Calcium: 17 Lebensmittel, die besonders viel enthalten

Joghurt enthält rund 120 bis 130 mg Calcium pro 100 Gramm (g), beim proteinreichen Skyr sind es sogar 150 mg. Quark kommt immerhin auf 90 mg des Mineralstoffs.

Übrigens: Studien zeigen, dass sich fermentierte Milchprodukte günstig auf die Darmflora auswirken.

Milch ist ebenfalls ein guter Calciumlieferant. Das gilt sowohl für Kuhmilch (236 mg Calcium pro 100 g) als auch für Schafsmilch (380 mg). Vegane Milchalternativen wie Mandel- oder Sojamilch enthalten zwar deutlich weniger Calcium, viele Produkte werden aber zusätzlich mit dem Mineralstoff angereichert. Diese eignen sich auch für die rund 15 bis 20 Prozent der Menschen in Deutschland, die von einer Laktoseintoleranz betroffen sind. 

Viele Käsesorten sind wahre Calciumbomben – je nach Käsesorte decken bereits 100 g den Tagesbedarf: So stecken in 100 g Parmesan zum Beispiel 1.200 mg Calcium. Auch Emmentaler (1.100 mg) und Edamer (800 mg) sind wertvolle Calciumquellen.

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Das gilt auch für viele weitere Hartkäsesorten wie Appenzeller und Gouda (je 800 mg Calcium pro 100 g). Camembert bietet immerhin 500 mg – also die Hälfte des Tagesbedarfs. Auch Mozzarella (403 mg) und Ricotta (207 mg) sind gute Calciumquellen.

Hinweis: Den Tagesbedarf an Calcium hauptsächlich in Form von Käse zu decken, ist dennoch keine gute Idee. Neben Mineralstoffen wie Calcium enthält Käse nämlich auch gesättigte Fettsäuren und vergleichsweise viel Salz. 

Der Calciumbedarf lässt sich auch ohne tierische Produkte decken. Pflanzliche Lebensmittel haben gegenüber Milchprodukten sogar einen gesundheitlichen Vorteil: Sie sind frei von Cholesterin und überwiegend arm an gesättigten Fettsäuren. Viel Calcium enthalten beispielsweise Blattkohlsorten wie Grünkohl (177 mg pro 100 g). Grünkohl versorgt den Körper außerdem mit den Vitaminen A, C, E und K sowie mit Eisen, Magnesium, Zink und Eiweiß. Zudem ist das grüne Blattgemüse ballaststoffreich und kalorienarm.

Auch Brokkoli liefert mit 112 mg pro 100 g reichlich Calcium. Das Kreuzblütlergewächs enthält außerdem eine nennenswerte Menge an Eiweiß und eignet sich daher ideal für Menschen, die sich vegan ernähren.

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In Rucola stecken rund 160 mg Calcium pro 100 g. Die Rauke eignet sich perfekt für Salate oder als Zutat in grünen Smoothies. Rucola punktet außerdem mit einem hohen Gehalt an Beta-Carotinen, die in Vitamin A umgewandelt werden. Nicht zuletzt enthält der würzige Salat Senföle, von denen ein entzündungshemmender Effekt ausgeht.

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Frischer Blattspinat enthält rund 99 mg Calcium pro 100 g. Er schmeckt zum Beispiel in Salaten oder Smoothies. Leicht gegart macht er sich gut zu Pasta- oder Kartoffelgerichten. Mangold liefert mit 51 mg Calcium etwas weniger des Mineralstoffs, ist aber ebenfalls eine gute Nährstoffquelle. Beide Blattgemüsesorten enthalten neben Calcium auch Magnesium, Eisen und Kalium.

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Roher Fenchel enthält 49 mg Calcium pro 100 g und wirkt sich zudem positiv auf die Verdauung aus. Die Knolle ist außerdem ein nennenswerter Vitamin-C-Lieferant: Sie enthält fast doppelt so viel Ascorbinsäure wie Orangen.  

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Auch Kräuter weisen einen hohen Gehalt an Calcium auf. Besonders calciumreich sind etwa Dill (208 mg), Basilikum (177 mg pro 100 g), Petersilie (138 mg), Schnittlauch (92 mg) und Kresse (81 mg). Da die Kräuter meist in geringeren Mengen zum Einsatz kommen, liefern sie aber einen vergleichsweise kleinen Beitrag zur Calciumversorgung.

Mit 252 mg pro 100 g versorgen Mandeln den Körper mit einer Extraportion Calcium. Studien legen außerdem nahe, dass die Steinfrüchte aufgrund der enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe vor Herzkrankheiten schützen sollen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb, pro Tag eine Handvoll Mandeln zu essen. Das entspricht etwa 25 g.

Paranüsse sind ebenfalls recht calciumreich: Sie liefern rund 160 mg Calcium pro 100 g. Sie eignen sich zum Beispiel als Snack oder Topping im Müsli und Joghurt.  Auch Haselnüsse (114 mg) und Walnüsse (98 mg) sind gute Calciumquellen.

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Klein aber fein: In Pistazien stecken rund 105 mg Calcium pro 100 g. Die Kerne eignen sich als Snack oder Topping auf Nachspeisen sowie im Müsli. 

Sesam ist einer der Spitzenreiter unter den Calciumlieferanten: In 100 g Sesamsamen stecken ganze 975 mg Calcium. Da sie aber meist in geringen Mengen gegessen werden, fällt die Nährstoffaufnahme im Verhältnis gering aus. Sesam schmeckt zum Beispiel in asiatischen Gerichten und Salaten – auch in Form von Sesamöl. Püriert man Sesamsamen und -öl miteinander, entsteht eine cremige Paste namens Tahin, die für leckere Aufstriche wie Hummus verwendet wird.

In 100 g Tofu finden sich 180 mg Calcium. Die Fleischalternative wird in verschiedenen veganen und vegetarischen Gerichten verwendet und ist mit rund 15 g Protein auf 100 g eine beliebte pflanzliche Eiweißquelle. Tofu lässt sich auf verschiedene Weise zubereiten, man kann ihn etwa kochen, grillen, dämpfen oder braten.

Getrocknete Feigen sind nicht nur lecker, sondern auch calciumreich: In ihnen stecken 160 mg Calcium pro 100 g. Die süßen Früchte enthalten außerdem nennenswerte Mengen an B-Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen. 

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Auch Mineralwasser kann den Körper mit Calcium versorgen. Wie viel Calcium das Mineralwasser enthält, ist auf der Flasche verzeichnet. Je nach Sorte kann ein Glas (0,3 l) zwischen 90 und 195 mg Calcium enthalten.

Reines, ungezuckertes Kakaopulver mit einem hohen Kakaoanteil (idealerweise über 70 %) hat einige gesundheitliche Vorteile: Kakao enthält neben Flavonoiden und Antioxidantien auch rund 128 mg Calcium pro 100 g. Er kann zum Kochen und Backen verwendet werden und schmeckt als heiße Schokolade mit Milch.