Eine Frau zieht die Vorhänge zur Seite und genießt das hereinfallende Licht
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Licht ins Dunkel bringen: Was bringt Lichttherapie?

Im Herbst werden nicht nur die Tage düsterer. Mit ihnen verdunkelt sich auch unsere Stimmung. Der Mangel an Tageslicht in den dunklen Monaten beeinflusst viele Prozesse in unserem Körper. Den Schlaf-Wach-Rhythmus beispielsweise, die Hormonproduktion, das Hungergefühl und die Leistungsfähigkeit. Lesen Sie hier, wie Sie mit einer Lichttherapie mehr Licht in Ihre Tage bringen können.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Das macht Lichtmangel mit unserem Körper

Wie wichtig Sonnenlicht für uns wirklich ist, merken wir vor allem, wenn es uns fehlt. Im Winter scheint die Sonne nur halb so lange und weniger hell als im Sommer. Wer vor dem Computer arbeitet, ist besonders von dem Lichtmangel betroffen. Geht er zur Arbeit, ist die Sonne noch nicht aufgegangen. Macht er sich nach Feierabend auf den Weg nach Hause, ist es bereits wieder dunkel. Das bringt die innere Uhr durcheinander. Schlafstörungen und depressive Verstimmungen können die Folge sein.

Wenn morgens Tageslicht auf unsere Netzhaut im Auge fällt, bekommt die Zirbeldrüse im Gehirn das Signal, die Produktion des Schlafhormons Melatonin runter- und die des Wachmachers Serotonin hochzufahren. Müssen wir im Winter aufstehen, wenn es noch dunkel draußen ist, bleibt das aus. Wir sind müder und weniger motiviert.

Im Laufe der Evolution hat sich unser Körper an den Tag-Nacht-Rhythmus als Taktgeber angepasst. Besonders das „Blaue Licht“ hat Einfluss auf unseren Körper. Dabei handelt es sich um Licht mit einer bestimmten, kurzen Wellenlänge. Für uns Menschen ist dieser Teil des Lichts im Gegensatz zur ultravioletten Strahlung sichtbar. Es wird häufig als kühlweiß empfunden und bewirkt, dass unser Körper neben Serotonin auch das "Stresshormon" Cortisol ausschüttet. In Studien hatte künstliche kühlweiße Beleuchtung bei Schülern tatsächlich Hyperaktivität und erhöhte Reizbarkeit zur Folge.

Natürliches Tageslicht mit einem hohen Blau-Anteil wirkt jedoch sanfter: es macht uns lediglich munter. Besonders hoch ist der Anteil des blauen Lichts in den Morgenstunden. Im Laufe des Tages nimmt sein Anteil dann ab, der des roten dafür zu. Das signalisiert unserem Körper, dass es Abend wird. Wir werden müde.

Auch für die Produktion von Vitamin D benötigt unser Körper Licht. Hierfür ist allerdings nicht entscheidend, dass Licht in unsere Augen gelangt, sondern, dass Sonne auf unsere Haut scheint. Einige Menschen haben darum im Winter Vitamin D-Mangel. Allerdings kann unser Körper das Vitamin speichern. Wer sich im Sommer ausreichend viel draußen aufgehalten hat, sollte deshalb den Winter über gut versorgt sein.

Als Folge des Lichtmangels im Herbst und Winter produziert unser Körper

  • das sogenannte „Glückshormon“ Serotonin nur noch in geringen Mengen
  • mehr des "Schlafhormons" Melatonin
  • weniger des "Stresshormons" Cortisol
  • weniger Vitamin D

Folgen davon können sein

  • Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Trübe Stimmung
  • Heißhungerattacken und Gewichtszunahme
  • Schlafstörungen

Einige Menschen reagieren besonders sensibel auf den Lichtmangel. Sie entwickeln eine saisonal-affektive Störung (SAD), umgangssprachlich als "Winterdepression" bezeichnet.

Lesetipp: Winterdepression

Was bringt Lichttherapie?

Nach der morgendlichen Dusche für die Körperhygiene noch eine Lichtdusche für gute Laune nehmen? Das kann tatsächlich eine gute Idee sein. Wenn Sie keine Möglichkeit haben, tagsüber Zeit draußen zu verbringen und/oder sehr unter einer trüben Stimmung leiden, könnte Ihnen eine Lichttherapie helfen. Studien haben gezeigt, dass das künstliche Licht tatsächlich Wirkung zeigt. Deshalb wird die Lichttherapie bei Patienten mit saisonal-affektiven Störungen (Winterdepressionen) eingesetzt. Erfolge stellen sich meist innerhalb weniger Tage ein.

Die Lichttherapie kann bewirken, dass unser Körper mehr Serotonin und weniger Melatonin produziert. Sie kann dazu beitragen, dass wir wacher und besser gelaunt sind. Sie kurbelt jedoch nicht die Vitamin D-Produktion des Körpers an. Rausgehen an die frische Luft sollten wir also trotzdem.

