Vagusnerv stimulieren: 11 Übungen mit Anleitung

Bei der Bauchatmung bewegt sich vor allem das Zwerchfell, der wichtigste Atemmuskel. Diese Form der Atmung aktiviert den Parasympathikus, also den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Über den Vagusnerv können Herzschlag und Stressreaktionen beeinflusst werden – oft stellt sich dabei ein Gefühl von Entspannung ein.

• Eine Hand auf den Bauch, die andere Hand auf den Brustkorb legen.
• Langsam durch die Nase einatmen, bis sich die Bauchdecke hebt. 
• Anschließend gleichmäßig durch den Mund ausatmen. 
• 5 bis 10 Wiederholungen machen.

Auch beim Yoga stehen häufig Übungen mit Bauchatmung (Zwerchfellatmung) im Mittelpunkt. Bestimmte Haltungen erleichtern diese tiefe Atmung und unterstützen so die Aktivierung des Vagusnervs. Zum Beispiel so:

• In Rückenlage die Beine im rechten Winkel an eine Wand legen ("Viparita Karani").
• Arme seitlich ablegen und Augen schließen.
• 2 bis 3 Minuten ruhig in den Bauch atmen.

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Auch eine nach vorn geneigte Sitzhaltung erleichtert die Bauchatmung. Über diese vertiefte Atmung kann der Vagusnerv stimuliert werden, was oft als beruhigend empfunden wird.

• Aufrecht auf einen Stuhl setzen.
• Oberkörper leicht nach vorn beugen und die Unterarme auf die Oberschenkel legen.
• Mehrere Minuten ruhig in den Bauch atmen.

Rhythmische Atemübungen helfen nachweislich, das Gleichgewicht im Nervensystem zu fördern. Ein verlängertes Ausatmem verstärkt dabei die beruhigenden Signale des Körpers.

• 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen.
• Den Atem 7 Sekunden anhalten.
• Anschließend 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen.
• Übung 4- bis 5-mal wiederholen.

Beim Gurgeln werden Muskeln im Rachenbereich aktiviert. Über Nervenbahnen soll dadurch auch der Vagusnerv stimuliert werden. Eine beruhigende Wirkung der Übung ist jedoch vor allem aus Erfahrungsberichten bekannt.

• Einen Schluck Wasser in den Mund nehmen.
• Den Kopf leicht nach hinten neigen und 20 bis 30 Sekunden lang gurgeln.
• Nach Bedarf mehrmals täglich wiederholen.

Kaltes Wasser im Gesicht aktiviert den sogenannten Tauchreflex. Dabei verlangsamt sich über den Vagusnerv kurzfristig der Herzschlag – ein Effekt, der beruhigend wirken kann.

• Gesicht mit kaltem Wasser benetzen oder kurz in eine Schale tauchen.
• 5 bis 10 Sekunden halten, anschließend abtrocknen.
• 1- bis 2-mal wiederholen.

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Beim Summen oder Singen entstehen Vibrationen im Kehlkopf. Diese können den Vagusnerv anregen und zugleich die Atmung vertiefen – häufig wird diese Übung als entspannend empfunden.

• Tief einatmen.
• Beim Ausatmen summen oder ein Lied singen.
• Mehrere Atemzüge hintereinander auf diese Weise wiederholen – insgesamt etwa 3 bis 5 Minuten.

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Der Hustenreflex wird ebenfalls über Nerven im Hals- und Brustbereich gesteuert, an denen auch der Vagusnerv beteiligt ist. Durch bewusstes Husten könnte der Nerv kurzfristig angesprochen werden. Hier fehlt es jedoch an wissenschaftlichen Belegen.

• 1- bis 2-mal bewusst husten.
• Alternativ mehrere Male betont schlucken.
• Nach Bedarf im Alltag einsetzen (lässt sich jederzeit unkompliziert durchführen).

Wärme wirkt entspannend und beruhigend – möglicherweise auch mit indirektem Einfluss auf den Vagusnerv. Ein direkter Zusammenhang konnte bisher zwar nicht belegt werden, viele Menschen empfinden Wärmeanwendungen dennoch als wohltuend und beruhigend.

• Ein warmes Handtuch oder eine Wärmflasche in den Nacken legen.
• Für etwa 5 bis 10 Minuten einwirken lassen.
• Bei Bedarf regelmäßig, aber nicht zu heiß anwenden.

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Leichte Bewegung wie Spazierengehen oder Radfahren verbessert Kreislauf und Atmung. Studien zeigen, dass Ausdauertraining den Parasympathikus aktiviert und den Vagusnerv langfristig stärken kann.

• Täglich 20 bis 30 Minuten spazieren gehen oder Rad fahren.
• Auf eine gleichmäßige, nicht zu schnelle Atmung achten.

Achtsamkeitsübungen können Stress mindern und das Nervensystem beruhigen. Über die bewusste Wahrnehmung von Atmung und Körper wird dabei möglicherweise auch der Vagusnerv angeregt.

• Bequem hinsetzen oder hinlegen.
• Augen schließen und die Aufmerksamkeit auf den Atem richten.
• 3 bis 5 Minuten ruhig verweilen.

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