Insulinresistenz: 12 Tipps für die richtige Ernährung

Flohsamenschalen können den Blutzuckerspiegel regulieren, indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen. Um diesen Effekt zu nutzen, empfiehlt es sich, etwa 30 Minuten vor den Mahlzeiten ein Getränk mit Flohsamenschalen einzunehmen. Dafür werden 5 Gramm Flohsamenschalenpulver (aus Reformhaus oder Bioladen) in rund 100 Milliliter Wasser eingerührt. Da die Schalen sehr ballaststoffreich sind und im Darm stark aufquellen, ist es wichtig, zusätzlich ausreichend Flüssigkeit zu trinken.

Bei Insulinresistenz sollte die Ernährung kohlenhydratreduziert oder zumindest kohlenhydratbewusst sein. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten vorkommen, sollten gegenüber einfachen Kohlenhydraten wie Weißmehl und Süßigkeiten bevorzugt werden. Sie enthalten zusätzlich wertvolle Ballaststoffe für die Verdauung.

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Naturbelassene Lebensmittel, die wenig industriell verarbeitet sind, sollten bei Insulinresistenz bevorzugt auf dem Speiseplan stehen. Industriell verarbeitete Produkte enthalten oft versteckte Zucker, Weißmehl und andere raffinierte Kohlenhydrate sowie ungesunde Fette, die den Blutzucker rasch ansteigen lassen.

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Auch stärkearme Gemüsesorten sind bei Insulinresistenz zu empfehlen. Dazu gehören Zucchini, Paprika, Möhren, Kohl und grünes Blattgemüse. Sie enthalten reichlich Ballaststoffe – dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam an. Drei Portionen täglich sind empfehlenswert.

Obstsorten mit niedrigem glykämischen Index sind empfehlenswert. Dazu zählen etwa Beeren, Äpfel und Grapefruits. Ein bis zwei Portionen sollten täglich verzehrt werden. Sehr süße Obstsorten wie Trauben oder reife Bananen sollten hingegen nur in kleinen Mengen verzehrt werden, da sie den Blutzuckerspiegel schneller steigen lassen.

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Um neben dem Blutzuckerspiegel auch die Risiken für Herz und Gefäße zu senken, sollte fetter Seefisch wie Hering, Makrele und Lachs regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf Blutfette und Entzündungsprozesse aus.

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Mageres Fleisch wie Hühnchen oder Pute liefert hochwertiges Eiweiß und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum. Ungünstig sind dagegen fettreiche Fleischsorten und stark verarbeitete Wurstwaren, da sie viel gesättigtes Fett, Salz und Zusatzstoffe enthalten und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.

Naturbelassene Milchprodukte ohne Zucker, etwa Naturjoghurt oder körniger Frischkäse, eignen sich gut bei Insulinresistenz. Sie liefern Eiweiß, sättigen länger und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.

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Samen und Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne liefern gesunde Fette und Eiweiß, machen satt und spenden Energie. In Kombination mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln tragen sie dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Wegen ihres hohen Energiegehalts sollten sie in kleinen Portionen genossen werden.

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Kaltgepresstes Olivenöl, Rapsöl und Leinöl sind wegen ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren besonders empfehlenswert bei Insulinresistenz und sollten bevorzugt verwendet werden. Auch Butter oder andere feste Fette sind erlaubt, sollten aber nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen.

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Zwischen den Mahlzeiten sollten immer mindestens 4 Stunden liegen, um nicht ständig eine Insulinausschüttung anzuregen und dem Blutzuckerspiegel Zeit zu geben, sich zu regulieren. Bei Insulinresistenz sollten Snacks zwischendurch deshalb die Ausnahme sein.

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Als empfehlenswert bei Insulinresistenz gilt die mediterrane Küche, da sie auf Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch und Olivenöl basiert und reich an Ballaststoffen sowie gesunden Fetten ist. Diese Kombination unterstützt stabile Blutzuckerwerte und schützt zugleich Herz und Gefäße.

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