Tipps fürs richtige Trinken
Veröffentlicht von Dr. rer. nat. Geraldine Nagel
Im Verlauf eines Tages verliert der Körper über die Ausscheidungen, über die Haut und über die Lunge beträchtliche Mengen an Wasser. Dieser Wasserverlust muss über Trinken und den Verzehr von wasserhaltigen Nahrungsmitteln wieder ausgeglichen werden.
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Dass ein Flüssigkeitsbedarf besteht, signalisiert der Körper mit einem Durstgefühl. Mit zunehmendem Alter nimmt das Durstgefühl bei vielen Menschen jedoch ab. Das heißt, obwohl Flüssigkeitsbedarf besteht, fehlt der Impuls zu trinken. Gerade für ältere Menschen ist es daher wichtig, auf die tägliche Trinkmenge zu achten und auch dann etwas zu trinken, wenn sie nur wenig oder keinen Durst verspüren.
Hin und wieder benötigt man auch mehr Wasser als sonst. Wer zum Beispiel gerne und häufig salzhaltige Speisen verzehrt, erhöht seinen Flüssigkeitsbedarf. Der Flüssigkeitsbedarf erhöht sich unter anderem auch bei:
- schwerer, körperlicher Arbeit
- hohen Temperaturen
- Sport
- Diäten
- Fastenkuren
- eiweißreicher Ernährung
- Fieber
- Durchfall
- Erbrechen
„Mein Tipp fürs Büro: Getränke immer in Sichtweise platzieren – und das halbleere Glas sofort wieder auffüllen! “
Wasserzufuhr
Wie viel Wasser man individuell benötigt, variiert je nach Alter und Gewicht der Person.
Als Faustregel gilt: Pro Tag sind für Erwachsene etwa 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht in Form von Getränken und Nahrung zu empfehlen.
Demnach sollte eine Person mit 60 Kilogramm Körpergewicht täglich mindestens 1,8 Liter Flüssigkeit aufnehmen (30 ml x 60 kg = 1.800 ml Wasserzufuhr).
Empfohlene Wasserzufuhr durch Getränke und Nahrung pro Tag:
- Säuglinge:
- 0 bis 4 Monate: 130 ml/kg Körpergewicht
- 4 bis 12 Monate: 110 ml/kg Körpergewicht
- Kinder:
- 1 bis 4 Jahre: 95 ml/kg Körpergewicht
- 4 bis 7 Jahre: 75 ml/kg Körpergewicht
- 7 bis 10 Jahre: 60 ml/kg Körpergewicht
- 10 bis 13 Jahre: 50 ml/kg Körpergewicht
- 13 bis 15 Jahre: 40 ml/kg Körpergewicht
- Jugendliche / Erwachsene:
- 15 bis 19 Jahre: 40 ml/kg Körpergewicht
- 19 bis 25 Jahre: 35 ml/kg Körpergewicht
- 25 bis 51 Jahre: 35 ml/kg Körpergewicht
- 51 bis 65 Jahre: 30 ml/kg Körpergewicht
- über 65 Jahre: 30 ml/kg Körpergewicht
- Schwangere: 35 ml/kg Körpergewicht
- Stillende: 45 ml/kg Körpergewicht
Fakten und Irrtümer rund ums Trinken
© Jupiterimages/iStockphoto Die tägliche Trinkmenge: 1, 2 oder gar 3 Liter?
Als Faustregel gilt: Pro Tag benötigen Erwachsene 30-40 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht. (Mit 60 kg sollte man also täglich etwa 1,8 Liter Flüssigkeit aufnehmen). Dazu zählt auch Flüssigkeit in Lebensmitteln! Wer viele Lebensmittel mit hohem Flüssigkeitgehalt isst, muss weniger trinken.
© Jupiterimages/iStockphoto Kann man seine Tagesration auf einmal trinken?
Wer versucht, die Tagesration an Flüssigkeit auf einen Schlag aufzunehmen, tut sich damit nichts Gutes. Die überschüssige Flüssigkeit wird bestenfalls wieder ausgeschieden und der Körper benötigt im Lauf des Tages erneut etwas zu Trinken.
© Unsplash Was passiert, wenn man zu wenig trinkt?
Wer zu wenig trinkt, wird das schnell an Kopfschmerzen, Verstopfung und Konzentrationsmangel merken: Das Blut dickt ein, Gehirn und Muskeln bekommen zu wenig Sauerstoff und Nährstoffe. Schon wenige Tage ohne Flüssigkeitszufuhr sind lebensgefährlich, da Kreislauf und Nieren versagen.
© iStock Sollte man bei Hitze mehr trinken?
Nicht unbedingt. Wie viel man bei Hitze trinken sollte, hängt davon ab, wie viel man schwitzt. Wenn Sie bei hohen Temperaturen dazu neigen, stark zu schwitzen, sollten Sie Ihre tägliche Trinkmenge in dieser Zeit erhöhen, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
© iStock Bei Hitze: heiße oder kalte Getränke?
Weder noch! Kalte Getränke erfrischen kurz, dann gerät man eher ins Schwitzen. Von heißen Getränken schwitzt man direkt. Ungesund ist aber beides nicht. Wer jedoch nicht noch mehr schwitzen möchte, greift auf lauwarme Getränke zurück, die am ehesten der Körpertemperatur entsprechen!
