11 Lebensmittel mit Mangan: Wichtiges Spurenelement

Weizenkeime enthalten etwa 13,3 mg Mangan pro 100 g. Der Keim macht nur einen kleinen Teil des Weizenkorns aus, hat aber eine besonders hohe Nährstoffdichte. Weizenkeime lassen sich etwa als Topping für Müsli, Joghurt oder herzhafte Speisen wie Eintöpfe, Salate oder Saucen verwenden. Auch als Backzutat eignen sich Weizenkeime gut.

Mit einer 50-Gramm-Portion Haferflocken lässt sich der Tagesbedarf an Mangan bereits decken. Das beliebte Frühstücksgetreide enthält zudem auch sättigende Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können.

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In Brot steckt je nach Sorte rund 1 bis 2 mg Mangan pro 100 g. Generell gilt: Vollkornprodukte enthalten mehr Mangan als ihre raffinierten Gegenstücke. Denn das Spurenelement befindet sich vor allem in der äußeren Schicht des Korns, die beim Mahlen zu Weißmehl entfernt wird.

Das gilt auch für Reis: Während bei weißem Reis die nährstoffreichen Randschichten entfernt werden und dieser deshalb kaum Mangan enthält, stecken in 100 g Vollkornreis immerhin rund 3,7 mg des Spurenelements. 

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Mit etwa 1,6 mg Mangan pro 100 g ist Hirse eine gute Alternative für Menschen, die eine Glutenunverträglichkeit haben und daher keine glutenhaltigen Getreideprodukte wie die meisten Brotsorten, Pasta und viele fertige Müslimischungen essen dürfen. Hirse enthält zudem recht viel Eiweiß, Eisen, Magnesium und gesunde Fette. Das Getreide eignet sich etwa als Beilage, Suppeneinlage oder zum Backen. Auch lässt sich Hirse gut zu Frühstücksbrei verarbeiten.

Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen enthalten rund 1 bis 2 mg Mangan pro 100 g. Sie sind vielseitig einsetzbar und aufgrund ihres hohen Proteinanteils vor allem bei Menschen beliebt, die sich rein pflanzlich ernähren.

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Weitere gute Mangan-Lieferanten sind etwa Leinsamen (2,5 mg pro 100 g), Kürbiskerne (4,5 mg) und Sonnenblumenkerne (1,9 mg). Das Spurenelement steckt außerdem in einigen Nusssorten wie Haselnüssen (6,2 mg), Walnüssen (3,4 mg) und Mandeln (2,3 mg), wobei letztere streng genommen jedoch zu den Steinfrüchten zählen. 

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Schokoladenfans können sich freuen: Mit etwa 3,8 mg Mangan pro 100 g ist Kakaopulver eine ausgezeichnete Quelle für Mangan. Zudem enthält Kakao Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Das gilt allerdings nur für echten und im besten Fall ungesüßten Kakao. Auch dunkle Schokolade enthält immerhin rund 2 mg Mangan je 100 g. 

Grünes Blattgemüse wie Spinat liefert etwa 0,9 mg Mangan pro 100 g und ist bekannt für seinen hohen Gehalt an Eisen und Vitaminen, insbesondere Vitamin K, das für die Blutgerinnung wichtig ist. Spinat ist vielseitig und kann roh oder gekocht genossen werden.

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Dunkle Beeren enthalten viel des Spurenelements. Insbesondere Acai-Beeren mit rund 4 mg Mangan je 100 g sind ein guter Mangan-Lieferant. Diese Beeren sind auch als Pulver erhältlich und dienen etwa als Grundlage für Smoothies und Säfte. Auch Aroniabeeren (0,6 mg) und Heidelbeeren (0,5 mg) sind gute Mangan-Quellen.