Cortisol senken: 11 Tipps, um Stress abzubauen

Stress bezeichnet die körperliche Reaktion auf herausfordernde Situationen. Fachleute unterscheiden dabei zwischen Distress ("schlechter Stress") und Eustress ("guter Stress"). Während Distress Gefühle von Überforderung auslöst, motiviert Eustress und sorgt für ein gutes Gefühl. Der menschliche Organismus kann die Stressformen jedoch nicht unterscheiden: In beiden Fällen schüttet er Cortisol aus. Um Dauerstress zu vermeiden, sind daher folgende Maßnahmen sinnvoll …

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Um die Cortisolwerte zu senken, gilt es, die ursächlichen Stressoren zunächst als solche zu erkennen. Äußere Stressfaktoren wie Lärm, Verkehrsstau, Wartezeiten oder Erkrankungen lassen sich oft nicht beeinflussen. Der Umgang mit diesen jedoch schon. Ein erster Schritt ist, den Stresszustand als solchen zu erkennen und anzunehmen. Nur so lassen sich entsprechende Situationen zukünftig besser bewältigen.

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Diverse Methoden zur Stressbewältigung können für mehr Gelassenheit im Alltag sorgen und den Cortisolspiegel senken. Was funktioniert, kann verschieden sein – etwa Entspannungsübungen, Achtsamkeitstraining oder auch eine Umstrukturierung im Alltag, beispielsweise durch ein verbessertes Zeitmanagement. Vielen Menschen hilft es außerdem, sich zu öffnen und mit einer anderen Person über belastende Gedanken und Gefühle zu sprechen.

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Ein Spaziergang an der frischen Luft, ein Mittagsschlaf, oder ein gutes Buch lesen: Gerade im stressigen Berufsalltag kommen Momente, die nur einem selbst gehören, oft zu kurz. Derlei Auszeiten sind jedoch wichtig, um das Stresslevel und entsprechend die Cortisolwerte zu senken. Wer einen Bürojob hat, sollte zudem darauf achten, ausreichend Bildschirmpausen einzulegen.

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In Stresssituationen sorgt die vermehrte Produktion von Cortisol dafür, dass dem Körper genügend Energie zur Verfügung steht. Zum Einschlafen und für eine gute Schlafqualität ist dies allerdings nicht förderlich. Um abends zur Ruhe zu kommen und Körper und Geist auf die Nachtruhe vorzubereiten, können Entspannungstechniken wie Meditation, Traumreisen oder progressive Muskelentspannung helfen.

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Die abendliche Dunkelheit sorgt normalerweise dafür, dass das Einschlafhormon Melatonin ausgeschüttet und die Cortisolproduktion heruntergefahren wird. Künstliche Lichtquellen bringen diesen Prozess durcheinander. Für einen erholsamen Schlaf sollte die abendliche Bildschirmzeit daher reduziert und das Licht im Schlafzimmer gedimmt werden.

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Körperliche Aktivität hilft dabei, Stress abzubauen und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Das wirkt sich wiederum positiv auf die Cortisolwerte aus. Um das Stresshormon zu reduzieren, eignen sich etwa Yoga, aber auch moderate Ausdauereinheiten mit Sportarten wie Fahrradfahren oder Wandern.

Wichtig ist jedoch, Übertraining zu vermeiden. Denn zu häufiger und intensiver Sport kann im Körper eine komplexe Stresssituation auslösen, was den Cortisolspiegel wiederum in die Höhe treibt. Passen Sie Ihren Trainingsplan so an, dass der Körper vor der nächsten Einheit genügend Zeit hat, zu regenerieren.

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Zuckerhaltige Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und kurz darauf wieder rapide absenken. Durch diese Schwankungen produziert der Körper viel Cortisol. Entsprechend kann ein hoher Zuckerkonsum zu Stressreaktionen wie Unruhe, Nervosität und Schlafproblemen führen. In derlei Situationen steigt wiederum das Bedürfnis nach Zucker. So entsteht ein Teufelskreis. Tipp: Eine strikte Ernährungsumstellung von heute auf morgen ist wenig erfolgsversprechend. Versuchen Sie daher, Ihren Ernährungsplan schrittweise anzupassen.

Stark verarbeitete und frittierte Lebensmittel wie Pommes und Chips, aber auch süßes Gebäck wie Croissants oder Kekse können Stress in hohem Maße fördern. Denn die enthaltenen Transfette stimulieren die Nebennierenrinde, die infolge vermehrt Cortisol ausschüttet. Zudem begünstigen Transfettsäuren die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

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Schlechte Nachricht für Kaffeefans: Koffein regt die Nebenniere zu einer vermehrten Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin an. Wer einen besonders hohen Koffeinkonsum hat, entwickelt zudem mit der Zeit eine Toleranz – und benötigt entsprechend immer mehr, um denselben Effekt zu erzielen. Übrigens: Auch entkoffeinierter Kaffee erhöht den Cortisolspiegel in geringem Maße.

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Wer sich gestresst fühlt, greift häufig zu Alkohol. Denn zunächst reduziert Alkohol die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol tatsächlich, und ein Gefühl der Entspannung stellt sich ein. Jedoch hält dieser Effekt nur kurz an. Im Anschluss kehren die Stresssymptome meist noch stärker zurück, und die Cortisolproduktion fährt wieder hoch. Wird dann wieder zu Alkohol gegriffen, kann es schnell zu einer Sucht (Alkoholismus) kommen. Daher gilt: Alkoholische Getränke nur in Maßen und nicht als Kompensation von Stress konsumieren.