Muskelkater: Was tun?

Verfasst von Wiebke Raue • Medizinredakteurin

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Beim Umzug Möbel geschleppt oder beim Sport übertrieben – und schon melden sich Muskelgruppen, die man noch nie zuvor gespürt hat. Muskelkater hat wohl jeder schon mal gehabt. Doch was tun, um den Kater zu vertreiben?

Eine Frau fasst sich mit den Händen in den Nackenbereich.

Inhaltsverzeichnis

Nach ungewohnter oder stark belastender körperlicher Aktivität können kleinste Verletzungen in den Muskelfasern entstehen – sogenannte Mikroverletzungen. Sie sorgen für die typischen Schmerzen beim Muskelkater. Unsere Tipps zeigen Ihnen, was Sie dagegen tun können!

Muskelkater

Drei Frauen füren eine Yoga-Übung aus. — Muskelkater hat jeder schon mal gehabt. Er tritt **nach ungewohnten oder stark belastenden körperlichen Aktivitäten** auf. Zum Glück ...

Eine Frau steht im Fitnessstudio und hält eine Trinkflasche in der Hand. — ... ist Muskelkater im Vergleich zu Muskelzerrungen, -prellungen oder -rissen jedoch **harmlos**.

Eine Frau liegt auf dem Bett, neben ihr liegt eine kleine Hantel. — Muskelkater trifft vor allem **untrainierte Menschen** – aber nicht nur!

Man sieht einen Tennisspieler. — Auch **trainierte** Sportler bekommen Muskelkater, etwa wenn sie von einem gewohnten Bewegungsmuster auf ein neues wechseln.

Das Bild zeigt einen Fußballer, der mit dem Ball am Fuß über den Platz rennt. — Besonders häufig tritt Muskelkater bei Sportarten auf, bei denen sich **Anlauf- und Abbremsbewegungen** rasch abwechseln. Also zum Beispiel bei Squash, Tennis, Fußball oder Kraftsport.

Das Bild zeigt eine Frau beim Joggen. — Wer **Laufsport** betreibt, muss dagegen seltener mit Muskelkater rechnen – denn hier ist die Bewegung **gleichmäßig**.

Es ist eine Läuferin zu sehen, die sich auf einem Laufband stehend die Wade hält — **Bewegt** man die betroffene Muskelregion, macht sich der Muskelkater **schmerzhaft** bemerkbar.

Das Bild zeigt eine Frau von hinten, die sich die Schulter hält. — Meist fühlt sich die Muskulatur **verhärtet** an. Bei Bewegungen scheint alles **steifer** zu sein und die Muskeln sind **druckempfindlich**.

Eine Frau macht Kraftübungen mit kleinen Hanteln. — Muskelkater macht die betroffene Muskelregion **kraftlos**: Bis zu 30 Prozent Kraftverlust sind möglich.

Man sieht eine Frau mit Wasserflasche und eine Wanduhr. — Typischerweise tritt Muskelkater nicht sofort auf, sondern frühestens **ein paar Stunden nach der körperlichen Belastung**.

Eine kleine Hantel liegt auf einem Kalender. — Ist der Muskelkater erst einmal da, verschlimmern sich die Muskelschmerzen in den ersten **1 bis 3 Tagen**.

Eine Pilatesgruppe macht eine Übung mit Gymnastikball. — Danach lassen die Beschwerden allmählich nach und **spätestens nach einer Woche** ist der Muskelkater normalerweise wieder verschwunden.

Eine lachende Frau im Fitnessstudio schlägt ihre erhobene rechte Hand gegen die eines Mannes. — Muskelkater hinterlässt **keine bleibenden Schäden**. Sobald man wieder beschwerdefrei ist, ist man mehrere Wochen lang vor einem neuen Muskelkater durch die auslösende Bewegung bzw. Belastung geschützt.

Das Bild zeigt eine Frau, die auf ihren Armmuskel zeigt. — Lange nahm man an, dass im Muskel verbliebene **Milchsäure** (Laktat) zu den Schmerzen führt.

Das Bild zeigt den Aufbau eines Muskel. — Inzwischen weiß man jedoch, dass **Mikroverletzungen in den Muskelfasern** die Beschwerden auslösen.

Das Bild zeigt einen Mann, der sich an die Wade greift. — Durch **unkoordinierte Muskelarbeit** bei ungewohnten Bewegungen entstehen **mikroskopisch kleine Risse** in den betroffenen Muskelfasern, in die Wasser eintritt. Als Folge schwellen die verletzten Fasern an und ein **Dehnungsschmerz** entsteht – der sogenannte Muskelkater!

Eine Frau stützt den Kopf auf den Armen auf, vor ihr steht eine Sanduhr. — Da diese Vorgänge eine Weile dauern, erklärt sich auch, weshalb Muskelkater meist **mit etwas Verzögerung** auftritt.

Eine Gruppe junger Leute sitzt auf dem Sofa und reckt jubelnd die Arme in die Luft. — Eine Therapie ist bei Muskelkater normalerweise nicht nötig – er **heilt von selbst**.

Eine Frau liegt auf dem Sofa und bedient ihr Smartphone. — Bis es so weit ist: **Schonen Sie den Muskel** und treiben Sie erst mal keinen Sport.

