Der Rücken
Als Rücken bezeichnet man die Rückseite des Oberkörpers, genauer die Region, die an der Unterkante des Nackens beginnt und bis zum Gesäß reicht. Der Rücken entspricht grob der hinteren Wand des Rumpfes. Markanteste Struktur des Rückens ist die Wirbelsäule.
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Zu den Seiten hin geht der Rücken ohne scharfe Grenzen im oberen Bereich in die Brustwand und im unteren Bereich in die Bauchwand über. Der Rücken besteht zum einen aus Knochen, Gelenken und Bändern, zum Beispiel der Wirbelsäule und den Brustrippen. Zum anderen liegen unter der Haut große Muskeln, die an den Knochen ansetzen und den Körper aufrecht halten.
Es gibt eine Gruppe oberflächlich verlaufender und eine Gruppe in der Tiefe verlaufender Muskeln. Die zwei dicken Muskelstränge rechts und links von der Wirbelsäule werden als Musculus erector spinae bezeichnet. Sie zeichnen sich neben der Furche in der Mitte des Rückens mehr oder weniger ausgeprägt als "Wülste" ab. Gegenspieler der Rückenmuskeln sind die Bauch- und vorderen Halsmuskeln.
Rückentraining: Übungen gegen Rückenschmerzen
© Jupiterimages/Polka Dot Images Sie möchten etwas für einen kräftigen Rücken tun und Rückenschmerzen vorbeugen? Wir stellen Ihnen Übungen vor, die Sie bequem zu Hause durchführen können!
© Jupiterimages/Comstock Images Wenn Sie dem Rücken etwas Gutes tun möchten, reicht es nicht, nur die Rückenmuskeln zu trainieren. Sehr wichtig sind auch die Pomuskeln, die Oberschenkelmuskulatur und die Bauchmuskeln. Wir zeigen Ihnen, wie es geht!
© Jupiterimages/Comstock Images Bevor Sie gleich loslegen: Lesen Sie bitte jede Übung genau durch! Haben Sie bei einer der Übungen Schmerzen, hören Sie sofort auf und lassen Sie sich von einem Arzt untersuchen! Und denken Sie daran, …
© Jupiterimages/Photos.com … mindestens 3-mal in der Woche zu üben. Nicht empfehlenswert ist es, gleich zu Beginn zu übertreiben und die Übungen auf eine Stunde oder mehr am Stück auszudehnen. Und jetzt: Los geht's!
© Jupiterimages/iStockphoto 1. Trainingsabschnitt: DEHNEN
© Onmeda Übung 1: Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl / Sitzball. Senken Sie den Kopf nach vorn, indem Sie Ihr Kinn Richtung Brust ziehen. Halten Sie diese Position 15 Sek.. Heben Sie den Kopf wieder, bis die Halswirbelsäule gestreckt ist. Das Kinn sollte dabei so lange wie möglich dem Hals angenähert sein. 3 Wiederholungen!
© Onmeda Übung 2: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie Richtung Bauch, die Hände fassen unter die Kniekehle und ziehen die Knie soweit wie möglich Richtung Kinn. Verbleiben Sie so ca. 15 Sekunden. Begeben Sie sich wieder in die Ausgangssituation und entspannen Sie. 3 Wiederholungen!
© Onmeda Übung 3: Legen Sie sich auf den Bauch, die Füße liegen eng beieinander. Nehmen Sie mit der linken Hand den linken Fuß und ziehen Sie diesen zum Oberschenkel, bis Sie einen leichten Zug im vorderen Oberschenkelmuskel spüren. Bauen Sie die Dehnung langsam auf und halten Sie sie für 15 Sekunden. 2 Wiederholungen pro Seite!
© Jupiterimages/iStockphoto 2. Trainingsabschnitt: KRÄFTIGEN DER MUSKULATUR
© Onmeda Übung 1: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf, die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie berühren sich nicht. Heben Sie das Becken, bis der Körper eine Gerade bildet. Spannen Sie nun die Gesäßmuskeln an und halten Sie die Position 10 Sek. Legen Sie das Becken ab und lösen Sie die Spannung. 10 Wiederholungen!
© Onmeda Die Übung kann gesteigert werden, sobald Sie das Becken gut oben halten können. Strecken Sie zusätzlich ein Bein in der Verlängerung der Hüfte in die Höhe. Halten Sie den Oberschenkel und das Becken gespannt. Ziehen Sie dabei die Fußspitze an. Halten Sie die Position 5 Sek., bevor Sie das Bein wechseln. 5 Wiederholungen pro Bein!
