Entzündungsfördernde Lebensmittel: Vorsicht bei dieser Ernährung

Ob Tiefkühlpizza, Instant-Nudeln oder Dosengerichte – viele Fertiggerichte enthalten reichlich Salz, Zucker, Fett und Zusatzstoffe. Ein hoher Konsum solcher stark verarbeiteten Produkte wird in Studien mit ungünstigen Stoffwechselprozessen und erhöhten Entzündungswerten in Verbindung gebracht. Besser ist es, Fertiggerichte nur gelegentlich zu essen und häufiger frisch zu kochen.

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Pommes frites, Kartoffelchips oder frittierte Teigwaren: Frittierte Speisen sind potenziell entzündungsfördernd. Denn beim Frittieren entstehen sowohl Transfette als auch sogenannte "Advanced Glycation Endproducts" (AGEs). Beides kann Entzündungsprozesse im Körper fördern – vor allem, wenn solche Speisen regelmäßig verzehrt werden.

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Wurstwaren wie Salami und Schinken, aber auch Hotdogs und Grillwürstchen, sollten Fachleuten zufolge nicht allzu oft auf dem Speiseplan stehen. Denn neben dem hohen Salz- und Fettgehalt gibt es Hinweise, dass ein häufiger Verzehr solcher Produkte mit erhöhten Entzündungsmarkern im Blut – etwa C-reaktivem Protein (CRP) – verbunden ist. Auch ein langfristig höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird diskutiert.

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Der Konsum von Lebensmitteln aus Weißmehl kann Studien zufolge Entzündungsreaktionen begünstigen. Dazu zählen etwa raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot, helle Nudeln oder Kuchen. Der Effekt lässt sich damit erklären, dass diese Produkte viele schnell verfügbare Kohlenhydrate, aber kaum Ballaststoffe enthalten. Das sorgt für Blutzuckerschwankungen, die wiederum mit einer Zunahme von Entzündungsmarkern im Blut in Verbindung gebracht werden.

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Süßigkeiten wie Schokolade, Gummibärchen oder Eiscreme liefern große Mengen Zucker und zum Teil auch viel Fett. Ein hoher Konsum ist nicht nur mit Übergewicht (Adipositas) verknüpft, sondern geht auch mit erhöhten Entzündungsmarkern im Blut einher. Die WHO rät, zugesetzten Zucker auf unter 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu beschränken. Für eine erwachsene Person entspricht das grob 25 Gramm Zucker am Tag – etwa fünf bis sechs Teelöffel.

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Rind, Schwein oder Lamm enthalten zwar wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink und Vitamin B1. Ein hoher Verzehr steht aber in einigen Studien im Zusammenhang mit Entzündungsprozessen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als 300 bis höchstens 600 Gramm rotes Fleisch pro Woche zu essen.

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Auch vegetarische oder vegane Alternativen können entzündungsfördernd sein, wenn sie stark verarbeitet sind. Das betrifft etwa pflanzliche Würstchen, Burgerpatties oder Aufstriche. Viele enthalten Zusatzstoffe, Salz und gesättigte Fette. Deshalb ist es ratsam, auf eine kurze Zutatenliste zu achten und Varianten zu bevorzugen, die auf Hülsenfrüchten, Gemüse oder Tofu basieren.

Studien zeigen: Wer viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse isst, hat oft niedrigere Entzündungswerte im Blut. Eine ballaststoffarme Ernährung dagegen steht mit ungünstigen Stoffwechselprozessen und höheren Entzündungsmarkern in Verbindung. Die DGE rät Erwachsenen zu mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Wer überwiegend stark verarbeitete Lebensmittel isst und Gemüse eher meidet, liegt meist deutlich darunter.

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Eine weit verbreitete Annahme ist, dass Pflanzenöle Entzündungen fördern. Wissenschaftliche Studien finden dafür jedoch keinen Beleg – im Gegenteil: Ersetzt man gesättigte Fette durch Pflanzenöle, verbessert sich das Blutfettprofil und in einigen Studien wurden leicht niedrigere Entzündungswerte gemessen. Wichtig ist jedoch ein ausgewogenes Verhältnis: Um von den Vorteilen pflanzlicher Öle zu profitieren, müssen zusätzlich genügend Omega-3-Fettsäuren, etwa aus Fisch oder Nüssen, aufgenommen werden.

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Limonaden und Energy-Drinks enthalten sehr viel schnell verfügbaren Zucker. Ein häufiger Konsum steht mit erhöhten Blutzucker- und Entzündungswerten in Verbindung und begünstigt zudem Übergewicht – ein wichtiger Risikofaktor für chronische Entzündungen. Der Umstieg fällt vielen Menschen schwer, weshalb eine schrittweise Reduktion sinnvoll ist. Auch kalorienfreie Zero-Getränke können helfen, den Zuckerkonsum langfristig zu senken.

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Alkohol steigert die Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe, begünstigt oxidativen Stress und kann die Darmbarriere schwächen – so gelangen unter anderem bakterielle Bestandteile leichter ins Blut, die dort Entzündungsprozesse anstoßen. Fachgesellschaften raten: Je weniger Alkohol, desto besser – am besten ist es, ganz darauf zu verzichten.

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