Der Rücken
Als Rücken bezeichnet man die Rückseite des Oberkörpers, genauer die Region, die an der Unterkante des Nackens beginnt und bis zum Gesäß reicht. Der Rücken entspricht grob der hinteren Wand des Rumpfes. Markanteste Struktur des Rückens ist die Wirbelsäule.
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Zu den Seiten hin geht der Rücken ohne scharfe Grenzen im oberen Bereich in die Brustwand und im unteren Bereich in die Bauchwand über. Der Rücken besteht zum einen aus Knochen, Gelenken und Bändern, zum Beispiel der Wirbelsäule und den Brustrippen. Zum anderen liegen unter der Haut große Muskeln, die an den Knochen ansetzen und den Körper aufrecht halten. Es gibt eine Gruppe oberflächlich verlaufender und eine Gruppe in der Tiefe verlaufender Muskeln. Die zwei dicken Muskelstränge rechts und links von der Wirbelsäule werden als Musculus erector spinae bezeichnet. Sie zeichnen sich neben der Furche in der Mitte des Rückens mehr oder weniger ausgeprägt als "Wülste" ab. Gegenspieler der Rückenmuskeln sind die Bauch- und vorderen Halsmuskeln.
Rückentraining
© Jupiterimages/Polka Dot Images Sie möchten etwas für einen kräftigen Rücken tun? Wir stellen Ihnen Übungen vor, die Sie bequem zu Hause durchführen können!
© Jupiterimages/Comstock Images Wenn Sie dem Rücken etwas Gutes tun möchten, reicht es nicht, nur die Rückenmuskeln zu trainieren. Sehr wichtig sind auch die Pomuskeln, die Oberschenkelmuskulatur und die Bauchmuskeln. Wir zeigen Ihnen, wie es geht!
© Jupiterimages/Comstock Images Bevor Sie gleich loslegen: Lesen Sie bitte jede Übung genau durch! Haben Sie bei einer der Übungen Schmerzen, hören Sie sofort auf und lassen Sie sich von einem Arzt untersuchen! Und denken Sie daran, …
© Jupiterimages/Photos.com … mindestens 3-mal in der Woche zu üben. Nicht empfehlenswert ist es, gleich zu Beginn zu übertreiben und die Übungen auf eine Stunde oder mehr am Stück auszudehnen. Und jetzt: Los geht's!
© Jupiterimages/iStockphoto 1. Trainingsabschnitt: DEHNEN
Übung 1: Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl / Sitzball. Senken Sie den Kopf nach vorn, indem Sie Ihr Kinn Richtung Brust ziehen. Halten Sie diese Position 15 Sek.. Heben Sie den Kopf wieder, bis die Halswirbelsäule gestreckt ist. Das Kinn sollte dabei so lange wie möglich dem Hals angenähert sein. 3 Wiederholungen!
Übung 2: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie Richtung Bauch, die Hände fassen unter die Kniekehle und ziehen die Knie soweit wie möglich Richtung Kinn. Verbleiben Sie so ca. 15 Sekunden. Begeben Sie sich wieder in die Ausgangssituation und entspannen Sie. 3 Wiederholungen!
Übung 3: Legen Sie sich auf den Bauch, die Füße liegen eng beieinander. Nehmen Sie mit der linken Hand den linken Fuß und ziehen Sie diesen zum Oberschenkel, bis Sie einen leichten Zug im vorderen Oberschenkelmuskel spüren. Bauen Sie die Dehnung langsam auf und halten Sie sie für 15 Sekunden. 2 Wiederholungen pro Seite!
© Jupiterimages/iStockphoto 2. Trainingsabschnitt: KRÄFTIGEN DER MUSKULATUR
Übung 1: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf, die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie berühren sich nicht. Heben Sie das Becken, bis der Körper eine Gerade bildet. Spannen Sie nun die Gesäßmuskeln an und halten Sie die Position 10 Sek. Legen Sie das Becken ab und lösen Sie die Spannung. 10 Wiederholungen!
Die Übung kann gesteigert werden, sobald Sie das Becken gut oben halten können. Strecken Sie zusätzlich ein Bein in der Verlängerung der Hüfte in die Höhe. Halten Sie den Oberschenkel und das Becken gespannt. Ziehen Sie dabei die Fußspitze an. Halten Sie die Position 5 Sek., bevor Sie das Bein wechseln. 5 Wiederholungen pro Bein!
