Gesunde Fette: 12 Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren

Leinöl besteht zu 90 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Leinöl ist besonders reich an Alpha-Linolensäure (ALA). Diese Omega-3-Fettsäure ist sonst vor allem in Fisch enthalten. Für vegetarisch und vegan lebende Menschen sind Leinöl sowie Leinsamen also ein guter Ersatz. Der nussige Geschmack passt gut zu Salaten, Quark oder Müsli. Achtung: Öl nicht erhitzen, da dies zur Bildung von Transfettsäuren führt.

Rapsöl hat ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Mit gerade einmal acht Prozent enthält es von allen Pflanzenölen den geringsten Anteil an gesättigten, eher ungesunden Fettsäuren. Zudem ist Rapsöl reich an Vitamin E, das den Körper vor freien Radikalen (zellschädigenden Verbindungen) schützt.

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Olivenöl enthält besonders viel Ölsäure. Das ist eine Omega-9-Fettsäure, die zu den einfach ungesättigten Fettsäuren zählt, sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt und den Cholesterinspiegel reguliert. Was für Olivenöl gilt, betrifft auch Oliven: Grüne Oliven enthalten mehr Wasser und sind mit rund 145 Kilokalorien pro 100 Gramm kalorien- und fettärmer als schwarze Oliven mit rund 190 Kilokalorien.

Walnussöl besteht zu rund 80 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren. Es ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Somit empfiehlt sich das aromatische Öl, um einem erhöhten Cholesterinspiegel, Arteriosklerose, Bluthochdruck sowie ernsthaften Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie einem Schlaganfall vorzubeugen. Denn Omega 3 senkt das "ungesunde" LDL-Cholesterin und erhöht das "gute" HDL-Cholesterin.

Übrigens: Auch andere Nussöle wie Haselnuss- oder Arganöl sind wertvolle Fettlieferanten.

Ob Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Pistazien oder Cashewkerne: Der Verzehr von Nüssen, Samen und Kernen kann sich positiv auf die Blutfettwerte und die Herzgesundheit auswirken. Die energiereichen Nährstofflieferanten enthalten neben Omega-3-Fettsäuren auch Ballaststoffe, B-Vitamine sowie Magnesium, Kalium, Natrium und Phosphor.

Die Avocado gilt als gesundes Superfood, trotzdem sollte die Frucht aufgrund der schlechten Ökobilanz nur in Maßen verzehrt werden. Im Hinblick auf die enthaltenen Nährstoffe hat die Avocado es jedoch in sich: Der hohe Fettgehalt sorgt zwar für einen hohen Kalorienanteil von rund 160 Kilokalorien pro 100 Gramm. Dabei handelt es sich jedoch um ungesättigte Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen.

Das Verhältnis aus verschiedenen ungesättigten Fettsäuren sorgt bei Soja für eine gute Fettbilanz. Neben Omega-3 enthält Soja zudem eine Menge pflanzliches Eiweiß. Vorsicht: In einigen Sojaprodukten, etwa Joghurt oder Drinks, sind Zucker oder andere Zusätze enthalten.

Wer Mühe hat, auf die empfohlene Menge an Fett von 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr zu kommen, kann gesunde Snacks wie Sonnenblumenkerne zum Knabbern zwischendurch einbauen: Rund 90 Prozent der enthaltenen Fette sind ungesättigte Fettsäuren, die die Herzgesundheit fördern.

Hohe Energiedichte, aber gesunde Fettbilanz: Auf 100 Gramm liefert Sesam 50 Gramm Gesamtfett, davon sind jedoch nur 7 Gramm gesättigte Fettsäuren. Der Rest besteht aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – insbesondere Omega-3. Die Samen eignen sich vor allem bei einer veganen Ernährung: Sie liefern neben gesunden Fetten auch viel Protein (rund 20 Prozent). Zudem ist Sesam eine gute Eisenquelle. Die fettreichen Samen können einfach über Salate, Suppen oder Müsli gestreut werden.

Meeresfische, insbesondere fettreiche Kaltwasserfische wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Sardellen oder Thunfisch, liefern reichlich Omega-3-Fettsäuren. Denn diese Fischarten nehmen Omega-3 über Algen und Krill auf. Neben gesunden Fetten ist Fisch auch eine gute Proteinquelle.

Übrigens: Hinsichtlich der Fettbilanz und der Nahrungsinhaltsstoffe macht es keinen Unterschied, ob der Fisch frisch oder tiefgefühlt gekauft wird.

Wer aufgrund einer pflanzlichen Ernährung auf Fisch verzichtet, kann stattdessen auf Algen oder Algenöl zurückgreifen. Die Meerespflanzen enthalten nicht nur viel Omega-3, sondern liefern auch hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine und sind reich an Ballaststoffen. Algen können zum Beispiel als Salat, Gemüsebeilage oder in Suppen verzehrt werden.

Gute Nachricht für Schokoladen-Fans: Dunkle Schokolade mit einem Kakao-Anteil von mindestens 70 Prozent besteht zu großen Teilen aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und gilt somit als herzgesunder Snack. Auch verschiedene Studien belegen, dass sich der Verzehr von Zartbitterschokolade positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken kann.

Grundsätzlich enthalten tierische Fettquellen wie Fleisch, Wurst und Käse deutlich mehr gesättigte Fettsäuren als pflanzliche Produkte. Um den Cholesterinspiegel konstant zu halten und Herzkrankheiten vorzubeugen, sollte überwiegend auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zurückgegriffen werden, die in Pflanzenölen, Nüssen, Samen, Fisch und Algen sind.