Reizdarm: Tipps zur richtigen Ernährung

Die richtige Ernährung bei einem Reizdarm kann sehr individuell sein. Betroffene sollten nicht mit bloßem Verdacht Lebensmittel vom Speiseplan streichen, die sie möglicherweise gut vertragen. Grundsätzlich ist erlaubt, was Betroffenen bekommt. Ein Ernährungstagebuch, in das verzehrte Lebensmittel und mögliche Symptome notiert werden, kann hierfür nützlich sein. Zudem sind sowohl ein ärztliches Beratungsgespräch als auch eine professionelle Ernährungsberatung empfehlenswert.

Beim Reizdarmsyndrom hat sich die sogenannte FODMAP-Diät bewährt. Hierbei steht der Verzicht von bestimmten Zuckeralkoholen und kurzkettigen Kohlenhydraten im Fokus, die sich negativ auf die Beschwerden auswirken können. Wichtig ist, dass Betroffene die Ernährungsumstellung unter ärztlicher Abstimmung oder mithilfe professioneller Ernährungsberatung vollziehen, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen.

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Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die mehr oder weniger unverdaut den Dickdarm erreichen. Sie können sich regulierend auf die Verdauung und somit positiv auf die Beschwerden bei Reizdarm auswirken. Wer häufig unter Durchfall leidet, kann diesem mithilfe einer ballaststoffreichen Ernährung gegensteuern. Welche ballaststoffreichen Lebensmittel gibt es?

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Reich an Ballaststoffen und somit ratsam für die Ernährung bei Reizdarm sind vor allem Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Naturreis, Leinsamen oder Flohsamen. Auch Obst und Gemüse stecken voller Ballaststoffe. Wer sich ballaststoffreich ernährt, sollte zudem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da es sonst zu einer Verstopfung kommen kann. 

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Als besonders gut verträglich bei Reizdarm gelten Kartoffeln, Karotten, Fenchel, Zucchini oder etwa Pastinaken – also Gemüsesorten, die nicht blähen. Doch auch hier gilt: Welches Gemüse bei Reizdarm gut vertagen wird, ist individuell sehr verschieden.

Kohlsorten wie Blumenkohl oder Brokkoli, aber auch Zwiebeln und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen zählen zu den blähenden Lebensmitteln. Wer unter einem Reizdarm leidet, sollte bei der Ernährung somit besonders auf derartige Lebensmittel achten. Verstärkt der Verzehr die Beschwerden wie Blähungen, sollten sie gegebenenfalls vom Speiseplan gestrichen werden.

Auch welche Obstsorten bei Reizdarm vertragen werden oder nicht, ist individuell sehr unterschiedlich. Als allgemein gut bekömmlich gelten etwa Himbeeren, Kiwis und eher unreife Bananen. Als problematisch bei der Ernährung zeigen sich hingegen überreife Bananen, Äpfel, Birnen sowie Mangos. Wichtig: Gezuckerte Obstkonserven sollten bestenfalls nicht konsumiert werden.

Wer an Reizdarm und deshalb unter akutem Durchfall leidet, kann mithilfe der Ernährung den Beschwerden gegensteuern. Vor allem Schonkost wie Karottensuppe, Haferbrei oder gekochte Kartoffeln sind empfehlenswert. Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, sollte auf eine vermehrte Flüssigkeitszufuhr geachtet werden – besonders stilles Mineralwasser und ungesüßter Kräutertee sind dabei ratsam.

Weißmehl zählt zu den säurebildenden Lebensmitteln und kann mitunter Verstopfungen begünstigen. Menschen mit Reizdarm vertragen deshalb Weißmehl oftmals schlechter als etwa Vollkornmehl. Zudem enthält Weißmehl in der Regel weniger Ballaststoffe, die bei einem Reizdarm von Vorteil sind.

Viele Menschen mit Reizdarm, die nicht unter Zöliakie (Glutenunverträglichkeit, die die Dünndarmschleimhaut chronisch schädigt) leiden, reagieren überempfindlich auf glutenhaltige Lebensmittel. Fachleute sprechen von einer Non-Zöliakie-Gluten-Überempfindlichkeit. Gluten (Klebeeiweiß) ist in vielen Getreidesorten enthalten, aber auch häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Bei manchen Menschen mit Reizdarm kann sich eine glutenfreie Ernährung positiv auswirken. Es gibt viele glutenfreie Artikel in Supermärkten, was die Ernährungsumstellung erleichtern kann.

Auch die Verträglichkeit von Milchprodukten wie Kuhmilch, Käse oder Joghurt ist bei Reizdarm individuell verschieden. Häufig leiden Betroffene zudem unter einer Laktoseintoleranz oder –unverträglichkeit. Möglicherweise werden laktosefreie Milchprodukte vertragen. Alternativen stellen Produkte aus Hafer, Soja oder Mandeln dar.

Einige Betroffene von Reizdarm profitieren von einer probiotischen Ernährung. Probiotika sind lebende Organismen mit positiver Wirkung auf das Mikrobiom im Darm. Probiotische Lebensmittel sind etwa Sauerkraut, Joghurt, Kefir oder Essiggurken. Nach ärztlicher Absprache kann mitunter auch auf ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel gesetzt werden.

Vor allem fetthaltige Lebensmittel sollten bei Reizdarm nicht verzehrt werden, da diese als schwer verdaulich gelten. Auch hochverarbeitete Lebensmittel wie Convenience-Produkte oder Fastfood eignen sich nicht zur Ernährung bei Reizdarm – sie enthalten oftmals viel Fett, Zucker und Salz.

Auch fetthaltige Fleischsorten wie Enten-, Gänse- oder Schweinefleisch sowie Fleischkonserven sind in der Regel schlecht verträglich. Gleichermaßen gelten Wurstwaren wie Leber-, Streich-, Mettwurst sowie Geräuchertes oftmals als ungeeignet bei Reizdarm. Alternativ können mageres Fleisch und Aufschnitt aus Hähnchen oder Pute in die Ernährung integriert werden. Auch Fisch sollte möglichst wenig Fett enthalten, es eignen sich deshalb Sorten wie Schellfisch, Kabeljau oder Seelachs.

Scharfe Lebensmittel und Gewürze wie Chili, Curry oder Pfeffer können mitunter die Beschwerden bei einem Reizdarm verstärken. Alternativ kann mit frischen sowie getrockneten Kräutern oder aber mit Ingwer gearbeitet werden. Diese Zutaten enthalten zudem gesunde Inhaltsstoffe und Vitamine. 

Nicht nur deftige Gerichte sind bei Reizdarm eher ungeeignet – auch Süßigkeiten und Gebäck werden oftmals schlecht vertragen. Beispielsweise stecken in Kuchen, Croissants, Cupcakes oder Donuts jede Menge Fett, das sich negativ auf die Verdauung auswirken kann. 

Viel zu trinken ist bei Reizdarm unerlässlich – doch die Getränkewahl ist hierbei entscheidend. Vor allem Alkohol, aber auch zucker- sowie kohlensäurehaltige Getränke reizen den Darm und können mitunter die Beschwerden bei Reizdarm verstärken. Auch Kaffee hat einen ähnlichen Effekt. Empfehlenswert sind deshalb stilles Mineralwasser und ungesüßter Kräutertee. 

Wer unter einem Reizdarm leidet, sollte in Sachen Ernährung zudem diese Tipps beherzigen:

• mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt essen, statt wenige große Mahlzeiten
• frisch kochen und sanfte Garmethoden wie Dünsten bevorzugen
• ausgiebig kauen
• in Ruhe essen und nicht schlingen