Übung 2: Stellen Sie in Rückenlage die Beine auf, die Füße hüftbreit auseinander. Ziehen Sie die Füße an und drücken Sie die Ferse in den Boden. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden und drücken Sie mit der rechten Hand 5 Sek. gegen den linken Oberschenkel. Senken Sie Kopf und Schultern wieder. Wechseln Sie die Seiten. 10 Wiederholungen / Seite!
Übung 3: Legen Sie sich auf die Seite, die Beine sind gestreckt. Stützen Sie sich auf dem Ellenbogen ab. Der freie Arm liegt auf dem Oberschenkel. Nun heben Sie Ihr Becken an. Spannen Sie die Bauch- und Pomuskeln an und halten Sie die Position 5 Sek. Legen Sie das Becken ab und lösen Sie die Spannung. 5-mal wiederholen, bevor Sie die Seite wechseln.
Übung 4: Legen Sie in Bauchlage die Beine hüftbreit auseinander, die Füße sind aufgestellt. Die Arme liegen in U-Haltung neben dem Kopf. Nun Po anspannen und Kopf, Schultergürtel & Arme leicht heben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Der Kopf verläuft in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Ellenbogen sind in Ohrhöhe. Nach 10 Sek. Spannung lösen. 5 Wiederholungen!
Die Übung kann nach Bedarf erweitert werden: Bewegen Sie Ihre Arme wie beim Brustschwimmen nach vorne und wieder neben den Kopf. Wiederholen Sie diese Bewegung 3- bis 5-mal. Ablegen und Spannung lösen. 5 Wiederholungen!
Übung 5: Die Beine liegen in Bauchlage hüftbreit auseinander, die Füße sind aufgestellt. Die Arme gehen nach hinten, die Hände liegen mit Innenflächen nach oben auf dem Po. Spannen Sie den Po an und heben Sie Kopf und Schultergürtel, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Drücken Sie ein imaginäres Gewicht auf den Händen für 10 Sek. hoch. 5 Wiederholungen!
Übung 6: Vierfüßlerposition – Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, die Arme sind gebeugt. Die Handgelenke sind unter der Schulter, die Knie unter der Hüfte. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein an, bis beide rückenhoch sind. Der gehobene Fuß wird zum Körper gezogen, die Finger zeigen nach oben. 10 Sek. halten, 5 Wiederholungen!
Übung 7: Begeben Sie sich in den Fersensitz, der Po liegt auf den Füßen. Strecken Sie die Arme etwas nach oben. Heben Sie den Po langsam von den Fersen und setzen Sie sich rechts neben die Füße. Richten Sie sich anschließend auf und setzen Sie sich dann links neben die Füße. Wechseln Sie 3- bis 5-mal zu jeder Seite. Kommen Sie dann wieder zur Mitte. 3 Wiederholungen!
Übung 8: Mit dieser Übung entspannen Sie die Rückenmuskeln. Knien Sie sich hin, legen Sie den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab, der Kopf liegt locker auf dem Boden, die Arme liegen entspannt neben dem Körper oder unter dem Kopf. Bleiben Sie in dieser Position, solange es Ihnen angenehm ist.
© iStock Geschafft! Bis zum nächsten Mal!
Als zentrales Element des Rückens sorgt die Wirbelsäule mit ihren Wirbeln, Zwischenwirbeln und Bändern für die nötige Stabilität. Zugleich verleiht ihr Aufbau dem Rücken aber auch ein hohes Maß an Beweglichkeit. Die einzelnen Wirbelkörper schützen außerdem das im sogenannten Spinalkanal verlaufende Rückenmark. Das ist wichtig, denn das Rückenmark besteht aus Nervenfasern, die sehr empfindlich auf Verletzungen reagieren.
Rückenschmerzen sind mit einer der häufigsten Gründe, den Arzt aufzusuchen. Bei heftigen Rückenschmerzen befürchten viele Betroffene gleich einen Bandscheibenvorfall – dieser entpuppt sich jedoch beim Arzt zum Glück meist als einfacher Hexenschuss. Die eigentliche Ursache für Rückenschmerzen ist oft eine schwache Rücken- und Bauchmuskulatur beziehungsweise mangelnde Bewegung, kombiniert mit einseitiger Haltung.