13 Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind

Kleine Beere, großes antioxidatives Potenzial: Eine Studie hat untersucht, wie viele Antioxidantien in Blaubeeren im Vergleich zu anderen Früchten stecken. In 100 Gramm Blaubeeren sind es 387 bis 487 Milligramm. Kein Wunder: Die Früchte sind reich an sekundären Pflanzenstoffen wie zum Beispiel Anthocyanen, dem dunklen Pflanzenfarbstoff, und an Vitamin C. Beide wirken antioxidativ.

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Nicht viel weniger, nämlich 245 Milligramm Antioxidantien pro 100 Gramm Frucht, stecken in Brombeeren. 

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Immerhin noch 122 Gramm Antioxidantien sind in 100 Gramm Süßkirschen enthalten.

Nicht immer ist Beerenzeit. Äpfel sind dagegen das ganze Jahr über aus heimischem Anbau zu haben. Auch sie haben antioxidatives Potenzial, wenn auch weniger: 12 Gramm Antioxidantien pro 100 Gramm Frucht stecken in Äpfeln mit roter Schale. Wichtig: Unbedingt mit Schale verzehren, denn darin und darunter stecken die sekundären Pflanzenstoffe, die Antioxidantien liefern. Vor dem Verzehr sollten die Äpfel gut gewaschen werden. 

Tomaten enthalten Polyphenole und den Pflanzenfarbstoff Lycopin, die ausgezeichnet als Radikalfänger funktionieren. Eine Studie hat herausgefunden, dass Bio-Tomaten offenbar mehr Polyphenole enthalten als konventionell angebaute. Der Grund: Sekundäre Pflanzenstoffe dienen Pflanzen als Abwehrmechanismen. Weil im Bio-Anbau weniger Pflanzenschutzmittel zum Einsatz kommen, sind die Pflanzen mehr auf ihre eigenen Schutzmechanismen angewiesen. Übrigens finden sich Polyphenole auch noch im Tomatenmark und in Tomatensaft.

Rote Paprika enthalten dreimal so viel Vitamin C wie Orangen, außerdem Betacarotin und Flavonoide – eine unschlagbare Kombination, was das antioxidative Potenzial angeht.

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Brokkoli enthält neben Vitamin C auch Betacarotin. Die Farben des Brokkolis reichen von hell- über dunkelgrün bis hin zu violett. Je dunkler der Brokkoli ist, desto höher ist der Gehalt an beiden Nährstoffen. Beim Kochen geht viel Vitamin C verloren, also unbedingt schonend dünsten!

Karotten enthalten viel Betacarotin. Das kann der Körper zu Vitamin A umwandeln – ein starkes Antioxidans.

Auch im Winter kann man sich hervorragend antioxidativ ernähren. Und zwar dank Wintergemüsesorten wie etwa dem Grünkohl. Er enthält neben Vitamin A, C, E auch weitere antioxidative Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Flavonoide und Chlorophyll. Auch Rotkohl und Rote Bete sind empfehlenswert.

Pistazien enthalten Polyphenole wie Flavonoide, außerdem Vitamin E, Selen, Zink und Carotinoide und sind somit ausgezeichnete Lieferanten von Antioxidantien.

Sonnenblumenkerne sind reich an antioxidativ wirkendem Vitamin E, Flavonoiden und Phenolsäuren. Einfach eine Handvoll davon morgens als Extraportion Antioxidantien übers Müsli streuen.

Grundsätzlich lässt sich Alkoholkonsum natürlich nicht empfehlen. Wein allerdings enthält neben Alkohol auch jede Menge Antioxidantien in Form von Polyphenolen und Flavonoiden. In Weißwein enthalten sind vor allem Phenolsäuren, im Rotwein stecken reichlich Proanthocyanidine. Rotwein enthält mehr Antioxidantien als weißer Wein. Allerdings muss man für diese Wirkung nicht zum Alkohol greifen: Auch rote Weintrauben sind reich an antioxidativen Stoffen. Diese stecken vor allem in der Schale. In kernhaltigen Trauben sind mehr Antioxidantien als in kernlosen.

Und auch Kaffee ist empfehlenswert, was sein antioxidatives Potenzial angeht, denn er enthält reichlich Polyphenole. Allerdings sinkt die antioxidative Kraft, wenn er mit Kuhmilch getrunken wird, denn das Eiweiß in der Milch bindet die antioxidativen Stoffe. Bei Milchalternativen wie Hafermilch bleibt die antioxidative Eigenschaft dagegen erhalten.

Warum nicht einfach zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Antioxidantien greifen? Das Angebot auf dem Markt ist groß. Fachleute warnen allerdings davor. Denn mit Supplementen kann leicht eine Überdosierung erreicht werden. Isoliert können Antioxidantien in hoher Dosis nämlich auch gegenteilige Wirkung haben und schaden. Eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte deshalb ärztlich abgesprochen werden. Zudem ist nicht belegt, dass Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln helfen, bestimmten Krankheiten vorzubeugen.

Mit der normalen Nahrung ist eine Überdosierung dagegen kaum möglich. Außerdem nimmt man mit einer abwechslungsreichen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse auch andere wichtige Nährstoffe zu sich, die für die Gesundheit wichtig sind.