Man sieht eine Frau beim Rückenschwimmen. — Wer nicht auf Sport verzichten will, sollte es **locker angehen** lassen und **Kraftbelastungen vermeiden**. Versuchen Sie es zum Beispiel mit lockerem Fahrradfahren oder ruhigen Bewegungen im Wasser.

Man sieht die Beine einer Frau im Schaumbad. — Um den Muskelkater zu lindern, ist **Wärme** zu empfehlen. Nehmen Sie zum Beispiel ein **warmes Bad** mit Zusätzen wie Rosmarin oder Fichtennadel. Auch ein **Sauna-Besuch** tut bei Muskelkater gut.

Eine Frau bekommt die Unterschenkel massiert. — Eine **Massage** ist bei Muskelkater dagegen **nicht zu empfehlen**.

Ein Mann hält zwei Tabletten in der rechten Hand und ein Glas Wasser in der linken Hand. — Ist der Muskelkater **sehr schmerzhaft**, können **leichte Schmerzmittel** helfen, zum Beispiel in Form von Tabletten, Salben oder Gels.

Das Bild zeigt eine Frau, die sich auf dem Boden dehnt. — **Aufwärmen und Dehnen** vor dem Sport soll Muskelkater angeblich vorbeugen können. Studien zufolge hat dies jedoch **kaum einen vorbeugenden Effekt**. Aufwärmen und Dehnen ist dennoch sinnvoll, um das Risiko von Muskelzerrungen zu reduzieren.

Man sieht eine Frau in einem Fitnessstudio, die "Daumen hoch" signalisiert. — Besser ist dagegen, es bei der sportlichen Betätigung **nicht zu übertreiben** und es eher **langsam angehen** zu lassen.

Tipp 1: Schonen Sie die Muskeln!

Den Muskelkater durch weitere Bewegung "wegtrainieren"? Keine gute Idee. Geben Sie Ihren Muskeln die Zeit, sich wieder zu regenerieren. Treiben Sie am besten erst mal keinen oder nur leichten Sport, bis die Schmerzen verschwunden sind.

Was Sie tun können, wenn Sie auf körperliche Aktivität nicht verzichten wollen: Lassen Sie es locker angehen und vermeiden Sie Kraftbelastungen! Wer es übertreibt, riskiert, dass sich die kleinen Muskelverletzungen noch verschlimmern. Zu empfehlen sind zum Beispiel ruhige Bewegungen im Wasser oder auch lockeres Fahrradfahren.

Sie können zudem versuchen, den Bewegungsschmerz durch vorsichtiges, passives Dehnen abzuschwächen.

Tipp 2: Wärme lindert!

Wärme fördert die Durchblutung und beschleunigt den Heilungsprozess der geschädigten Muskelgruppen.

Ein heißes Bad mit Zusätzen wie Fichtennadel oder Rosmarin kann bei Muskelkater sehr wohltuend sein. Aber auch ein Besuch in der Sauna kann Linderung verschaffen.

Tipp 3: Keine Massage!

Eine wohltuende Massage gegen den Muskelkater? Lieber nicht!

Eine Massage führt nur zu weiteren Irritationen der beanspruchten Muskelgruppe – der Muskelkater kann sich dadurch sogar noch verstärken.

Tipp 4: Medikamente

Was tun, wenn der Schmerz sehr stark ist? Meist sind Schmerzmittel bei Muskelkater zwar nicht notwendig. Ist der Muskelkater jedoch sehr schmerzhaft, können Sie auf leichte Schmerzmittel zurückgreifen – zum Beispiel in Form von Tabletten, Salben oder Gels.

Tipp 5: Abwarten

Die gute Nachricht: Muskelkater verschwindet normalerweise auch ohne Therapie nach spätestens einer Woche!

Tipp 6: Muskelkater gar nicht erst entstehen lassen

Beugen Sie vor! Was Sie tun können, um die Wahrscheinlichkeit für Muskelkater zu senken:

Gehen Sie es langsam an! Steigern Sie Ihr Trainingspensum nur in kleinen Schritten und übertreiben Sie es nicht – vor allem, wenn Sie noch ungeübt sind. Dadurch geben Sie Ihrer Muskulatur Zeit, sich neuen Gegebenheiten anzupassen! Ihr Programm sollte immer zu Ihrem aktuellen Trainingsstand passen!
Vorsicht bei schlechter Fitness oder Übermüdung: Wenn Sie nicht in Form sind, sollten Sie ruhig einen Gang zurückschalten.
Nach dem Sport ein kühles Bad: Untersuchungen weisen darauf hin, dass ein kühles Vollbad (10 bis 15 Grad Celsius) nach dem Sport dem Muskelkater vorbeugen könnte. Sportler, die nach der körperlichen Aktivität für 5-24 Minuten ein kaltes Bad nahmen, hatten deutlich weniger Muskelbeschwerden als Personen, die auf das Bad verzichteten und nichts zur Vorbeugung unternahmen.

Wer gerade erst Muskelkater hatte, ist in der entsprechenden Muskelgruppe zumindest für kurze Zeit vor einem erneuten Kater geschützt.

Übrigens: Entgegen vieler Behauptungen gibt es keine Hinweise darauf, dass Dehnen vor oder nach dem Sport einem Muskelkater vorbeugt! Auch die prophylaktische Einnahme von Antioxidantien wie Vitamin C und E ist wissenschaftlich nicht belegt.

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