Ernährungsplan
Nächste Aktualisierung von Dr. rer. nat. Geraldine Nagel • Medizinredakteurin
Etwas Süßes beim Fernsehen, ein Snack auf die Hand zwischen zwei Terminen und der Geburtstagkuchen eines Kollegen – im Alltag kann man schnell den Überblick darüber verlieren, wie viel und was man isst.
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Wenn Sie sich trotzdem gesund und abwechslungsreich ernähren wollen und dabei vielleicht auch ein paar Pfunde abnehmen möchten, kann ein Ernährungsplan eine sinnvolle Hilfestellung bieten.
Mit einem Ernährungsplan können Sie festlegen, was Sie essen wollen, und kontrollieren, wie viele Kalorien Sie dabei aufnehmen. Umgekehrt können Sie sich in einen Ernährungsplan aufschreiben, was Sie gegessen haben, und im Nachhinein auf diese Weise Ihr Essverhalten überprüfen.
Auch bei manchen Erkrankungen wie zum Beispiel Diabetes kann ein Ernährungsplan notwendig sein – diesen sollten Sie aber immer mit dem behandelnden Arzt abstimmen!
Ernährungsplan – das sollten Sie beachten:
- Passen Sie Ihren Ernährungsplan an Ihren individuellen Energiebedarf an.
- Halten Sie sich an Grundsätze einer gesunden Ernährung.
- Nehmen Sie Lebensmittel auf, die Sie gerne essen.
- Nehmen Sie vor allem Lebensmittel der Saison auf.
Vordruck Ernährungsplan als Download (PDF, 217 KB)
Individueller Energiebedarf
Wenn Sie selbst einen Ernährungsplan erstellen, sollte dieser auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein.
Dazu sollten Sie zunächst Ihren Energiebedarf ermitteln, also wie viel Energie Sie pro Tag benötigen. Der Gesamtumsatz an Energie, den Sie verbrauchen, berechnet sich aus
- Grundumsatz
- und Leistungsumsatz.
Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die der Körper für grundlegende Körperfunktionen wie Atmung und Herztätigkeit benötigt. Faktoren wie Körperbau, Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht beeinflussen den individuellen Grundumsatz.
Der durchschnittliche Grundumsatz pro Tag bei Frauen und Männern entspricht etwa den folgenden Werten:
| Alter | Gewicht Frauen in kg | Grundumsatz | Gewicht Männer in kg | Grundumsatz |
|---|---|---|---|---|
| 15 - 18 | 58 | 1460 kcal = 6113 kJ | 67 | 1820 kcal = 7620 kJ |
| 19 - 24 | 60 | 1390 kcal = 5820 kJ | 74 | 1820 kcal = 7620 kJ |
| 25 - 50 | 59 | 1340 kcal = 5610 kJ | 74 | 1740 kcal = 7285 kJ |
| 51 - 64 | 57 | 1270 kcal = 5317 kJ | 72 | 1580 kcal = 6615 kJ |
| über 64 | 55 | 1170 kcal = 4899 kJ | 68 | 1410 kcal = 5903 kJ |
Der Leistungsumsatz oder auch Arbeitsumsatz beschreibt den Anteil an Energie, den der Körper zusätzlich zum Grundumsatz durch körperliche oder geistige Arbeit verbraucht. Aber auch durch Wärmeregulation bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen, gegebenenfalls durch Schwangerschaft, Stillen, Wachstum oder Regeneration nach Krankheiten oder Verletzungen verbraucht der Körper Energie, die zum Leistungsumsatz zählt.
Um den Gesamtumsatz zu berechnen, kann man den sogenannten PAL-Faktor (physical activity level) als Maß für die körperliche Aktivität verwenden. Hierbei ist verschiedenen Aktivitäten jeweils ein PAL-Faktor zugeordnet, der mit dem individuellen Grundumsatz multipliziert wird, um den Gesamtumsatz beziehungsweise den individuellen täglichen Energiebedarf zu erhalten:
Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL-Faktor
Wie viele Kalorien worin enthalten sind, können Sie bei vielen Lebensmitteln dem Packungsaufdruck entnehmen oder mit einem Kalorienrechner ermitteln.