Eisenquellen: Die besten eisenhaltigen Lebensmittel

100 g Haferflocken liefern rund 5,4 mg Eisen. Tipp: Zum Haferflocken-Frühstück ein Glas frisch gepressten Orangensaft trinken. Das enthaltene Vitamin C unterstützt den Körper bei der Eisenaufnahme. 

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Tofu ist mit 5,4 mg je 100 g ebenfalls eine gute pflanzliche Eisenquelle, besonders in der vegetarischen oder veganen Ernährung. Neben Eisen enthält er auch hochwertiges Eiweiß, Calcium (je nach Herstellung), Magnesium und Isoflavone – also ein rundum nährstoffreiches Lebensmittel.

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Kerne und Samen, insbesondere Kürbiskerne (12-14 mg/100 g), Hanfsamen (11 mg/100 g), Sesamsamen (10 mg/100 g) und Chiasamen (7,7 mg/100 g) sind wertvolle Eisenquellen. Allerdings gilt hier zu beachten, dass diese Lebensmittel meist nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Der tatsächliche Beitrag zur Eisenversorgung fällt daher oft geringer aus als der hohe Eisengehalt vermuten lässt. 

Amaranth ist eine der eisenreichsten Kohlenhydratquellen. Mit etwa 7 bis 9 mg Eisen pro 100 g (ungekocht) enthält es deutlich mehr Eisen als herkömmliche Sättigungsbeilagen wie Reis oder Kartoffeln. Wer also den Eisenbedarf gezielt über pflanzliche Lebensmittel decken möchte, findet in Amaranth eine wertvolle Alternative zu klassischen Getreide- oder Stärkeprodukten.

Cashewkerne (6 mg/100 g), Haselnüsse (4 mg/100 g) und Walnüsse (2,5 mg/100 g) können ebenfalls dazu beitragen, den Eisenbedarf zu decken. Übrigens: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich eine Handvoll Nüsse zu essen – nicht nur wegen ihres Eisengehalts, sondern auch aufgrund ihres hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Eiweiß sowie wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

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Auch Eigelb liefert auf 100 g circa 7 mg Eisen (ein Eigelb wiegt zwischen 20 und 30 g). Zudem sind hochwertige Proteine und B-Vitamine enthalten. 

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In 100 g des Getreides stecken rund 7 mg Eisen. Zudem sättigt Hirse lange, da sie reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß ist.

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Hülsenfrüchte – allen voran Sojabohnen (11 mg/100 g), Linsen (6-7 mg/100 g) und Kichererbsen (6,3 mg/100 g) – zählen zu den besten pflanzlichen Eisenlieferanten. Dank ihres hohen Eiweißgehalts sind sie zudem eine wertvolle Basis für eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung.

Auch Weizenkleie ist für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, eine wertvolle Eisenquelle: In 100 g Weizenkleie stecken etwa 5,4 mg Eisen. Das Getreide ist vielseitig einsetzbar, es passt zum Beispiel zu Müsli, Joghurt oder Smoothies. Auch zum Backen lässt sich Weizenkleie gut verwenden.

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Mit rund 7,3 mg pro 100 g liefern Pistazien eine Menge Eisen. Darüber hinaus verfügen sie über weitere gesunde Nährstoffe wie Kalium und Magnesium. Zudem bestehen Pistazien zum Großteil aus ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken.

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Pfifferlinge sind eine besonders wertvolle Eisenquelle: Frisch enthalten sie rund 6,5-7 mg Eisen pro 100 g – deutlich mehr als viele andere pflanzliche Lebensmittel. In getrockneter Form steigt der Gehalt sogar auf bis zu 35 mg pro 100 g, da durch den Wasserentzug die Nährstoffe stark konzentriert vorliegen. 

In getrocknetem Basilikum stecken pro 100 g circa 90 mg Eisen. Die frische Variante enthält dagegen deutlich weniger: Dort finden sich in 100 g circa 3 mg Eisen. Das vielseitige Küchenkraut passt etwa zu Pastasaucen und Salatdressings.

Mit etwa 12 mg pro 100 g zählt echter Kakao zu den besonders eisenreichen Lebensmitteln. Um von diesem hohen Gehalt zu profitieren, sollte beim Kauf zu reinem Kakaopulver gegriffen werden – kakaohaltige Getränkepulver enthalten meist viel Zucker und nur wenig verwertbares Eisen.

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Leber, insbesondere Schweineleber, zählt mit 30 Milligramm (mg) Eisen pro 100 Gramm (g) zu den wertvollsten Eisenlieferanten. In tierischen Lebensmitteln liegt Eisen in Form von Hämeisen vor – einer besonders gut verfügbaren Variante, die der Körper effizient aufnehmen kann.

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Auch Blutwurst enthält wesentliche Mengen Hämeisen von bis zu 30 mg je 100 g. Aufgrund des hohen Fett- und Cholesteringehalts sollte sie jedoch nur gelegentlich verzehrt werden.

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