Das Bild zeigt eine junge Joggerin, die im Herbst vor einer Wiese steht.
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Sport muss nicht teuer sein: Günstige Alternativen

Sie schaffen es einfach nicht, die überflüssigen Kilos loszuwerden? Die Mitgliedsbeiträge in einem Fitnessstudio sind Ihnen zu teuer? Keine Ausreden mehr! Selbst wenn Sie knapp bei Kasse sind, gibt es unzählige Möglichkeiten, günstig Sport zu treiben.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Überblick

Man muss sich nicht in Unkosten stürzen und ausgestattet sein wie ein Profi oder gleich mit einem Marathon oder 100 Kilometer-Marsch beginnen. Um ausreichend Bewegung in den Alltag zu integrieren, reicht zum Beispiel ein morgendliches Bauchmuskeltraining – ohne jeglichen Schnickschnack. Wer sich in einer Gruppe wohler fühlt, kann versuchen, sein Umfeld zu animieren. Kinder, Eltern, Freunde …

Ganz egal, ob Sie zu Hause, an der frischen Luft oder in einer Gruppe Sport machen möchten: Wir zeigen Ihnen, wie Sie das Beste aus Ihrem Workout herausholen können, ohne viel Geld auszugeben.

Schnappen Sie sich eine Fitnessmatte, einen Ball, ein Elastikband, Gewichte (oder zwei Wasserflaschen, die sich hervorragend für ein Armtraining eignen), und auf geht’s!

Das Fitness-Studio zu Hause

Anreize für ein Workout zu Hause und Tipps, wie es richtig geht, finden Sie zum Beispiel hier:

Apps auf dem Smartphone oder Tablet

Inzwischen gibt es unzählige Sport- und Fitness-Apps. Einige der Bekanntesten sind zum Beispiel Freeletics, Runtastic und MyFitnessPal. Meist kann man sich die Apps kostenlos herunterladen und muss lediglich für Zusatzfunktionen zahlen. Mithilfe dieser Programme können Sie sich nicht nur Trainingsanreize holen, sondern auch Ihre persönlichen Daten, Ziele und Trainingsfortschritte festhalten.

Online-Programme

Youtube ist die Videoplattform schlechthin. Hier finden Sie unzählige Videos aus dem Sport- und Fitnessbereich. Dort sollten Sie beachten, dass nicht jedes Video gleichermaßen professionell und seriös ist. Es gibt aber viele hochwertige Anbieter.

Fitness-DVDs

Oft sind diese Übungen mit Musik unterlegt. Das motiviert ungemein!

Auch Fernsehsender bieten mit dem morgendlichen "Tele-Gym" oder "Fitness & Yoga-Channels" solche Programme, um vor dem Fernseher an einem von Experten entwickelten Workout teilzunehmen. Diese Art von Training ist für jede Altersklasse geeignet. Je nach Fitness- und Ausdauer-Level werden unterschiedliche Übungen angeboten.

Videospiele

Für alle gängigen Konsolen gibt es Sport- und Fitnessspiele. Egal worauf Sie Lust haben – sei es Tanzen, Ausdauer oder Krafttraining – hier finden Sie ein passendes Programm.

Das Fitness-Studio zu Hause ...

Vorteile:

Keine langen Wege zur Sporthalle, keine Warteschlange vor den Duschen

Nachteile:

Ganz alleine zu Hause schwitzen? Das könnte auf Dauer ein wenig langweilig werden. Zudem haben Sie keinen Trainer an der Seite, der Sie korrigiert oder motiviert.

Workout im Freien

Sport an der frischen Luft tut gut. Hier können sich nicht einmal die Stadtbewohner rausreden: Parks, öffentliche Sportanlagen … Es gibt unzählige Orte im Freien, die sich für ein Workout anbieten.

Laufen!

Ganz egal, ob sie lieber alleine oder in Gemeinschaft laufen, vor die Tür gehen und loslaufen kann jeder. Wenn Ihnen das Laufen zu langweilig oder eintönig wird, laden Sie sich doch Ihre Lieblingsmusik oder einen Podcast aufs Handy. Kopfhörer auf, und los geht's!

