Purin: 14 besonders purinhaltige Lebensmittel

Hefe – sowohl Backhefe als auch Trockenhefe – gehört zu den sehr purinreichen Lebensmitteln und enthält je nach Form etwa 300 bis 400 Milligramm (mg) Purin pro 100 Gramm (g), die im Körper zu rund 720 bis 960 mg Harnsäure umgewandelt werden. Zwar kommen meist nur kleine Mengen zum Einsatz, bei häufiger oder hochdosierter Zufuhr kann Hefe den Harnsäurespiegel aber deutlich erhöhen.

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Bier enthält viel Purin – vor allem durch die enthaltene Hefe. Ein halber Liter kann bis zu 150 mg Purin liefern. Auch alkoholfreies Bier ist für Menschen mit Gicht daher bedenklich. Alkohol fördert jedoch zustätzlich die Harnsäurebildung und hemmt ihre Ausscheidung.

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100 g Sojabohnen enthalten in getrockneter, ungekochter Form rund 190 mg Purin. Die gute Nachricht: Beim Kochen reduziert sich der Purinanteil um 50 bis 70 Prozent, da die Bohnen Wasser aufnehmen, stark aufquellen und zusätzlich kleinere Purinmengen ins Kochwasser übergehen. Zu Tofu verarbeitet, ist der Purinanteil mit 15 bis 30 mg pro 100 g nur noch sehr gering. 

Linsen sind mit 150 mg pro 100 g ebenfalls purinhaltige Lebensmittel. Doch auch hier gilt: Werden sie zubereitet, verringert sich der Purinanteil deutlich.

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Kichererbsen und Erbsen enthalten im gekochten Zustand rund 35 bis 55 mg Purin je 100 g und zählen damit zu Lebensmitteln mit moderatem Puringehalt. In kleinen Portionen – etwa als Beilage – sind sie in der Regel unbedenklich, während größere Mengen bei empfindlichen Personen den Harnsäurespiegel spürbar beeinflussen können.

Spargel, sowohl weiß als auch grün, zählt zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit leicht erhöhtem Puringehalt – im gekochten Zustand enthält er etwa 50 bis 70 mg Purin pro 100 g.

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Blattspinat enthält im gekochten Zustand etwa 50 bis 60 mg Purin pro 100 g, bei Rahmspinat sind es nur 30 bis 40 mg. In üblichen Portionsgrößen ist Spinat für Menschen mit Gicht in der Regel gut verträglich – zumal pflanzliche Purine den Harnsäurespiegel weniger stark beeinflussen als tierische.

Haferflocken enthalten moderate Mengen an Purinen – rund 50 bis 70 mg pro 100 g. Damit zählen sie nicht zu den kritischen Lebensmitteln, können aber bei sehr hohem Verzehr zur Harnsäurebelastung beitragen.

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Leinsamen enthalten geringe bis moderate Mengen an Purinen – etwa 40 bis 55 mg pro 100 g. Da sie meist nur in kleinen Mengen verzehrt werden, gelten sie für Menschen mit Gicht in der Regel als unbedenklich. Gleichzeitig liefern sie wertvolle Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe.

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Auch für Weizenkleie gilt: Die ballaststoffreichen Weizenschalen enthalten moderate bis höhere Mengen an Purinen (70 bis 100 mg pro 100 g), werden jedoch meist in kleinen Mengen verzehrt. Gleichzeitig liefert das Lebensmittel viele Ballaststoffe und unterstützt die Verdauung.

Vorsicht beim Würzen von Suppen und Co.: In Brühwürfeln, Bouillonpulver und Bratenfond stecken bis zu 1.000 mg Purin. Aufgrund der hohen Konzentration werden aber meist nur geringe Mengen davon verwendet. Dennoch gilt: Selbst und möglichst frisch kochen ist für Menschen mit Gicht die bessere Option.

Innereien wie Leber, Niere und Bries zählen zu den purinreichsten Lebensmitteln. Im Durchschnitt enthalten die Produkte etwa 400 mg Purin pro 100 g. Im Körper wird diese Menge zu rund 960 mg Harnsäure umgewandelt. Menschen mit Gicht sollten Innereien möglichst komplett meiden.

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Im Vergleich zu Innereien ist der Puringehalt von Fleisch zwar etwas geringer. Für Betroffene von Gicht ist er aber immer noch relevant. Das gilt vor allem für Lamm- und Schweinefleisch. Aber auch Hackfleisch aus Schwein und Rind sowie Brat- und Bockwurst sind mit 130 bis 150 mg je 100 g reich an Purin.

Vor allem Sardinen, Heringe, Makrelen und Muscheln enthalten viel Purin, nämlich rund 280 mg pro 100 g (= 672 mg Harnsäure). Zwar sind Fisch und Meeresfrüchte reich an hochwertigem Protein, gesunden Omega-3-Fettsäuren, Jod und Selen – bei Gicht ist es jedoch sinnvoll, auf andere Quellen für diese Nährstoffe auszuweichen.

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