© Jupiterimages/iStockphoto Wasservergiftung – Unsinn oder Fakt?
Wer deutlich mehr Wasser trinkt, als er ausscheidet, bringt seinen Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht. Diese sogenannte Wasservergiftung tritt aber erst ab etwa sieben Litern und nur bei reinem Wasser auf, nicht aber bei Fruchtschorlen oder mineralstoffhaltigen Getränken.
© Jupiterimages/iStockphoto Schlank durch Wasser – geht das?
Nein. Wer weniger isst, sollte aber mehr trinken, da weniger Flüssigkeit durch die Nahrung aufgenommen wird. Allerdings können einige Menschen ihr Sättigungsgefühl durch ein Glas Wasser verstärken und so Diäten unterstützen.
© Jupiterimages/iStockphoto Kirschen + Wasser = Bauchschmerzen?
Es kann passieren, dass man Bauchschmerzen von zu viel Obst bekommt. Das geschieht aber unabhängig von der Trinkmenge und liegt dann eventuell an Keimen, die sich auf dem Obst befanden und in großer Menge nicht von der Magensäure abgetötet werden können.
© Jupiterimages/iStockphoto Kann man Salzwasser trinken?
Salzwasser sorgt in größeren Mengen dafür, dass den Körperzellen Wasser entzogen wird, sodass diese vertrocknen – ein lebensbedrohlicher Zustand. Salzwasser in kleinen Mengen ist meist kein Problem, hat aber auch keinen gesundheitlichen Nutzen.
© Jupiterimages/iStockphoto Destilliertes Wasser: (un)gesund?
Destilliertes Wasser enthält keinerlei Mineralstoffe, sodass bei großer Menge ein Mineralstoffmangel entsteht. Kleine Mengen destillierten Wassers sind nicht schädlich – haben aber auch keinen gesundheitlichen Nutzen.
© Jupiterimages/iStockphoto Zum Essen trinken – ja oder nein?
Ein Glas Wasser beim Essen unterstützt die Verdauung. Und wer abnehmen möchte, kann eventuell das Sättigungsgefühl durch Trinken verstärken. Nicht zuletzt sollte man sein Durstgefühl niemals unterdrücken, auch nicht beim Essen.
© Jupiterimages/Creatas Images Eis und trinken – lieber nicht?
Es gibt keinen Grund, zu einem Eis nicht auch etwas zu trinken. Wer aber einen empfindlichen Magen hat, sollte zum Eis eher etwas (Lau-)Warmes trinken, da zusätzliche Kälte den Magen reizen kann.
© Jupiterimages/iStockphoto Lieber stilles Wasser oder Wasser mit Kohlensäure?
Ob Sie Wasser mit Kohlensäure oder ohne trinken, ist lediglich eine Frage des Geschmacks. Nur wer schnell Blähungen bekommt oder unter Magen-Darm-Beschwerden leidet, sollte auf die Kohlensäure im Getränk besser verzichten.
© iStock Mineralwasser oder Leitungswasser?
Unser Leitungswasser gehört zu den am besten kontrollierten Lebensmitteln. Liegen im Haus keine Kupfer- oder Bleirohre und gibt es keine Rohrschäden, können Sie daher bedenkenlos Leitungswasser trinken, um den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken.
© iStock Was ist dran an Sauerstoff-Wasser, Babywasser & Co.?
Es gibt keinen nachgewiesenen positiven Effekt von Sauerstoff-Wasser oder anderen speziellen Wassern. Sauerstoff wird über die Lunge aufgenommen, nicht über Flüssigkeit. Babywasser schadet nicht, hat aber im Vergleich zum (abgekochten) Leitungswasser auch keinen gesundheitlichen Vorteil.
© Unsplash Wassergehalt von Lebensmitteln
Der überwiegende Teil des täglichen Flüssigkeitsbedarfs wird über Getränke, der restliche über die Nahrung gedeckt. Erwachsene ziehen beispielsweise pro Tag circa 0,8 Liter (800 ml) Wasser allein aus Lebensmitteln.
| Lebensmittel | Wassergehalt (ml) |
|---|---|
| 1 Stück Apfel, 125 Gramm | 106 |
| 1 Stück Banane, 140 Gramm | 103 |
| 1 Portion Erdbeeren, 100 Gramm | 87 |
| 1 Portion gedünstetes Gemüse, 200 Gramm | 175 |
| 1 Stück Gurke, 100 Gramm | 96 |
| 1 Scheibe Graubrot, 40 Gramm | 17 |
| 1 Stück Putenschnitzel, 125 Gramm | 104 |
| 1 Portion Gulasch, 125 Gramm | 92 |
| 1 Portion gebratener Fisch, 150 Gramm | 111 |
| 1 Portion Kartoffelpüree, 150 Gramm | 119 |
| 1 Portion Bratkartoffel, 150 Gramm | 117 |
| 1 Portion Klöße, 80 Gramm | 61 |
| 1 Portion Kartoffelauflauf, 300 Gramm | 227 |
| 1 Portion Gemüselasagne, 400 Gramm | 274 |
| 1 Portion Spaghetti mit Tomatensoße, 250 Gramm | 178 |
| 1 Glas Milch (1,5% Fett), 200 Gramm | 178 |
| 1 Becher Früchtejoghurt (1,5% Fett), 150 Gramm | 119 |
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