15 ballaststoffreiche Lebensmittel für eine gesunde Verdauung

Mit rund 10 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm zählen Haferflocken zu den ballaststoffreichsten Getreideprodukten überhaupt. Ein Großteil der enthaltenen Fasern besteht aus Beta-Glucanen – löslichen Ballaststoffen, die den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen können. Zudem fördern sie durch ihre Quellfähigkeit das Sättigungsgefühl und die Darmtätigkeit.

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Äpfel und Birnen liefern pro 100 Gramm etwa 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe, wobei ein großer Teil in der Schale sitzt. Sie enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, darunter Pektin, das sich positiv auf die Verdauung und den Cholesterinspiegel auswirken kann. Durch ihren Wassergehalt und die enthaltenen Fasern fördern die Früchte das Sättigungsgefühl und eignen sich gut als ballaststoffreiche Zwischenmahlzeit.

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Kartoffeln sind mit etwa 2 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm eine ballaststoffreiche Sättigungsbeilage. Wenn die Knolle nach dem Garen abkühlt, bildet sich zudem resistente Stärke. Diese erfüllt im Darm ähnliche Funktionen wie Ballaststoffe und unterstützt das Wachstum nützlicher Bakterien. Abgekühlte Kartoffeln können somit einen zusätzlichen Beitrag zur Ballaststoffzufuhr leisten und lassen sich vielseitig in ballaststoffreiche Rezepte integrieren.

Der Ballaststoffgehalt von Reis hängt stark von der Verarbeitungsform ab. Während weißer Reis nur etwa 1 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm liefert, enthält Naturreis (Vollkornreis) rund 3 bis 4  Gramm. Durch den Erhalt der Randschichten bleiben beim Naturreis mehr unverdauliche Pflanzenbestandteile enthalten, die die Darmtätigkeit anregen und zur Sättigung beitragen.

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Flohsamenschalen bestehen zu über 80  Prozent aus Ballaststoffen und zählen damit zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Die löslichen Stoffe eignen sich besonders gut zur gezielten Erhöhung der Ballaststoffzufuhr, etwa in Müslis, Joghurt oder Backwaren. Aufgrund der Quellwirkung ist es wichtig, pro Portion mindestens ein Glas Wasser (etwa 200 ml) zu trinken, um Verstopfung vorzubeugen.

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Leinsamen liefern rund 35 bis 40 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Zusätzlich enthalten die Samen Schleimstoffe, die wiederum Wasser binden. Das fördert eine geschmeidige Stuhlpassage und unterstützt die Darmtätigkeit. Ähnlich wirken auch Chiasamen, die ebenfalls eine gelartige Masse bilden und zur Ballaststoffzufuhr beitragen.

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Weizenkleie enthält auf 100 Gramm rund 45  Gramm Ballaststoffe und zählt damit zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Sie besteht überwiegend aus unlöslichen Ballaststoffen, die das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmtätigkeit anregen. Schon kleine Mengen können die tägliche Ballaststoffzufuhr deutlich steigern – etwa eingerührt in Joghurt, Müsli oder Teigwaren.

Brokkoli enthält rund 3 Gramm Ballaststoffe pro 100  Gramm und zählt damit zu den besonders faserreichen Gemüsesorten. Neben unlöslichen Ballaststoffen, die die Darmbewegung fördern, liefert der Kohl wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Auch andere Kohlsorten wie Rosenkohl, Grünkohl oder Wirsing enthalten viele Ballaststoffe und lassen sich abwechslungsreich in die Ernährung integrieren.

Vollkornbrot enthält – je nach Getreide und Herstellung – rund 6 bis 9  Gramm Ballaststoffe pro 100  Gramm und zählt damit zu den wichtigsten ballaststoffreichen Grundnahrungsmitteln. Im Unterschied zu Weißbrot bleiben beim Vollkornprodukt alle Bestandteile des Korns enthalten, inklusive der faserreichen Randschichten. Das gilt auch für Vollkornnudeln. Darüber hinaus liefert Vollkorn auch pflanzliches Eiweiß und trägt so zur Deckung des Proteinbedarfs bei.

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Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Aprikosen oder Pflaumen liefern zwischen 10 und 15  Gramm Ballaststoffe pro 100  Gramm und zählen damit zu den konzentriertesten Ballaststoffquellen. Sie fördern die Darmtätigkeit, sollten aber in Maßen verzehrt werden – bei übermäßigem Konsum kann die abführende Wirkung überwiegen. Zudem ist Trockenobst vergleichsweise kalorienreich.

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Beeren, zum Beispiel Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren oder Johannisbeeren, liefern je nach Sorte zwischen 4 und 7 Gramm Ballaststoffe pro 100  Gramm und gehören damit zu den faserreichsten Obstsorten. Gleichzeitig sind Beeren kalorienarm und reich an antioxidativen Pflanzenstoffen – ideal für eine ballast- und nährstoffreiche Ernährung.

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Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen zählen mit 15 bis 25  Gramm Ballaststoffen pro 100  Gramm (ungekocht) zu den ballaststoffreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Darüber hinaus enthalten sie hochwertiges pflanzliches Eiweiß und sättigen nachhaltig – ideal für eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung.

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Nüsse sind kleine Alleskönner. Sie enthalten gesunde Fettsäuren, wichtige Mineralstoffe, wertvolles Eiweiß und jede Menge Ballaststoffe. Geröstete Erdnüsse liefern etwa 11,4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, aber auch andere Sorten wie Haselnüsse (8,2 g), Macadamianüsse (11 g) und Mandeln (15,2 g) sind reich an den verdauungsfördernden Stoffen.

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In 100 Gramm Avocado stecken circa 6,3 Gramm Ballaststoffe. Ein Vollkornbrot mit Avocado eignet sich  beispielsweise gut für eine ballaststoffreiche Mahlzeit. Zudem liefert die cremige Frucht eine Menge gesunder Fette. Da der Avocado-Anbau allerdings mit einem hohem Wasserverbrauch und langen Transportwegen verbunden ist, empfehlen Fachleute den Verzehr nur in Maßen.

Fenchel enthält etwa 3  Gramm Ballaststoffe pro 100  Gramm und zählt damit zu den besonders faserreichen Gemüsesorten. Darüber hinaus stecken in Fenchel ätherische Öle wie Anethol, denen verdauungsfördernde und entblähende Eigenschaften zugeschrieben werden. Ergänzend untersützen die natürlichen Bitterstoffe im Fenchel die Verdauung zusätzlich – insbesondere bei fettreichen Mahlzeiten.

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