Muskelkater: Was tun?
Beim Umzug Möbel geschleppt oder beim Sport übertrieben – und schon melden sich Muskelgruppen, die man noch nie zuvor gespürt hat. Muskelkater hat wohl jeder schon mal gehabt. Doch was tun, um den Kater zu vertreiben?
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Nach ungewohnter oder stark belastender körperlicher Aktivität können kleinste Verletzungen in den Muskelfasern entstehen – sogenannte Mikroverletzungen. Sie sorgen für die typischen Schmerzen beim Muskelkater. Unsere Tipps zeigen Ihnen, was Sie dagegen tun können!
Muskelkater
© Jupiterimages/iStockphoto Muskelkater hat jeder schon mal gehabt. Er tritt nach ungewohnten oder stark belastenden körperlichen Aktivitäten auf. Zum Glück ...
© Jupiterimages/iStockphoto ... ist Muskelkater im Vergleich zu Muskelzerrungen, -prellungen oder -rissen jedoch harmlos.
© Jupiterimages/Stockbyte Muskelkater trifft vor allem untrainierte Menschen – aber nicht nur!
© Jupiterimages/PhotoDisc Auch trainierte Sportler bekommen Muskelkater, etwa wenn sie von einem gewohnten Bewegungsmuster auf ein neues wechseln.
© Jupiterimages/Stockbyte Besonders häufig tritt Muskelkater bei Sportarten auf, bei denen sich Anlauf- und Abbremsbewegungen rasch abwechseln. Also zum Beispiel bei Squash, Tennis, Fußball oder Kraftsport.
© Jupiterimages/iStockphoto Wer Laufsport betreibt, muss dagegen seltener mit Muskelkater rechnen – denn hier ist die Bewegung gleichmäßig.
© Jupiterimages/Stockbyte Bewegt man die betroffene Muskelregion, macht sich der Muskelkater schmerzhaft bemerkbar.
© Jupiterimages/Wavebreak Media Meist fühlt sich die Muskulatur verhärtet an. Bei Bewegungen scheint alles steifer zu sein und die Muskeln sind druckempfindlich.
© Jupiterimages/Stockbyte Muskelkater macht die betroffene Muskelregion kraftlos: Bis zu 30 Prozent Kraftverlust sind möglich.
© Jupiterimages/Hemera Typischerweise tritt Muskelkater nicht sofort auf, sondern frühestens ein paar Stunden nach der körperlichen Belastung.
© Jupiterimages/iStockphoto Ist der Muskelkater erst einmal da, verschlimmern sich die Muskelschmerzen in den ersten 1 bis 3 Tagen.
© Jupiterimages/iStockphoto Danach lassen die Beschwerden allmählich nach und spätestens nach einer Woche ist der Muskelkater normalerweise wieder verschwunden.
© iStock Muskelkater hinterlässt keine bleibenden Schäden. Sobald man wieder beschwerdefrei ist, ist man mehrere Wochen lang vor einem neuen Muskelkater durch die auslösende Bewegung bzw. Belastung geschützt.
© Jupiterimages/iStockphoto Lange nahm man an, dass im Muskel verbliebene Milchsäure (Laktat) zu den Schmerzen führt.
© Jupiterimages/Hemera Inzwischen weiß man jedoch, dass Mikroverletzungen in den Muskelfasern die Beschwerden auslösen.
© Jupiterimages/iStockphoto Durch unkoordinierte Muskelarbeit bei ungewohnten Bewegungen entstehen mikroskopisch kleine Risse in den betroffenen Muskelfasern, in die Wasser eintritt. Als Folge schwellen die verletzten Fasern an und ein Dehnungsschmerz entsteht – der sogenannte Muskelkater!
© Jupiterimages/Pixland Da diese Vorgänge eine Weile dauern, erklärt sich auch, weshalb Muskelkater meist mit etwas Verzögerung auftritt.
© Jupiterimages/iStockphoto Eine Therapie ist bei Muskelkater normalerweise nicht nötig – er heilt von selbst.
© iStock Bis es so weit ist: Schonen Sie den Muskel und treiben Sie erst mal keinen Sport.
© iStock Wer nicht auf Sport verzichten will, sollte es locker angehen lassen und Kraftbelastungen vermeiden. Versuchen Sie es zum Beispiel mit lockerem Fahrradfahren oder ruhigen Bewegungen im Wasser.
© iStock Um den Muskelkater zu lindern, ist Wärme zu empfehlen. Nehmen Sie zum Beispiel ein warmes Bad mit Zusätzen wie Rosmarin oder Fichtennadel. Auch ein Sauna-Besuch tut bei Muskelkater gut.