© Onmeda Übung 2: Stellen Sie in Rückenlage die Beine auf, die Füße hüftbreit auseinander. Ziehen Sie die Füße an und drücken Sie die Ferse in den Boden. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden und drücken Sie mit der rechten Hand 5 Sek. gegen den linken Oberschenkel. Senken Sie Kopf und Schultern wieder. Wechseln Sie die Seiten. 10 Wiederholungen / Seite!
© Onmeda Übung 3: Legen Sie sich auf die Seite, die Beine sind gestreckt. Stützen Sie sich auf dem Ellenbogen ab. Der freie Arm liegt auf dem Oberschenkel. Nun heben Sie Ihr Becken an. Spannen Sie die Bauch- und Pomuskeln an und halten Sie die Position 5 Sek. Legen Sie das Becken ab und lösen Sie die Spannung. 5-mal wiederholen, bevor Sie die Seite wechseln.
© Onmeda Übung 4: Legen Sie in Bauchlage die Beine hüftbreit auseinander, die Füße sind aufgestellt. Die Arme liegen in U-Haltung neben dem Kopf. Nun Po anspannen und Kopf, Schultergürtel & Arme leicht heben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Der Kopf verläuft in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Ellenbogen sind in Ohrhöhe. Nach 10 Sek. Spannung lösen. 5 Wiederholungen!
© Onmeda Die Übung kann nach Bedarf erweitert werden: Bewegen Sie Ihre Arme wie beim Brustschwimmen nach vorne und wieder neben den Kopf. Wiederholen Sie diese Bewegung 3- bis 5-mal. Ablegen und Spannung lösen. 5 Wiederholungen!
© Onmeda Übung 5: Die Beine liegen in Bauchlage hüftbreit auseinander, die Füße sind aufgestellt. Die Arme gehen nach hinten, die Hände liegen mit Innenflächen nach oben auf dem Po. Spannen Sie den Po an und heben Sie Kopf und Schultergürtel, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Drücken Sie ein imaginäres Gewicht auf den Händen für 10 Sek. hoch. 5 Wiederholungen!
© Onmeda Übung 6: Vierfüßlerposition – Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, die Arme sind gebeugt. Die Handgelenke sind unter der Schulter, die Knie unter der Hüfte. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein an, bis beide rückenhoch sind. Der gehobene Fuß wird zum Körper gezogen, die Finger zeigen nach oben. 10 Sek. halten, 5 Wiederholungen!
© Onmeda Übung 7: Begeben Sie sich in den Fersensitz, der Po liegt auf den Füßen. Strecken Sie die Arme etwas nach oben. Heben Sie den Po langsam von den Fersen und setzen Sie sich rechts neben die Füße. Richten Sie sich anschließend auf und setzen Sie sich dann links neben die Füße. Wechseln Sie 3- bis 5-mal zu jeder Seite. Kommen Sie dann wieder zur Mitte. 3 Wiederholungen!
© Onmeda Übung 8: Mit dieser Übung entspannen Sie die Rückenmuskeln. Knien Sie sich hin, legen Sie den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab, der Kopf liegt locker auf dem Boden, die Arme liegen entspannt neben dem Körper oder unter dem Kopf. Bleiben Sie in dieser Position, solange es Ihnen angenehm ist.
© iStock Geschafft! Bis zum nächsten Mal!
Als zentrales Element des Rückens sorgt die Wirbelsäule mit ihren Wirbeln, Zwischenwirbeln und Bändern für die nötige Stabilität. Zugleich verleiht ihr Aufbau dem Rücken aber auch ein hohes Maß an Beweglichkeit. Die einzelnen Wirbelkörper schützen außerdem das im sogenannten Spinalkanal verlaufende Rückenmark. Das ist wichtig, denn das Rückenmark besteht aus Nervenfasern, die sehr empfindlich auf Verletzungen reagieren.
Rückenschmerzen sind mit einer der häufigsten Gründe, den Arzt aufzusuchen. Bei heftigen Rückenschmerzen befürchten viele Betroffene gleich einen Bandscheibenvorfall – dieser entpuppt sich jedoch beim Arzt zum Glück meist als einfacher Hexenschuss. Die eigentliche Ursache für Rückenschmerzen ist oft eine schwache Rücken- und Bauchmuskulatur beziehungsweise mangelnde Bewegung, kombiniert mit einseitiger Haltung.