Mit ein bisschen Trining kommt für sie ja vielleicht sogar ein Marathon oder Stadtlauf in Frage: Man läuft in der Gruppe, kann Kontakte knüpfen und sich miteinander messer. Wer Lust hat, ein wenig Wettkampfluft zu schnuppern, kann sich erst einmal für eine kürzere Distanz anmelden.

Bike-Sharing

Ob in Köln das KVB-Rad, das Nextbike in Berlin, das StadtRAD in Hamburg oder das Byke in Frankfurt: Für einen kleinen Preis kann man sich in größeren Städten unkompliziert und schnell ein Fahrrad leihen. Achtung: Tragen Sie am besten einen Helm, vor allem in der Großstadt!

Fitness-Kurse im Park

In fast jeder größeren Stadt werden öffentliche Fitness-Kurse im Park angeboten. Sie sind oft komplett kostenlos und unverbindlich. Informieren Sie sich bei der Volkshochschule, bei Sportvereinen oder Ihrer Stadt. Kleiner Minuspunkt: Für den Winter muss eine andere Alternative her, da die öffentlichen Workouts meist nur im Sommer stattfinden.

Workout im Freien ...

Vorteile:

Ganz klar: Draußen kann man durchatmen, die Natur genießen und den Kopf frei bekommen, vor allem wenn man sich nach einem langen Arbeitstag müde und ausgelaugt fühlt. Es gibt kein schlechtes Wetter – nur falsche Kleidung!

Nachteile:

Wer in einer Großstadt lebt, hat es beim Outdoor-Sport nicht immer leicht, denn es macht keinen Spaß, sich mit Abgasgeruch in der Nase einen Weg durch das Verkehrschaos zu bahnen. Aber auch in großen Städten gibt es Parks.

Sport in der Gruppe

Sie ziehen Sport in einer Gruppe vor? Auch das geht ohne große Ausgaben.

Selbst organisierte Fußballspiele

Ein Ball, Sportschuhe und Teamgeist – und schon kann es losgehen. Ob im Park, Garten oder gar am Strand …

Ins Schwimmbad mit der Familie

Einfach nur seine Bahnen im Hallen- oder Freibad zu ziehen ist ein unheimlich effizientes Training. Sowohl beim Kraulen als auch beim Brustschwimmen wird der ganze Körper trainiert. Wenn die Kinder im Nebenbecken herumtoben können, umso besser! Weiterer Pluspunkt: Man merkt gar nicht, dass man schwitzt.

Boxtraining

Boxen ist sehr vielseitig: Man lernt nicht nur, sich selbst zu verteidigen, sondern arbeitet auch an seiner Ausdauer und Kraft. Gleichzeitig powert man sich richtig aus, bekommt den Kopf frei und fördert die mentale Stärke. Meist bieten Vereine ein kostenloses Probetraining an, probieren Sie es einfach mal aus! Die Ausstattung wie Boxhandschuhe und Kopfschutz wird häufig vom Verein gestellt.

Sport in der Gruppe

Vorteile:

Vielen fällt es in einer Gruppe leichter, sich zu motivieren. Sie treiben nicht nur Sport, sondern verbringen darüber hinaus auch Zeit mit Ihren Liebsten.

Nachteile:

Sind Ihre Trainingspartner müde oder unmotiviert, dann könnte das schnell auch auf Sie abfärben.

Kontaktadressen

Hier noch einige Tipps und Adressen, wie Sie für sich den richtigen Sport finden, ohne zu tief ins Portemonnaie greifen zu müssen:

Universitäten

Wer an einer Universität eingeschrieben ist, kann das vielfältige Sportprogramm nutzen, das es an jeder deutschen Hochschule gibt. Je nach Größe der Universität werden verschiedene Kurse und Sportarten, manchmal auch vergünstigte Mitgliedschaften in Fitnessstudios oder Dauerkarten fürs Schwimmbad angeboten. Für einiges muss ein geringer Beitrag gezahlt werden. Andere wiederum sind komplett kostenlos.

Betriebssport

Viele Unternehmen kooperieren mit Fitnessstudios oder Sportvereinen, sodass eine vergünstigte Mitgliedschaft für Arbeitnehmer möglich ist. Einige Arbeitgeber bieten sogar firmeneigene Sportaktivitäten an. Falls Ihnen keine dieser Angebote zur Verfügung stehen, machen Sie Ihren Chef doch einfach mal darauf aufmerksam. Gesunde und fitte Arbeitnehmer wünscht sich schließlich jede Firma.

Günstige Fitnessstudios

Günstige Fitnessstudio-Ketten scheinen sich gegenseitig mit immer niedrigeren Beiträgen zu unterbieten. Schon ab 10 Euro im Monat können Sportbegeisterte täglich trainieren gehen. Einige Abstriche muss man bei diesen Preisen natürlich machen: Meist sind die Studios nur mit dem Nötigsten ausgestattet und verfügen weder über eine Sauna noch über ein Schwimmbad. Auch gibt es kaum professionelle Betreuung durch Trainer. Falls Sie bereits Erfahrung mit Fitnessgeräten und Krafttraining haben, ist ein solches Studio eine günstige Möglichkeit, in Form zu bleiben. Ein weiterer Pluspunkt: Viele der Billig-Ketten sind rund um die Uhr geöffnet.

Vorteile:

Wer regelmäßig und günstig Sport machen möchte, kann auf jeden Fall von den oben aufgeführten Angeboten profitieren. Auch kann es bereichernd sein, mit Arbeitskollegen oder Kommilitonen zusammen zu trainieren oder auch vielleicht sogar neue Kontakte zu knüpfen.

Nachteile:

Ein günstiger Preis geht unter Umständen mit einer geringeren Qualität einher. Informieren Sie sich gut und überlegen Sie, welche Leistungen Ihnen wichtig sind und worauf Sie auch verzichten können, bevor Sie sich für ein Angebot entscheiden.

Tipps von einer Trainerin

Lydie Raisin ist eine in Frankreich bekannte Fitness-Trainerin. Wir haben uns bei ihr nach ein paar Tipps erkundigt.

Onmeda: Worauf sollte man achten, wenn man ein günstiges Sportangebot ohne professionelle Betreuung durch einen Trainer nutzt?

Lydie Raisin: Ich bin der Meinung, dass man auch ohne Betreuung ein gutes Training durchführen kann, solange man ein wenig aufpasst und sich gut informiert. Ob man nun allein zu Hause seine Übungen macht oder in einem Kurs von 40 Leuten, bei dem der Trainer auch nicht auf jeden achten kann: Eine wirklich gute Betreuung ist meist nur eine Einzelbetreuung, und die sprengt leider wirklich meist den finanziellen Rahmen.

Was raten Sie Menschen, die in der Großstadt leben?

Raisin: Radfahren ist immer gut! In der Großstadt sind Busse und Bahnen im öffentlichen Nahverkehr häufig überfüllt, und wer seine Wege mit dem Rad zurücklegt, kann sich das ersparen und ist gleichzeitig sportlich aktiv. Generell kann man versuchen, soviel Bewegung wie möglich in den Alltag einzubauen: also die Treppe statt den Aufzug nehmen, Fahrrad statt Bahn, öfter mal stehen statt sitzen und so weiter. In großen Städten gibt es außerdem viele Schwimmbäder, Fitnessstudios, Sportvereine, Laufgruppen und -veranstaltungen.

Wieviel Sport sollte man wöchentlich mindestens treiben, um fit und gesund zu bleiben?

Raisin: Um sich fit zu halten: zweimal wöchentlich für je eine Stunde. Um sich darüber hinaus auch zu steigern mindestens dreimal wöchentlich. Um seinen Körper komplett zu trainieren, kann man dann variieren: eine Stunde Stretching bzw. Dehnen, eine Stunde Krafttraining und eine Stunde Kardio, also Ausdauertraining wie Laufen oder Schwimmen.

Workouts für zu Hause sind im Trend. Wie stehen Sie dazu?

Raisin: Viele der Anleitungen, sei es online oder klassisch in Büchern, sind wirklich gut gemacht. Ich halte es trotzdem für sinnvoll, zumindest einmalig einen professionellen Trainer zu bezahlen. Man sollte sich übrigens unbedingt die Trainerlizenz zeigen lassen. Auch im Fitnessbereich gibt es Betrüger. Wenn Sie einen passenden Trainer gefunden haben, wird er Ihnen Übungen zeigen und einen auf Sie zugeschnittenen Trainingsplan erstellen, den Sie danach auch ohne seine Hilfe durchführen können.

Übersetzte Version von unserem französischen Partnerportal Onmeda.fr