Richtige Ernährungsumstellung?

**kursbuch** · 17.03.2009, 21:09

Re: Richtige Ernährungsumstellung?

(:O)...versteh ich einfach nicht! Bei dieser beispielhaften Essgewohnheit und diesem vorbildlichen Verhalten insgesamt MUSS jeder abnehmen. Außer der Grundumsatz ist sooo gering wie bei jemanden, der ganztägig im Bett liegt. Ihr Essensplan wird jetzt mal von mir ausprobiert - das Sportpensum ebenfalls.
Haben Sie schon mal das Stoffwechselernährungsprogramm ausprobiert?
lg

**salo21** · 17.03.2009, 21:46

Re: Richtige Ernährungsumstellung?

Danke für ihre Antwort!
Von Stoffwechselernährung habe ich ehrlich gesagt noch nie was gehört. Ich habe mich auch bisher nicht wirklich mit Diäten beschäftigt, da ich nie was positives darüber gehört habe. Ich habe einfach versucht meine Ernährung umzustellen und gesünder zu leben mit mehr Gemüse und Obst. Aber bitte erzählen Sie mir von dieser Diät, ich lass mich gerne eines besseren belehren!
Salo

**Dr. Sabine Ellinger** · 18.03.2009, 19:51

Re: Richtige Ernährungsumstellung?

In Hinblick auf die Lebensmittelauswahl sind Sie auf dem richtigen Weg. Bei Milch und Milchprodukten nur fettarme Produkte verzehren. Abends könnte man die Brotmenge etwas reduzieren, und zum Abendessen einen Salat (Blattsalat, gemischter Salat, Rohkostsalat) dazu essen. Eine Alternative zu Wasser (falls Sie es mal leid werden) wäre Tee.

**salo21** · 19.03.2009, 20:03

Re: Richtige Ernährungsumstellung?

Hallo Frau Dr. Ellinger!
Vielen Dank für ihre Tipps! Ich habe noch ein paar Fragen an Sie, vielleicht können Sie mir ja helfen!
Gibt es einen Richtwert wieviel Milchprodukte man höchstens zu sich nehmen soll? Ich esse ca 500ml 1,5%ige Milch (mit Muesli, Kaffee etc), ca 250gr 0,1%iger Joghurt und etwa 30gr Frischkäse-Brotausstrich (fettarm) pro Tag. Ist das zuviel?
Wie häufig in der Woche sollte man Fleisch-/Fischprodukte zu sich nehmen? Ich esse momentan nur 1-2 Mal die Woche mit Fleisch oder Fisch, abends zwar immer fettarme Putenbrust aber ich habe mich gefragt ob das ausreichend ist oder ob ich mehr essen sollte um keinen Eisenmangel oder ähnliches zu bekommen?
Ich habe im letzten Jahr 11 kg abgenommen. Nach einer Pause, in der ich das Gewicht ersteinmal halten wollte, habe ich beschlossen nochmehr Gewicht zu verlieren.
Ich habe in den 7 letzten Wochen nochmal 4 kg abgenommen. Eine Freundin von mir meinte, dass die Gewichtsabnahme zu schnell sei, dass man höchstens einen Kilo pro Monat verlieren sollte um keinen Jojo-Effekt zu bekommen. Stimmt das?
Mein momentanes Wunschgewicht leigt bei 75 kg, was kann ich tun, damit ich dieses schneller erreiche? Was könnte ich noch wegkürzen um noch mehr Gewicht auch dauerhaft zu verlieren?
Mein eigentliches Wunschgewicht liegt bei 65-70 kg. Ich wollte mir aber immer Zwischenschritte setzen um den Jojoeffekt zu vermeiden, deshalb 75kg. In welcher Zeitspanne sollte man den Gewichtsverlust von momentan 84kg auf 65-70/ 75 kg ansetzen ohne evtl. Gefahren (hängende Haut, die sich nicht zurückbildet, Kreislaufprobleme etc) einzugehen?
Zum Schluss möchte ich ihnen noch eine Frage stellen. Ich habe etwas "Angst", dass ich nach einer Zeit die Motivation am abnehmen verliere und mich wieder gehen lasse. Momentan will ich das überhaupt nicht, aber normalerweise bin ich eher eine Couch-potato als ein Sport und Ernährungsfreak. Gibt es irgendwelche Strategien oder Ideen ihrerseits wie man sich selbst motivieren kann immer 100%ig bei der Sache zu bleiben?

Vielen, vielen Dank, schonmal vorab, für ihre Hilfe!

**Dr. Sabine Ellinger** · 20.03.2009, 19:49

Re: Richtige Ernährungsumstellung?

Man sollte mind. 0,5 L Milch trinken, um die Calciumversorgung sicherzustellen, wobei man anstelle von Milch auch Joghurt, Dickmilch, Buttermilch u.ä. verzehren kann. Ihre Verzehrsmengen sind daher prima, da diese Lebensmittel wesentlich zur Calciumversorgung beitragen und sie sicherlich die empfohlene Calciumzufuhr von täglich 1000 mg (D-A-CH-Referenzwert für Erwachsene) erreichen.

