Vitamin B1: 9 Lebensmittel, die reich an Thiamin sind

Schweinefleisch enthält hohe Konzentrationen an Thiamin, insbesondere mageres Schweinefleisch wie Schweinelende oder Schweinefilet. Eine 100-Gramm-Portion Schweinelende kann etwa 0,8 bis 1,1 mg Thiamin enthalten, womit der empfohlene Tagesbedarf fast gedeckt ist.

Wichtig: Übermäßige Hitze und längere Garzeiten können dazu führen, dass Thiamin verloren geht. Daher ist es ratsam, Schweinefleisch schonend zuzubereiten.

Neben Schwein enthält auch das Fleisch vom Rind Vitamin B1: Je 100 g liefert ein Kotelette vom Kalb in etwa 0,6 mg Thiamin. Fachleute empfehlen jedoch, den Fleischkonsum grundsätzlich moderat zu halten. Ein hoher Verzehr kann den Cholesterinspiegel ansteigen lassen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 erhöhen. 

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Rund 2,2 mg Vitamin B1 stecken in 100 g Sonnenblumenkernen. Sie eignen sich als gesunder Snack und können Salate oder das morgendliche Müsli aufpeppen. Neben Sonnenblumenkernen enthalten auch Kürbiskerne Vitamin B1.

Sesamsamen, Chiasamen sowie Pistazien und Pinienkerne sind reich an Thiamin und können zu Müsli, Joghurt oder Salaten hinzugefügt werden. Auch Weizenkeime sind gute Thiamin-Lieferanten: Das heimische Superfood liefert rund 2 mg Vitamin B1 und ist außerdem reich an Protein und Ballaststoffen.

Insbesondere Paranüsse, Pekannüsse und Haselnüsse sind gute Quellen für Thiamin. Aber auch Cashews und Walnüsse sind reich an Vitamin B1. Sie können als Snack gegessen oder in verschiedenen Gerichten verwendet werden. 

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Ob Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen oder Erbsen: Hülsenfrüchte enthalten reichlich Vitamin B1. Vor allem für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Hülsenfrüchte eine gute pflanzliche Thiaminquelle. 

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Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornmehl, brauner Reis und Vollkornnudeln enthalten nicht nur Ballaststoffe, sondern sind auch reich an Thiamin. Auch in Haferflocken steckt mit 0,65 mg je 100 g recht viel Vitamin B1.

Zwar ist Fleisch insgesamt reicher an Vitamin B1 als Fisch. Einige Fischarten, darunter Lachs, Thunfisch und Makrele, enthalten jedoch moderate Mengen an Thiamin. Zudem sind sie wertvolle Quellen für ungesättigte Fettsäuren. 

Eier sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Thiamin. Das Eigelb enthält mehr Thiamin als das Eiweiß. Auch Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse liefern zumindest moderate Mengen an Thiamin, die aber dennoch zur Gesamtaufnahme beitragen können.