Omega-3-Fettsäuren: 9 Lebensmittel, die viele enthalten

Fettreicher Seefisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere für die Fettsäuren EPA und DHA. Am meisten davon stecken in Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Thunfisch. Aber auch Süßwasserfische wie Karpfen und Forelle liefern Omega-3. Die Fische nehmen die Fettsäuren über die Nahrung auf, indem sie sich von Mikroalgen und Krill (garnelenartigen Krebstieren) ernähren. Ob es sich um frischen oder tiefgekühlten Fisch handelt, spielt keine Rolle für den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Auch Konservenprodukte eignen sich.

Wer nicht gerne Fisch isst, kann stattdessen auf Fischöl zurückgreifen. Auch Algenöl und Krillöl eignen sich, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Die Öle lassen sich in Form von Kapseln einnehmen. Da es sich hierbei um hochkonzentrierte Nahrungsergänzungsmittel handelt, sollte vor der Einnahme jedoch ärztliche Rücksprache gehalten werden.

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Leinsamen und Leinöl enthalten Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure. Diese Form ist nicht so gut verwertbar wie EPA und DHA, kann aber dennoch eine gute Ergänzung sein, um Omega-3 aufzunehmen. Leinsamen schmecken zum Beispiel im Müsli, Joghurt oder Smoothie. Auch zum Backen können die kleinen Samen verwendet werden. Leinöl eignet sich mit seinem leicht nussigen Geschmack für Salatdressings, sollte jedoch nicht zum Braten benutzt werden, da es hitzeempfindlich ist.

In je einem Esslöffel Chiasamen oder Hanfsamen stecken rund 1,5 bis 2,5 Gramm (g) Alpha-Linolensäure. Unter Einfluss von Flüssigkeit quellen sie auf und wirken daher sehr sättigend. Sie können das morgendliche Müsli verfeinern oder als Backzutat verwendet werden. Sowohl Chia- als auch Hanfsamen liefern nicht nur gesunde Fette, sondern auch wertvolle Ballaststoffe und Proteine. Die Samen können auch in konzentrierter Form – nämlich als Hanföl und Chiaöl – verzehrt werden.

Walnüsse enthalten ebenfalls Omega-3 in Form von ALA. Sie eignen sich gut als Snack für zwischendurch, können aber auch im Salat oder Müsli verwendet werden. Neben gesunden Fetten liefern sie eine Menge weiterer wertvoller Nährstoffe wie Zink, Magnesium und Kupfer. Zwar sind Walnüsse kalorienreich, sättigen jedoch auch gut und beugen Heißhunger vor. Das gilt auch für Walnussöl.

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Zwar ist Gemüse im Vergleich zu fetthaltigem Fisch, Samen und Öl nicht besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Dennoch finden sich einige Sorten, in denen zumindest erwähnenswerte Mengen Alpha-Linolensäure stecken: Neben Algen handelt es sich dabei vor allem um Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Kidneybohnen und Spinat.

Einige Hühnerfuttermischungen werden mit Zutaten angereichert, die Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischöl, Leinsamen oder Algen enthalten. Auf diese Weise produzieren die Tiere Eier mit einem entsprechend hohen Omega-3-Gehalt. Auf den Eierkartons sind dann Hinweise wie "Omega-3-angereichert" oder "aus Hühnerfutter mit Omega-3" zu finden. 

Übrigens: Eier von Freilandhühnern (und damit auch Bio-Hühnern) enthalten natürlicherweise mehr Omega-3.

Wie viel Omega-3 in Fleisch steckt, hängt vom Futter ab: In Weidegras sind deutlich mehr Fettsäuren enthalten als in konventionellem Getreide. Wer seine Omega-3-Zufuhr erhöhen will, sollte also nach Bezeichnungen wie "Weidefleisch" oder "grasgefüttertes Fleisch" Ausschau halten. 

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Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 ist für eine optimale Gesundheit von Bedeutung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhätlnis von 5:1 (Omega-6 zu Omega-3). Omega-6-Fettsäuren kommen vor allem in Form von Linolsäure vor und spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung von Hormonen. Sie stecken zum Beispiel in Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl, Rapsöl und Sojaöl, Nüssen und Samen, Getreideprodukten sowie Geflügelfleisch.