11 vegane Proteinquellen: Diese pflanzlichen Lebensmittel liefern viel Eiweiß

Bei der richtigen Kombination pflanzlicher Lebensmittel ergänzen sich die darin enthaltenen Aminosäuren gegenseitig. Das Ergebnis sind hochwertige, vegane Proteine. So kann auch eine vegane Ernährung den täglichen Proteinbedarf decken. 

Zum Beispiel:

• Vollkorngetreide + Hülsenfrüchte
• Vollkorngetreide + Sojaprodukte
• Vollkorngetreide + Ölsamen
• Kartoffeln + Hülsenfrüchte

Die folgenden Lebensmittel umfassen besonders gute vegane Proteinquellen.

Wer sich gesund und vegan ernähren möchte, kommt um Hülsenfrüchte kaum herum. Besonders Sojabohnen enthalten mit 11 Gramm (g) Protein auf 100 g eine Menge pflanzliches Eiweiß. Auch Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind mit 9 g Protein wertvolle Eiweißlieferanten. 

Lesetipp: Eiweißmangel: 11 Symptome für zu wenig Protein

Den höchsten Eiweißgehalt unter den Hülsenfrüchten hat die Sojabohne. Da ist es kein Wunder, dass die daraus hergestellten Sojaprodukte ebenfalls gute vegane Proteinquellen sind.

Eiweißgehalt einiger Sojaprodukte (pro 100 g):

• texturiertes Sojaprotein (wie Sojaschnetzel): 21 g
• Tempeh: 20 g
• Tofu (fest): 15 g
• Seidentofu: 7 g
• Sojajoghurt: 4 g
• Sojamilch: 4 g

Auch Getreide (wie Dinkel, Hafer, Hirse, Reis, Roggen und Weizen) und Getreideprodukte sind wichtige vegane Proteinquellen. Die als Pseudogetreide bezeichneten Körnerfrüchte (wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa) enthalten ebenfalls viel Eiweiß.

Die beste Wahl für eine vollwertige vegane Ernährung sind Vollkornprodukte. Denn neben reichlich Protein liefern sie viele Ballaststoffe sowie mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte oder weißer Reis. Besonders eiweißreich sind folgende Getreideprodukte. 

Haferflocken enthalten 17 g Protein auf 100 g. Daneben enthalten sie viele wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente, aber auch Biotin (Vitamin B7), das der Körper nicht selbst herstellen kann. Ein weiterer Vorteil: Haferflocken machen lange satt, da sie voller Ballaststoffe stecken.

Tipp: Haben Sie Haferflocken schon mal in Form von Baked Oatmeal ausprobiert? 

Dinkelmehl (Vollkorn) punktet mit einem hohen Proteingehalt von 14 g pro 100 g. Somit stellt das Getreideprodukt eine wertvolle vegane Eiweißquelle dar. Zum Vergleich: Weizenmehl enthält nur rund 9,5 g Protein. Das gilt nicht für Vollkorn: Vollkornweizenmehl liefert auf 100 g rund 13 g Eiweiß.

Um den Tagesbedarf an Eiweiß auch ohne tierische Produkte zu decken, bietet es sich also an, auf Lebensmittel aus Dinkelmehl zurückzugreifen – es lässt sich auch ideal zum Backen oder zum Zubereiten von Pfannkuchen verwenden.

Buchweizenmehl (Vollkorn) enthält 12,5 g Protein auf 100 g und ist damit ebenfalls ein wertvoller Lieferant für pflanzliches Eiweiß bei veganer Ernährung. Zudem ist Buchweizen eine gute Kalium- und Magnesiumquelle. Für Menschen mit Zöliakie ist das Pseudogetreide besonders wertvoll, da es kein Gluten enthält. 

Nüsse (wie Walnüsse und Haselnüsse) sowie Ölsamen (wie Mandeln, Leinsamen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne) liefern besonders viel pflanzliches Eiweiß. Allerdings sind sie auch sehr kalorienhaltig und darum nur in Maßen als vegane Proteinquellen geeignet.

Eiweißgehalt der Nüsse und Ölsamen mit dem höchsten Eiweißgehalt (pro 100 g):

• Hanfsamen (geschält): 31,5 g
• Kürbiskerne: 30 g
• Erdnüsse: 26 g
• Mandeln: 21 g
• Sonnenblumenkerne: 19 g
• Cashewkerne: 18 g
• Leinsamen: 18 g
• Chiasamen: 18 g
• Walnüsse: 15 g

Menschen, die sich vegan ernähren und auf Milchprodukte verzichten, können auf pflanzliche Milchalternativen zurückgreifen. Sojamilch enthält mit 3,5 g je 100 g etwa genau so viel Protein wie herkömmliche Kuhmilch. Aber auch Milchalternativen wie Hafer-, Reis-, Kokos- oder Mandelmilch sind eine gute vegane Proteinquelle. Einigen pflanzlichen Drinks ist auch eine Extraportion Eiweiß beigesetzt.

Achtung: Viele der Milchersatz-Drinks enthalten zusätzlichen Zucker. Meistens gibt es aber auch eine zuckerfreie Variante. 

Wegen ihres hohen Wassergehalts enthalten Kartoffeln mit 2 g Protein auf 100 g zwar relativ wenig, dafür aber besonders hochwertiges Eiweiß: Es hat die höchste biologische Wertigkeit unter den pflanzlichen Eiweißen. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut ein Nahrungsmittel in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. 

Pilze enthalten je nach Sorte zwischen 3 und 4 g Protein je 100 g. Der Steinpilz enthält sogar 5,6 g Eiweiß. Pilze stellen also eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle dar und werden deshalb auch als „Fleisch des Waldes“ bezeichnet.

Übrigens: Pilze zählen zu den wenigen Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten. Das Sonnenvitamin kann sonst nur über das Sonnenlicht aufgenommen werden.  

An tierische Proteinquellen kommt Gemüse zwar nicht heran. Täglich verzehrt leisten einige Sorten trotzdem einen guten Beitrag zur Deckung des Eiweißbedarfs. Proteinreich sind vor allem grüne Gemüsesorten und Kohl. Ein weiterer Vorteil: Die meisten dieser Eiweißquellen sind regional verfügbar und enthalten viele weitere gesunde Stoffe, wie Vitamine.

Proteingehalt einiger Gemüsesorten (pro 100 g):

• Grünkohl (roh): 4 g
• Rosenkohl (roh): 3,5 g
• Spinat (roh): 3 g
• Brokkoli (roh): 2,5 g

Veganer*innen, die sich ausgewogen ernähren und darauf achten, proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel richtig miteinander zu kombinieren, sollten den täglichen Eiweißbedarf problemlos decken können. Wem dies allerdings schwerfällt oder wer aufgrund von hoher sportlicher Aktivität einen erhöhten Proteinbedarf hat, kann auf Protein-Produkte wie veganes Proteinpulver zurückgreifen.

Das bei Sportler*innen beliebte Proteinpulver ist in zahlreichen Geschmacksrichtungen erhältlich und lässt sich in Form von Eiweißshakes, aber auch im morgendlichen Müsli, Joghurt oder zum Backen verwenden. Auch Proteinriegel sind ein beliebter Eiweiß-Lieferant. Diese entpuppen sich allerdings oft als Zuckerfalle und gleichen eher einer Süßigkeit als einem gesunden Snack.