Wirbelsäule
Die Wirbelsäule besteht aus 33 bis 34 Wirbeln: 9 bis 10 starre und 24 bewegliche Wirbel. Letztere sind – mit Ausnahme des ersten und zweiten Halswirbels – durch Bandscheiben (auch: Zwischenwirbelscheiben, Disci intervertebrales) und Bänder miteinander verbunden. Diese Verbindungen ermöglichen eine hohe Beweglichkeit, sodass sich der Mensch strecken, beugen und drehen kann. Die Wirbelsäule ist der aufrechten Haltung des Menschen durch eine doppelte S-Form angepasst.
Von oben nach unten gesehen besteht die Wirbelsäule aus:
- 7 Halswirbeln
- 12 Brustwirbeln
- 5 Lendenwirbeln
Zusätzlich zu den 24 beweglichen Wirbeln zählen 9 bis 10 starre Wirbel zur Wirbelsäule:
- 5 Kreuzbeinwirbel
- 4 bis 5 Steißbeinwirbel
Die Wirbel nehmen zur Lendenwirbelsäule hin an Größe zu. Die Belastung der Wirbelsäule steigt zur Lendenwirbelsäule hin an. Daher sind Verschleißerscheinungen und Schmerzen in diesem Bereich besonders häufig.
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Video: Facettengelenk
Aufbau der Wirbel
Jeder Wirbel hat zur Bauchseite hin einen Wirbelkörper und zum Rücken hin einen Wirbelbogen. In ihrer Gesamtheit bilden die Wirbelbögen mit dem Wirbelkörper das Wirbelloch (den sog. Spinalkanal), in welchem das Rückenmark verläuft.
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Die beiden Querfortsätze und der durch die Haut tastbare Dornfortsatz jedes Wirbels dienen als Anheftungspunkte für die Rückenmuskulatur. Die Dornfortsätze sind nach unten geneigt und liegen dachziegelartig übereinander. Jeder Wirbelbogen verfügt außerdem über vier Gelenkfortsätze, die mit dem darüber und darunter liegenden Wirbel ein Gelenk (sog. Facettengelenk) bilden. Dieses Gelenk ermöglicht die Beweglichkeit der Wirbel gegeneinander, schränkt sie aber auch in bestimmte Richtungen ein.
Versorgung mit Nervenfasern
Zwischen den Wirbelbögen befindet sich eine seitliche Öffnung, das sogenannte Zwischenwirbelloch (Foramen intervertebrale). Durch diese Öffnung treten die Nerven des Rückenmarks (Spinalnerven) aus der Wirbelsäule aus und teilen sich von oben nach unten in vier Äste (lat. rami, Einzahl ramus) auf:
- Der Ramus meningeus versorgt sensibel die Hirnhäute, den Wirbelkanal sowie die vorderen Anteile der Gelenkkapsel der Facettengelenke der gleichen und darunter liegenden Ebene.
- Die Rami communicantes sind Fasern des sympathischen Nervensystems, die unter anderem die Gefäße von Armen und Beinen und die Haut versorgen.
- Der Ramus dorsalis versorgt sowohl sensibel als auch motorisch den hinteren Teil der Gelenkkapsel des Facettengelenks als auch die hintere Rumpfwand sowie die Rückenmuskulatur.
- Der Ramus ventralis zieht zur vorderen Rumpfwand und versorgt die Haut und die Muskulatur. Im Bereich der Arme und Beine formen seine Fasern die vorderen Äste eines Nervenfaser- und Blutgefäßgeflechts (sog. Plexus).
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Im Spinalkanal verläuft das Rückenmark bis auf die Höhe des ersten Lendenwirbels. Darunter befinden sich die Wurzeln der unteren Spinalnerven (sog. Cauda equina) sowie das Lendengeflecht (Plexus lumbalis) und das Kreuzbeingeflecht (Plexus sacralis). Das Rückenmark wird von der harten Hirnhaut (Dura mater) umschlossen. Innen liegt ihr die Spinngewebshaut (Arachnoidea) eng an. Der Spaltraum zwischen Spinngewebshaut und weicher Hirnhaut (Pia mater), die ihrerseits dem Rückenmark eng anliegt, ist mit Hirn-Rückenmark-Flüssigkeit (Liquor) gefüllt.
