen einen hohen Zinkgehalt auf. Spitzenreiter sind Kürbiskerne mit rund 7 mg pro 100 g. Die würzigen Kerne passen zum Beispiel gut in Salate, Suppen, oder auch ins morgendliche Müsli. Neben Zink liefern Kürbiskerne übrigens auch eine Menge Magnesium, Vitamin E, Vitamin C und wertvolle B-Vitamine.

Neben Kürbiskernen enthalten auch Sonnenblumenkerne mit rund 5,7 mg pro 100 g viel Zink. Zusätzlich stecken sie voller Eiweiß, Ballaststoffe und B-Vitamine (Vitamin B1, Niacin und B6), was die Kerne zu einem rundum gesunden Snack macht.

3,7 mg Zink stecken in 100 g Linsen. Damit eignen sich die Hülsenfrüchte gut, um einem Zinkmangel vorzubeugen oder entgegenzuwirken.

Eigelb liefert je 100 g rund 3,8 mg Zink. Ein guter Wert – allerdings wiegt ein Eigelb eines mittelgroßen Hühnereis gerade einmal rund 20 g. Um auf 3,8 mg Zink zu kommen, müssten also fünf Eigelb verzehrt werden, was allein schon aufgrund des Cholesteringehalts nicht empfehlenswert ist. Im Eiweiß steckt im Gegensatz zum Eigelb übrigens kaum Zink.

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Eine Schüssel Haferflocken deckt bereits rund die Hälfte der täglichen Referenzmenge an Zink. Mit 4,1 mg pro 100 g sollte das Getreideprodukt bei Zinkmangel regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Mit rund 4,2 mg Zink pro 100 g sind Leinsamen gute Zinklieferanten. Das regionale Superfood ähnelt Chiasamen, die jedoch deutlich teurer sind und importiert werden müssen. Leinsamen sind zudem eine gute Ballaststoffquelle, sie regen die Verdauung an und sättigen gut.

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Hummus, eine würzige Paste aus Kichererbsen, schmeckt nicht nur köstlich, sondern ist auch gesund: Der orientalische Dip liefert je nach Zubereitung rund 1,8 bis 2 mg Zink je 100 g. Zusätzlich enthält Hummus weitere Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium sowie einen hohen Anteil an Vitamin B6.

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Einige Nüsse weisen einen hohen Zinkgehalt auf: Paranüsse enthalten rund 4 mg Zink pro 100 g, aber auch Erdnüsse (3,4 mg), Walnüsse (2,7 mg), Mandeln (2,2 mg), Cashewkerne (2,1 mg), Haselnüsse (1,9 mg) sind gute pflanzliche Zinkquellen. 

Phytate – das sind sekundäre Pflanzenstoffe – stecken in einigen pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere in Vollkornprodukten. Sie hemmen die Zinkaufnahme, während tierische Produkte sowie organische Säuren (etwa Zitronensäure aus Zitrusfrüchten, Äpfeln oder Beeren) die Bioverfügbarkeit von Zink verbessern. Auch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen oder Fermentieren bauen die Phytinsäure ab. 

Vor allem Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, haben deshalb einen erhöhten Zinkbedarf und sollten den Verzehr von phytatreichen Lebensmitteln entsprechend ausgleichen.