Eine Lichttherapie können Sie in manchen Arztpraxen machen. Mittlerweile gibt jedoch auch relativ günstig spezielle Tageslichtlampen zu kaufen, die Sie einfach zu Hause verwenden können. Während Sie vor der Lampe sitzen, können Sie lesen, arbeiten oder frühstücken.

Tipps für die Lichttherapie zu Hause:

  • Eine Tageslichtlampe sollte mindestens 2.500, optimalerweise 10.000 Lux haben.
  • Setzen Sie sich in etwa einem Meter Abstand vor die Lampe (je nach Angabe des Herstellers)
  • Planen Sie jeden Tag 0,5 bis 2 Stunden für die Lichttherapie ein (0,5 Stunden bei 10.000 Lux, 2 Stunden bei 2.500 Lux).
  • Die beste Tageszeit ist morgens, da dies in der Regel der inneren Uhr entspricht.
  • Sie sollten die Augen während der Therapie geöffnet halten, damit das Licht auf die Netzhaut gelangt.

Ideal ist es, jeden Morgen zum Beispiel während des Frühstücks oder beim Arbeiten eine "Lichtdusche" zu nehmen. Wer sich später am Tag vor die Tageslichtlampe setzt, riskiert Einschlafprobleme am Abend. Das Licht muss auf die Netzhaut der Augen fallen können. Sie müssen – und sollten – dafür aber nicht direkt hineinsehen.

Bergen Tageslichtlampen Risiken?

Eine Tageslichtlampe hat keinen bräunenden Effekt. Somit hat sie auch nicht die mit den UV-Strahlen verbundenen Risiken wie eine erhöhte Hautkrebsgefahr. Im Sonnenstudio wird im Gegensatz dazu mit ultravioletten Lichtspektrum gearbeitet. Es eignet sich nicht für eine Lichttherapie.

Allerdings gibt es bestimmte Erkrankungen, bei denen Sie auf den Einsatz von Tageslichtlampen verzichten sollten. Auch bei der Einnahme bestimmter Medikamente ist Vorsicht geboten. Sprechen Sie deshalb vorher mit Ihrem Arzt darüber, ob eine Lichttherapie für Sie geeignet ist.

Außerdem dürfen Sie nicht zu lange aus kurzer Distanz direkt in die Lampe schauen, da sonst Augenschäden drohen.

Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Augenbrennen und Gereiztheit können auftreten, verschwinden jedoch häufig nach den ersten Behandlungstagen wieder. Falls Nebenwirkungen auftreten, können Sie die Beleuchtungsdauer herunterfahren.

Achtung: Wenn Sie im Winter getrübter Stimmung sind, kann eine Lichttherapie eventuell helfen. Eine Depression gehört jedoch immer in ärztliche Behandlung!

Weitere Tipps

Im Winter einfach im Bett bleiben, bis es hell ist und das aktive Leben runterfahren, eine Art "Winterschlaf light" zu machen – das wäre es. Vermutlich haben es unsere Vorfahren genauso gemacht. Für uns moderne Menschen ist das leider keine Option, obwohl auch unser Körper im Winter im Energiesparmodus ist. Wir haben dafür andere Möglichkeiten, Licht ins Dunkel zu bringen.

Bis zu 100.000 Lux bekommt der Körper an einem Sommertag ab. Im Winter bei bedecktem Himmel sind es nur noch rund 2.500 bis 3.500. Aber selbst dann lohnt sich ein Spaziergang. Denn das ist immer noch ein Vielfaches dessen, was uns bei künstlichem Licht in geschlossenen Räumen erreicht (in Wohnräumen etwa 200 bis 300 Lux). Wenn möglich, nutzen Sie Ihre Mittagspause, um an die frische Luft zu gehen und Tageslicht zu tanken.

Um Vitamin D zu bilden, benötigt unser Körper UVB-Strahlen der Sonne. Künstliches Licht reicht dafür nicht aus. Wer zu wenig Vitamin D hat, kann dies in Tablettenform zu sich nehmen. Allerdings sind Tabletten oft zu hoch dosiert. Ob überhaupt Bedarf besteht, kann eine Blutuntersuchung zeigen. Der Arzt kann dann Vitamin D in der richtigen Dosierung empfehlen.

Lesetipp: Vitamin D

Tipps, um Ihren Körper in Schwung zu bringen

  • Gehen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten lang spazieren
  • Verbringen Sie Ihre Mittagspause draußen
  • Gehen Sie auch am Wochenende raus. Selbst dann, wenn das Wetter usselig ist
  • Lassen Sie sich mit einem Tageslichtwecker wecken
  • Treiben Sie Sport – möglichst im Freien
  • Falls möglich: Stellen Sie Ihren Schreibstisch ans Fenster

Herbst und Winter sind aber nicht nur dunkel, sondern können auch sehr gemütlich sein. Nutzen Sie die Zeit für sich: Mit Tee, vielen Kerzen und guten Büchern.