Ein weiterer Spaltraum, der sogenannte Epiduralraum, befindet sich zwischen der Knochenhaut der Wirbelkörper (Periost) und der harten Hirnhaut. Er enthält Fett und das Venengeflecht der Wirbelsäule (Plexus venosus vertebralis). Der Epiduralraum dient als Polster und Verschieberaum bei Bewegungen der Wirbelsäule.
Bänder
Die Bänder (fachsprachlich: Ligamenta, Einzahl: Ligamentum) halten die einzelnen Wirbel zusammen und sorgen dafür, dass die Wirbelsäule stabil bleibt. Zugleich gewährleisten sie auch eine gewisse Beweglichkeit. Je ein vorderes und hinteres Längsband verläuft über die ganze Länge der Wirbelsäule. Das vordere Längsband ist mit den Wirbelkörpern verwachsen und verspannt diese untereinander.
Das hintere Längsband dagegen ist mit den Bandscheiben verwachsen und überspringt die Wirbelkörper. Da die Spannung dieser Bänder von der Höhe der Bandscheiben abhängt, bewirkt eine Höhenabnahme eines Zwischenwirbelraums eine Entspannung besonders des hinteren Längsbandes. Dadurch werden rasch weitere Segmente destabilisiert.
Die Wirbelbögen sind auch durch Bänder (Ligamenta flava) miteinander verbunden. Zusammen mit der Rückenmuskulatur verhindern sie ein "Vornüberkippen" der Wirbelsäule. Das Band zwischen den Dornfortsätzen (Ligamentum interspinale) stabilisiert die Beugungsbewegung.
Bandscheiben
Zwischen den Wirbelkörpern liegen die Bandscheiben (auch: Zwischenwirbelscheiben, Disci intervertebrales), welche gemeinsam mit den Bändern dafür sorgen, dass die Wirbelsäule sowohl stabil als auch beweglich bleibt. Die Bandscheiben bestehen aus einem faserigen, derben Ring (Anulus fibrosus), welcher einen gelartigen Kern (Nucleus pulposus) umschließt. Die Fasern des Anulus fibrosus sind schraubenförmig angeordnet und durch Fasern mit den Grund- und Deckplatten der benachbarten Wirbelkörper verbunden.
Der wasserhaltige Nucleus pulposus dient dem Druckausgleich beziehungsweise als Stoßdämpfer. Durch das auf ihm lastende Gewicht wird Wasser abgepresst. Deshalb flacht sich die Bandscheibe im Laufe des Tages ab. Die meisten Menschen sind daher abends bis zu drei Zentimeter kleiner als morgens. Im Schlaf nehmen die Bandscheiben dann wieder ihre alte Form an. Im Kreuzbein sind alle Wirbelsäulenelemente miteinander verwachsen. Es ist daher unbeweglich.
Video: Verschleiß der Bandscheibe
Die Beweglichkeit der einzelnen Wirbelkörper gegeneinander ist relativ gering und in der Halswirbelsäule dabei größer als in der Lendenwirbelsäule – sie hat vor allem stützende Funktionen. Die Dicke der Bandscheiben nimmt von der Hals- zur Lendenwirbelsäule hin zu.
Video: Künstliche Bandscheibe
Muskulatur, Knochen, Bänder und Gelenke bilden zusammen das Bewegungssegment. Verschleißerscheinungen in diesem fein abgestimmten System können vor allem zu Verspannungen der Rückenmuskulatur, Schädigung der Nerven, Schwellungen und einer verschlechterten Durchblutung führen. Diese Kettenreaktion im Bewegungssegment kann auf Dauer chronische Rückenschmerzen zur Folge haben.
Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: 2016)
Faller, A., Schünke, M.: Der Körper des Menschen. Thieme, Stuttgart 2012
Schiebler, T., Korf, H.-W.: Anatomie. Steinkopff Verlag, Heidelberg 2007
Robert Koch-Institut (Hg.): Gesundheit in Deutschland. Gesundheitsberichterstattung des Bundes (Februar 2007)
Benninghoff, A., Drenckhahn, D.: Anatomie Band 1. Urban & Fischer, München 2004
Weitere Informationen:
Beratungsstellen:
Bundesverband der deutschen Rückenschulen e.V.
Bleekstr. 22 / LBZB – Haus L
30559 Hannover
- Aktion Gesunder Rücken e.V.
Postfach 103
27443 Selsingen
Info@agr-ev.dewww.agr-ev.de
Letzte inhaltliche Prüfung: 23.03.2016
Letzte Änderung: 30.03.2021