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Kollagen in Lebensmitteln

Ohne Pulver: Lebensmittel mit Kollagen für Haut & Gelenke

Von: Jasmin Leukel (ehem. Krsteski) (Biologin und Medizinredakteurin)

Letzte Aktualisierung: 25.11.2025

Kollagen ist ein Eiweiß, welches das Gewebe stützt und ihr Festigkeit und Elastizität verleiht. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Kollagen, was sich etwa in Form von Falten zeigt. Viele Menschen greifen daher zu Kollagenpräparaten, um eine straffere Haut sowie schönere Haare und Nägel zu bekommen. Auch zur Unterstützung der Gelenke, etwa bei Arthrose, wird Kollagen häufig empfohlen.

Doch Pulver und Ampullen mit Kollagen, das meist aus tierischen Abfällen wie Rinderhaut und Schweineschwarte gewonnen wird, sind teuer. Außerdem ist die Studienlage gemischt. Die Wirkung fällt vermutlich eher moderat aus.

Fachleute empfehlen stattdessen, Kollagen über die Ernährung aufzunehmen. Einige Lebensmittel enthalten große Mengen davon. Der Körper stellt es zudem selbst her, wenn ihm die nötigen Nährstoffe zur Verfügung stehen. Dazu gehören neben Eiweißen Vitamin C, Zink und Kupfer. In der Bildergalerie erfahren Sie, welche Lebensmittel besonders viel Kollagen enthalten.

Lebensmittel mit Kollagen: Kraftbrühe ist ideal

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Lebensmittel mit Kollagen: Kraftbrühe ist ideal

Kollagen steckt natürlicherweise in allen tierischen Bindegeweben, also vor allem in Haut, Knorpel, Sehnen, Bändern und Knochen. Wer Rinderknochen stundenlang auskocht, erhält einen wahren Kollagenbooster. Knochenbrühe enthält zudem auch Hyaluronsäure, die ebenfalls wichtig für Haut und Gelenke ist. Wer etwas frische Petersilie hinzugibt, liefert dem Körper auch noch Vitamin C, welches die Bildung von stabilen Kollagenfasern fördert.

Fleisch und Fisch sind Lebensmittel mit Kollagen

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Fleisch und Fisch sind Lebensmittel mit Kollagen

Auch beispielsweise in Hühnerteilen mit Haut oder Rinderbäckchen steckt Kollagen. Filetstücke ohne Haut enthalten dagegen weniger von dem Eiweiß. Aber auch Fisch mit Haut – besonders Lachs, Forelle und Sardinen – liefert Kollagen.

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Eier fördern die Kollagenproduktion

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Eier fördern die Kollagenproduktion

Eier enthalten kein Kollagen, liefern aber wichtige Bausteine, die der Körper für die eigene Kollagenbildung benötigt. Darunter vor allem hochwertige Eiweiße mit den Aminosäuren Prolin und Glycin. Zusätzlich steuern Eier Vitamin A und Biotin bei, die Haut und Bindegewebe unterstützen.

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Lebensmittel mit Kollagen: Hülsenfrüchte liefern wichtige Bausteine

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Lebensmittel mit Kollagen: Hülsenfrüchte liefern wichtige Bausteine

Auch Hülsenfrüchte enthalten die Aminosäuren Glycin und Prolin. Außerdem liefern sie Kupfer und Zink, die der Körper ebenfalls für die Kollagenproduktion benötigt. Vitamin C ist ebenfalls in kleinen Mengen enthalten.

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Lebensmittel mit Vitamin C, Zink und Kupfer für Kollagen

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Lebensmittel mit Vitamin C, Zink und Kupfer für Kollagen

Für die Kollagenbildung benötigt der Körper neben Vitamin C auch die Spurenelemente Zink und Kupfer. Gute Quellen für diese Nährstoffe sind Beeren, Zitrusfrüchte, Paprika und Brokkoli, aber auch Nüsse, Kerne, Haferflocken und Cashews.

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Tipps für den Erhalt von Kollagen

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Tipps für den Erhalt von Kollagen

Neben der Ernährung schützen auch gesunde Lebensgewohnheiten das körpereigene Kollagen. Sonnencreme beugt UV-bedingtem Kollagenabbau vor, Rauchstopp verbessert die Hautdurchblutung, Stressreduktion mindert entzündliche Prozesse und regelmäßige Bewegung stärkt das Bindegewebe. So bleibt Kollagen länger erhalten.

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