Osteoporose: Tipps zur knochengesunden Ernährung

Menschen mit Osteoporose sollten auf eine ausgewogene und vollwertige Ernährung achten. Empfehlenswert sind dabei mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, damit der Körper ausreichend mit Mineralstoffen versorgt ist. Essenziell sind dabei Calcium, Vitamin D und Vitamin K. 

Lesetipp: Vitamin D richtig kombinieren – mit Vitamin K, C oder Calcium?

Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der Zähne und vor allem Knochen stabil hält. Somit spielt der Nährstoff eine entscheidende Rolle bei Osteoporose und sollte in die Ernährung integriert werden. Rund 1.200 bis 1.500 Milligramm (mg) sollte täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Welche Nahrungsmittel sind besonders reich an Calcium?

Lesetipp: Calciummangel – diese Symptome sind Warnzeichen

Milch und Milchprodukte wie Käse, Buttermilch oder Joghurt enthalten viel Calcium und eignen sich deshalb zur Ernährung bei Osteoporose. Besonders calciumhaltig ist zudem Hartkäse wie Parmesan. Wer neben Osteoporose zusätzlich unter einer Laktoseintoleranz leidet, kann auf laktosefreie Produkte zurückgreifen, die dennoch das benötigte Calcium enthalten. Zudem gibt es weitere pflanzliche, calciumreiche Lebensmittel …

Auch verschiedene Gemüsesorten enthalten den Mineralstoff. Besonders reich an Calcium ist Fenchel, Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Brunnenkresse oder Petersilie. Calciumreiche Obstsorten sind Orangen, Brombeeren, Feigen oder Kiwis, die sich zur täglichen Ernährung bei Osteoporose empfehlen. Zudem fördern Fruchtsäuren und Fruchtzucker die Aufnahme von Calcium im Körper. Demnach können auch Fruchtsäfte in Maßen getrunken werden. 

Zur Ernährung bei Osteoporose empfiehlt es sich, täglich Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte zu verzehren. Zudem enthalten sie meist weitere wichtige Vitamine oder Eiweiße. Vor allem Sesam, Haselnüsse, Paranüsse, Walnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Kichererbsen, Lupinen oder Tofu sollte bei Osteoporose in den Speiseplan integriert werden. 

Lesetipp: Eiweißmangel: 11 Symptome für zu wenig Protein

Menschen mit Osteoporose können zudem auf Mineralwasser zurückgreifen, um eine ausreichende Calciumzufuhr sicherzustellen. Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich ist ein idealer Richtwert. Bei Osteoporose sind dabei Mineralwässer empfehlenswert, die mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter enthalten. Zudem gibt es besonders calciumreiche Sorten mit etwa 400 Milligramm pro Liter. 

Neben Calcium spielt auch Vitamin D eine wichtige Rolle bei Osteoporose. Denn Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium im Darm und trägt zugleich zum Erhalt der normalen Knochenfunktion bei. Normalerweise bildet der Körper Vitamin D durch den Einfluss von Sonnenlicht, weshalb vor allem Spaziergänge in der Sonne zur Bildung von Vitamin D beitragen. Es gibt jedoch auch einige Lebensmittel mit Vitamin D, die bei Osteoporose verzehrt werden können.

Vor allem in fetthaltigem Fisch wie Hering, Aal, Heilbutt, Thunfisch oder Lachs steckt Vitamin D. Ein- bis zweimal wöchentlich empfiehlt sich deshalb der Verzehr derartiger Fischsorten. Weiterhin enthalten auch Pilze wie Pfifferlinge, Morcheln, Steinpilze sowie Champignons sowie Margarine, Butter oder Eier gewisse Mengen des Vitamins. 

Lesetipp: Wie gesund sind Eier wirklich?

Darüber hinaus sollten Menschen mit Osteoporose auch Lebensmittel mit Vitamin K in die Ernährung integrieren. Dieses Vitamin trägt ebenso zum Erhalt von normalen Knochen bei und ist deshalb essenziell, um Knochenschwund gegenzusteuern. Vor allem grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli sowie Kräuter oder Paprika enthalten Vitamin K. 

Menschen mit Osteoporose sollten sich möglichst salzarm ernähren, da Salz die Ausscheidung von Calcium über die Nieren erhöht. Neben Speisesalz als Gewürz ist es bei Osteoporose ratsam, auch auf salzreiche Nahrungsmittel wie Salzgebäck, gesalzene Nüsse oder geräucherte sowie gepökelte Fleischsorten zu verzichten. Andere Fleischsorten können ein- bis zweimal wöchentlich in die Ernährung integriert werden.

Phosphat hemmt die Aufnahme von Calcium im Darm und fördert zudem den Abbau des Mineralstoffs in den Knochen. Deshalb ist es bei Osteoporose besonders wichtig, möglichst wenig Phosphat über die Nahrung zu sich zu nehmen. Lebensmittel wie Fertiggerichte und Fast Food, Cola, Limonaden, Chips oder Schmelzkäse sowie Schweinefleisch und Wurstwaren sollten deshalb vom Speiseplan gestrichen werden. 

Menschen mit Osteoporose sollten auch auf eine geringe Zufuhr von Oxalsäure achten, die sich ebenso negativ auf die Calciumaufnahme im Darm auswirken kann. Reichlich Oxalsäure enthalten zum Beispiel Mangold, Spinat, Rote Bete, aber auch Rhabarber, Kakao und Schokolade. 

Phytinsäure kommt mitunter in Getreidekörnern und Hülsenfrüchten vor und weist ebenso einen negativen Effekt auf eine ausreichende Versorgung mit Calcium aus. Dennoch sollten Betroffene mit Osteoporose nicht auf derartige Produkte verzichten, da vor allem Vollkornprodukte wichtige Nährstofflieferanten sind. Ungeeignet bei der Ernährung sind jedoch Produkte aus Kleie, wie etwa Weizenkleie.

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Schwarzer Tee galten lange als ungeeignet bei Osteoporose. Koffein steigert zwar die Ausscheidung von Calcium über die Nieren – jedoch gelten etwa drei bis vier Tassen Kaffee täglich als unbedenklich. Besonders mit einem Schuss calciumreicher Milch angereichert, kann Kaffee bei Osteoporose somit in die Ernährung integriert werden.

Auf Alkohol und Nikotin sollte hingegen möglichst vollständig verzichtet werden. Alkohol wirkt sich negativ auf die Knochensubstanz aus und fördert somit Osteoporose. Nikotin verschlechtert die Nährstoffversorgung der Knochen.