Fleisch-/Fisch: 1-2 x ist ok. Es ist richtig, fettarme Fleischsorten zu bevorzugen.
Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Eisen, nur ist die Bioverfügbarkeit geringer. Man kann aber die Bioverfügbarkeit verbessern, indem man reichlich Lebensmittel konsumiert, die Vitamin C bzw. organische Säuren (z.B. Citronensäure) enthalten (Prototyp: Orangensaft), denn diese Stoffe können das dreiwertige pflanzliche Eisen, das nicht so gut bioverfügbar ist, in das gut bioverfügbare zweiwertige Eisen umwandeln, das sonst nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Seefisch ist wichtig als Lieferant von Jod, aber Fisch ist nicht die einzige Jodquelle – in Deutschland leisten Milch und Milchprodukte, die sie ja reichlich verzehren, neben Lebensmittel, denen Jodsalz zugesetzt wird, inzwischen einen größeren Beitrag zur Jodversorgung als Seefisch.

Gewichtsverlust: Faustregel: max. 1 kg / Woche.
Jojo-Effekt: Risiko ist höher bei einer starken Gewichtsreduktion, weil dann der Körper auf Sparflamme schaltet und neben Fett auch stoffwechselaktives Gewebe abgebaut wird. Nach der Diät kann der Grundumsatz dann so gering sein, dass Sie leicht eine positive Energiebilanz erreichen, bei der die Energiezufuhr größer ist als der Energieverbrauch, was zu einer erneuten Gewichtszunahme führt. Bei einem Gewichtsverlust von nur 1 kg pro Woche ist der Jojo-Effekt sehr unwahrscheinlich – aber 1 kg pro Monat ist auch sehr wenig. Wer etliche Kilos abnehmen muss oder will, muss viel Geduld aufbringen, bis das Ziel erreicht ist. Wichtig ist grundsätzlich die Energiezufuhr nach der Diät langsam zu steigern. Das gelingt gut, indem man die Lebensmittelauswahl der energiereduzierten Mischkost beibehält, denn diese entspricht der der vollwertigen Ernährung. Sport ist auch eine weitere wirksame Maßnahme, denn dies stimuliert den Muskelaufbau (Muskelgewebe ist stoffwechselaktiv und trägt wesentlich zum Grundumsatz bei) und erhöht den Energieverbrauch.

Zur Prophylaxe von Kreislaufproblemen: ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. Bei einem Gewichtsverlust von 10 kg glaube ich nicht, dass Sie sich hinterher über schlaffe Hautfalten ärgern werden – das Problem tritt meist nur bei Patienten auf, die eine schwere Adipositas vom Grad II oder III haben.

Motivationsfrage / dauerhaft Gewicht halten:
1. Ernährungsumstellung in Hinblick auf die Lebensmittelauswahl beibehalten – dazu muss man nicht ein Ernährungsfreak sein.
2. Versuchen Sie eine Sportart regelmäßig zu betreiben, am besten mit anderen zusammen (z.B. im Verein – durch Verabredungen lässt man eine Sache nicht so schnell schleifen). 3. Machen Sie um bequeme Fortbewegungsmittel immer einen großen Bogen, d.h. Strecken, die man auch im Alltag gut mit dem Fahrrad oder zu Fuß erledigen kann, nicht mit Auto oder Bus bewältigen, und anstelle von Fahrstuhl oder Rolltreppe Treppe zu Fuß laufen.
4. Evtl. ist auch ein Kalender hilfreich, indem Sie regelmäßig eintragen, wie viel Sport Sie gemacht haben. Setzen Sie sich Ziele, z.B. mindestens 3 x pro Woche 1h. Wenn Sie zum Wochenende Ihr Soll noch nicht erfüllt haben, sollten Sie sich am Wochenende zum Schwimmen, Radfahren, Laufen oder Sonstigem zwingen.
5. Hilfreich ist auch gründliche Mund-/Zahnhygiene. Wenn Sie nach dem Abendessen schon die Prozedur hinter sich bringen, werden Sie nicht mehr zu Chips / Süßigkeiten oder sonstigen Leckereien greifen – dann ist nur noch Mineralwasser erlaubt.
6. Wenn Sie eine Schwäche für Chips oder Süßes haben, keine Verbote aufstellen, sondern Gebote (z.B. max. einen Schokoriegel pro Tag) und keinen großen Vorrat zuhause anlegen.

**salo21** · 23.03.2009, 09:44

Re: Richtige Ernährungsumstellung?

Liebe Frau Dr. Ellinger!
Vielen Dank für Ihre nette Hilfe und Ihre ausführliche Antwort!
Sie haben mir damit sehr geholfen!
Danke

Salo21

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