Blutzucker senken: Diese 8 Lebensmittel helfen

Besonders bei kohlenhydratreichen Mahlzeiten empfiehlt sich Essig, um den Blutzuckeranstieg zu dämpfen. Essigsäure verlangsamt die Magenentleerung und hemmt Enzyme, die Kohlenhydrate zerlegen – dadurch wird Stärke aus Brot, Nudeln oder Reis langsamer in Zucker aufgespalten und ins Blut aufgenommen. Für diesen Effekt kann beispielsweise ein Glas Wasser mit Apfelessig vor dem Essen getrunken oder ein Salat mit Dressing als Beilage gegessen werden.

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In Studien hat sich Zimt als blutzuckersenkend herausgestellt. Fachleute vermuten, dass es die Insulinempfindlichkeit und die Glukoseaufnahme verbessert. 1 bis 2 Teelöffel des Gewürzes, ins Müsli oder Essen gerührt, können einen positiven Effekt haben. Aber Achtung: Cassia-Zimt enthält relativ viel Cumarin, das in höheren Mengen die Leber schädigen kann. Ceylon-Zimt gilt als die bessere Wahl, da er deutlich weniger des Stoffes aufweist.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse oder Beeren werden nur langsam verdaut. So gelangen die enthaltenen Kohlenhydrate verzögert ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt weniger stark an und das lange Sättigungsgefühl beugt Heißhunger vor. Ein Getränk aus 100 Millilitern Wasser und 5 Gramm Flohsamenschalen vor der Mahlzeit kann diesen Effekt zusätzlich stärken. Wichtig: Ausreichend trinken, da Ballaststoffe im Darm aufquellen.

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In Haferflocken stecken ganz besondere Ballaststoffe: Schon kleine Mengen der sogenannten Beta-Glucane tragen nachweislich dazu bei, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken. Sie bilden im Darm eine gelartige Schicht. Dadurch werden Kohlenhydrate langsamer aufgenommen.

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Olivenöl wirkt sich günstig auf den Blutzucker nach dem Essen aus. Studien zeigen: Wird eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit Olivenöl zubereitet, steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark an als mit Butter oder ganz ohne Fett. Besonders bei Lebensmitteln mit hohem glykämischem Index, wie Weißbrot oder Nudeln, kann Olivenöl Blutzuckerspitzen abmildern.

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Eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Eier, Quark oder pflanzliche Proteinquellen wie Tofu lassen den Blutzucker kaum ansteigen. Zusätzlich verlangsamen sie die Verdauung von Kohlenhydraten, sodass Blutzuckerspitzen nach dem Essen gedämpft werden. Gleichzeitig sorgt Eiweiß für eine längere Sättigung und beugt Heißhungerattacken vor.

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Nüsse und Samen wie Walnüsse, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne enthalten viel Eiweiß und gesunde Fette, aber kaum verwertbare Kohlenhydrate. Werden sie zusammen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln gegessen, verzögern sie die Aufnahme von Zucker ins Blut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Außerdem machen sie lange satt und helfen, Zwischenmahlzeiten zu vermeiden.

Bittermelone, auch Bittergurke genannt, enthält Pflanzenstoffe, die ähnlich wie Insulin wirken und die Zuckeraufnahme in die Zellen fördern können. Studien zeigen leichte blutzuckersenkende Effekte – sie ist jedoch kein Ersatz für Medikamente, sondern eine mögliche Ergänzung in der Ernährung. Die Bittermelone ist in Asia- und Bioläden erhältlich und wird meist als Gemüse gekocht oder gebraten, als Tee aufgebrüht oder in Kapsel- und Saftform angeboten.

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