Übungen für die Schulter: Was hilft bei Schulterschmerzen?

Bei den meisten Arten von Schulterschmerzen und bei Schulterarthrose (Omarthrose) eignet sich die Pendelübung zur schonenden Mobilisierung:

• Vornübergebeugt stützt sich die betroffene Person mit der Hand des gesunden Arms auf einem Tisch auf und lässt den Arm der erkrankten Schulter locker hängen
• Nun werden mit diesem Arm kleine, kreisende Bewegungen ausgeführt, zuerst in die eine Richtung, anschließend in die andere
• Gegebenenfalls kann ein leichtes Gewicht hinzugenommen werden

Das sanfte Dehnen der Schulter kann Verspannungen lösen, Beweglichkeit und Durchblutung fördern und so bei vielen Schmerzen helfen. Beispielsweise mit dieser Überkopfdehnung:

• den gebeugten Arm hinter den Kopf führen
• mit der anderen Hand den Ellenbogen fassen und leicht in Richtung des gegenüberliegenden Ohrs ziehen
• kurz halten

Eher nicht geeignet ist diese Übung bei Impingement-Syndrom und Kalkschulter.

Bei einer Kalkschulter sind die Sehnen der Rotatorenmanschette verkalkt. Die Gruppe von Muskeln und Sehnen stabilisiert das Schultergelenk und ermöglicht Bewegungen. Schmerzen und Unbeweglichkeit sind die Folge. Um das Gelenk sanft zu mobilisieren, eignet sich ein Theraband:

• Das Theraband wird etwas weniger als schulterbreit vor der Brust gehalten
• Die Ellbogen liegen am Körper an und sind 90 Grad angewinkelt
• Nun das Band auseinanderziehen, indem die Arme nach außen gedreht werden
• Diese Übung wird 15 Mal ausgeführt und dreimal wiederholt

Lesetipp: Kalkschulter – Symptome und Behandlung

Beim Impingement-Syndrom sollte die Schulter nicht durch Sport belastet, aber auch nicht dauerhaft ruhiggestellt werden. Überkopf-Übungen sind zu meiden. Die folgende Übung vergrößert den Spielraum unter dem Schulterdach und entlastet so Sehnen und Schleimbeutel:

• Im Stand die Schultern nach hinten und unten bringen
• Den betroffenen Arm etwas nach hinten bewegen und mit der anderen Hand hinter dem Rücken nach unten ziehen

Lesetipp: Impingement-Syndrom der Schulter – wie wird man die Schmerzen los?

Um die Muskeln zu stärken und damit die Schulter zu stabilisieren und zu entlasten, eignet sich beim Impingement-Syndrom außerdem diese Übung:

• Ein Theraband stabil befestigen, beispielsweise in der Tür
• Das Band mit der Hand der betroffenen Schulter fassen
• Nun das Band langsam und kontrolliert heranziehen, die Hand wird dabei nach außen geführt
• 15 Mal wiederholen

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Um die Beweglichkeit der Schulter zu fördern, ohne sie zu überlasten:

• In aufrechter Haltung seitlich neben eine Wand stellen
• Den Arm der betroffenen Schulter anwinkeln und auf Schulterhöhe anheben
• Handfläche an der Wand ablegen. Ellenbogen und Schulter sind dabei auf derselben Höhe
• Den Oberkörper nun so weit drehen, bis eine Dehnung spürbar wird

Diese Übung ist bei Frozen Shoulder und anderen Schulterproblemen mit Bewegungseinschränkung zu empfehlen.

Mit dieser Übung lässt sich die Rotatorenmanschette der Schulter trainieren, die für Stabilität sorgt.

• Flach auf den Bauch legen, Fußspitzen auf den Boden aufstellen
• Die Oberarme befinden sich seitlich auf Höhe der Schultern. Nun Kopf und Arme anheben und die Arme so weit wie möglich nach oben sowie nach hinten drücken
• Position mehrere Sekunden halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Die Übung einige Male wiederholen

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Das Schulter-Arm-Syndrom wird häufig durch Verspannungen und Fehlhaltungen ausgelöst. Daher kann es sinnvoll sein, den Schulter-Nacken-Bereich zu dehnen, um Verspannungen zu lösen. Zum Beispiel mit dieser einfachen Übung: 

• Aufrecht sitzen oder stehen, die Schultern locker lassen
• Den Kopf zur Seite neigen, sodass das Ohr Richtung Schulter bewegt wird
• Gegebenenfalls mit der gegenüberliegenden Hand den Stuhl oder die Sitzfläche greifen, um die Dehnung zu intensivieren
• Dehnung 15–20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln