Herzgesund essen: 10 Lebensmittel für das Herz

Fettreicher Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele enthält große Mengen an Omega-3-Fettsäuren und ist damit ein ideales Lebensmittel für das Herz. Denn Omega 3 wirkt entzündungshemmend, kann die Blutfettwerte verbessern und laut einigen Studien das Risiko für Herzrhythmusstörungen senken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. 

Kaltgepresstes Olivenöl liefert ungesättigte Fettsäuren, die nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel senken und Entzündungen im Körper hemmen können. Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Olivenöl konsumieren, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Die positiven Effekte lassen sich vor allem im Rahmen einer insgesamt mediterranen Ernährungsweise beobachten.

Lesetipp: Mediterrane Küche – So funktioniert die Ernährweise

Hafer zählt zu den Lebensmitteln, die das Herz unterstützen: Das Getreide enthält Beta-Glucane, die Gallensäuren im Darm binden und so helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Schon 3 Gramm (g) täglich – das entspricht etwa 40 g Haferflocken – können einen messbaren Effekt auf den LDL-Wert haben.

Lesetipp: 13 Lebensmittel, um den Cholesterinspiegel zu senken

Beeren – ob Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren oder Himbeeren – liefern reichlich Flavonoide und Anthocyane. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ, fangen freie Radikale ab und können Entzündungen hemmen. Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr verschiedener Beerensorten die Gefäßfunktion unterstützt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.

Lesetipp: Das verraten Blutwerte über die Herzgesundheit

Walnüsse enthalten Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Form der Omega-3-Fettsäuren, sowie reichlich Magnesium, Vitamin E und Polyphenole. In Studien konnte der regelmäßige Verzehr von Walnüssen das Gesamt- und LDL-Cholesterin senken und die Gefäßfunktion verbessern. Rund 30 Gramm Walnüsse täglich – das entspricht etwa drei bis vier Nüssen – können bereits positive Effekte haben.

Lesetipp: 9 Lebensmittel mit viel Omega 3

Tomaten und Tomatenprodukte gehören zu den Lebensmitteln, die das Herz unterstützen können. Sie sind reich an Lycopin, einem sekundären Pflanzenstoff mit antioxidativer Wirkung. Lycopin kann dazu beitragen, die Oxidation von LDL-Cholesterin zu verringern – ein wichtiger Faktor bei der Entstehung von Arteriosklerose und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Beim Erhitzen, etwa in Tomatensaucen, kann der Körper das Lycopin besonders gut aufnehmen.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen gelten als herzfreundliche Lebensmittel. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß und reichlich Ballaststoffe. Ein regelmäßiger Verzehr kann helfen, Cholesterinspiegel und Blutdruck zu senken. Studien zeigen zudem, dass eine Ernährung mit vielen Hülsenfrüchten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.

Selbsttest: Wie hoch ist mein Herzinfarkt-Risiko?

Avocados enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren, die das Herz und das Herz-Kreislauf-System unterstützen können. Gleichzeitig liefern sie Kalium, das hilft, den Blutdruck zu regulieren. Durch die Kombination aus Ballaststoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten sind Avocados ein wertvolles Lebensmittel für die Herzgesundheit.

Lesetipp: 12 Lebensmittel mit gesunden Fetten

Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil (ab etwa 70 Prozent) enthält besonders viele Flavonoide, die antioxidativ wirken und die Gefäße erweitern können. Studien zeigen, dass ein moderater Verzehr die Durchblutung verbessern und das Herz-Kreislauf-System unterstützen kann. Da Schokolade jedoch auch viel Fett und Zucker enthält, sollte sie nur in kleinen Mengen genossen werden – ein bis zwei Stückchen täglich sind ausreichend.

Grüner Tee gilt als herzfreundliches Getränk. Er enthält Catechine – sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung –, die laut Studien den Blutdruck leicht senken und die Gefäße schützen können. Ein regelmäßiger Konsum kann außerdem helfen, die Blutfettwerte zu stabilisieren und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen. Grüner Tee sollte frisch aufgebrüht und möglichst ungesüßt getrunken werden.

Lesetipp: Herzinfarkt-Vorboten – 9 alarmierende Warnsignale