© Jupiterimages/Hemera Eine Massage ist bei Muskelkater dagegen nicht zu empfehlen.
© iStock Ist der Muskelkater sehr schmerzhaft, können leichte Schmerzmittel helfen, zum Beispiel in Form von Tabletten, Salben oder Gels.
© Jupiterimages/iStockphoto Aufwärmen und Dehnen vor dem Sport soll Muskelkater angeblich vorbeugen können. Studien zufolge hat dies jedoch kaum einen vorbeugenden Effekt. Aufwärmen und Dehnen ist dennoch sinnvoll, um das Risiko von Muskelzerrungen zu reduzieren.
© iStock Besser ist dagegen, es bei der sportlichen Betätigung nicht zu übertreiben und es eher langsam angehen zu lassen.
Tipp 1: Schonen Sie die Muskeln!
Den Muskelkater durch weitere Bewegung "wegtrainieren"? Keine gute Idee. Geben Sie Ihren Muskeln die Zeit, sich wieder zu regenerieren. Treiben Sie am besten erst mal keinen oder nur leichten Sport, bis die Schmerzen verschwunden sind.
Was Sie tun können, wenn Sie auf körperliche Aktivität nicht verzichten wollen: Lassen Sie es locker angehen und vermeiden Sie Kraftbelastungen! Wer es übertreibt, riskiert, dass sich die kleinen Muskelverletzungen noch verschlimmern. Zu empfehlen sind zum Beispiel ruhige Bewegungen im Wasser oder auch lockeres Fahrradfahren.
Sie können zudem versuchen, den Bewegungsschmerz durch vorsichtiges, passives Dehnen abzuschwächen.
Tipp 2: Wärme lindert!
Wärme fördert die Durchblutung und beschleunigt den Heilungsprozess der geschädigten Muskelgruppen.
Ein heißes Bad mit Zusätzen wie Fichtennadel oder Rosmarin kann bei Muskelkater sehr wohltuend sein. Aber auch ein Besuch in der Sauna kann Linderung verschaffen.
Tipp 3: Keine Massage!
Eine wohltuende Massage gegen den Muskelkater? Lieber nicht!
Eine Massage führt nur zu weiteren Irritationen der beanspruchten Muskelgruppe – der Muskelkater kann sich dadurch sogar noch verstärken.
Tipp 4: Medikamente
Was tun, wenn der Schmerz sehr stark ist? Meist sind Schmerzmittel bei Muskelkater zwar nicht notwendig. Ist der Muskelkater jedoch sehr schmerzhaft, können Sie auf leichte Schmerzmittel zurückgreifen – zum Beispiel in Form von Tabletten, Salben oder Gels.
Tipp 5: Abwarten
Die gute Nachricht: Muskelkater verschwindet normalerweise auch ohne Therapie nach spätestens einer Woche!
Tipp 6: Muskelkater gar nicht erst entstehen lassen
Beugen Sie vor! Was Sie tun können, um die Wahrscheinlichkeit für Muskelkater zu senken:
- Gehen Sie es langsam an! Steigern Sie Ihr Trainingspensum nur in kleinen Schritten und übertreiben Sie es nicht – vor allem, wenn Sie noch ungeübt sind. Dadurch geben Sie Ihrer Muskulatur Zeit, sich neuen Gegebenheiten anzupassen! Ihr Programm sollte immer zu Ihrem aktuellen Trainingsstand passen!
- Vorsicht bei schlechter Fitness oder Übermüdung: Wenn Sie nicht in Form sind, sollten Sie ruhig einen Gang zurückschalten.
- Nach dem Sport ein kühles Bad: Untersuchungen weisen darauf hin, dass ein kühles Vollbad (10 bis 15 Grad Celsius) nach dem Sport dem Muskelkater vorbeugen könnte. Sportler, die nach der körperlichen Aktivität für 5-24 Minuten ein kaltes Bad nahmen, hatten deutlich weniger Muskelbeschwerden als Personen, die auf das Bad verzichteten und nichts zur Vorbeugung unternahmen.
Wer gerade erst Muskelkater hatte, ist in der entsprechenden Muskelgruppe zumindest für kurze Zeit vor einem erneuten Kater geschützt.
Übrigens: Entgegen vieler Behauptungen gibt es keine Hinweise darauf, dass Dehnen vor oder nach dem Sport einem Muskelkater vorbeugt! Auch die prophylaktische Einnahme von Antioxidantien wie Vitamin C und E ist wissenschaftlich nicht belegt.