Hülsenfrüchte: 9 vorbeugende Tipps gegen Blähungen

Kleinere Hülsenfrüchte wie Linsen sind meist besser verträglich als große. Zum einen weisen sie einen geringeren Gehalt an Oligosacchariden auf, die für die Verdauungsbeschwerden verantwortlich sind. Zum anderen haben kleine Hülsenfrüchte eine vergleichsweise dünne äußere Hülle und eine zarte Textur, wodurch sie leichter zu verdauen sind.

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Wenn Hülsenfrüchte keimen, werden Enzyme aktiviert, die die schwer verdaulichen Oligosaccharide abbauen. Zugleich werden enthaltene Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe besser verfügbar. Keimlinge sind deshalb eine magenschonende und gesunde Alternative zu Hülsenfrüchten. Sie lassen sich vielfältig verwenden, etwa in Salaten, oder aber auf dem Brot oder im Wrap. In Suppen und Eintöpfen machen sich Keimlinge ebenfalls gut. 

Tipp: Es ist auch möglich, Keimlinge selbst zu ziehen. Dazu einfach Hülsenfrüchte im Wasser einweichen und warten, bis sie zu keimen beginnen.

Wer Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweicht, reduziert so die Menge der Oligosaccharide und anderen schwer verdaulichen Kohlenhydraten. Neben einer erleichterten Verdauung hat das Einweichen aber noch weitere Vorteile: Die Kochzeit verkürzt sich und die enthaltenen Mineralstoffe lassen sich besser verwerten. Nicht zuletzt sorgt das Einweichen für eine angenehme Textur im Mund.

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Ob selbst eingeweicht oder aus der Dose: Das Einweichwasser von Hülsenfrüchten, insbesondere von Kichererbsen (Aquafaba), lässt sich grundsätzlich gut als vegane Alternative für Eischnee verwenden. Wer stark zu Blähungen neigt, sollte allerdings verzichten. Denn beim Einweichen getrockneter Hülsenfrüchte gehen deren blähende Inhaltsstoffe teilweise ins Einweichwasser über. Besser ist es, die Hülsenfrüchte nach dem Abschütten gründlich abzuspülen, um schwer verdauliche Inhaltsstoffe zu entfernen.

Beim Garen lassen sich die blähenden Inhaltsstoffe weiter verringern, indem man das Kochwasser nach der Hälfte der Garzeit austauscht. Wichtig ist dabei, dass das neu zugegebene Wasser heiß ist – sonst platzen die Hülsenfrüchte auf.

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Natron (bzw. Natriumhydrogencarbonat) ist ein bewährtes Hausmittel, das beispielsweise auch in Backpulver steckt. Gibt man einen Teelöffel davon ins Kochwasser von Erbsen, Bohnen oder Linsen, lagert es sich in deren Zellwände ein, sodass diese aufweichen. Das macht die Hülsenfrüchte leichter verdaulich.

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Um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen, kann es helfen, Hülsenfrüchte nach dem Garen großzügig mit Kräutern und Gewürzen zu verfeinern. Vor allem Kümmel, Fenchel, Anis, Majoran und Bohnenkraut haben verdauungsfördernde Eigenschaften. Ingwer, Zwiebeln und Knoblauch beeinflussen zudem die Darmflora günstig und regen die Gallenflüssigkeit an. 

Wie wär es zur Abwechslung mit einer leckeren Suppe? Durch das Pürieren werden die Faserstrukturen der Hülsenfrüchte aufgebrochen und in kleinere Stücke zerkleinert. Dies erleichtert die Verdauung, da kleinere Partikel einfacher durch den Verdauungstrakt transportiert werden können. 

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Wer Hülsenfrüchte bislang nur vereinzelt gegessen hat, kann seinen Verdauungstrakt schrittweise an Erbsen, Bohnen und Linsen gewöhnen. Neue Mikroorganismen, die die blähenden Stoffe abbauen können, haben so genügend Zeit, sich im Darm anzusiedeln. Je öfter Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen, desto bekömmlicher werden sie.