Histaminintoleranz: Diese Lebensmittel vertragen Betroffene

Sehr reife Käsesorten führen bei Menschen mit Histaminunverträglichkeit oft zu Beschwerden. Denn während der Reifung von Käse kommen Milchsäurebakterien zum Einsatz (bakterielle Fermentation). Diese Bakterien können Histamin produzieren. Während des Reifeprozesses werden im Käse außerdem Proteine abgebaut, was die Histaminbildung zusätzlich begünstigt. Besonders histaminreich sind Sorten wie Parmesan, Cheddar, alter Gouda, Roquefort, Camembert und Gruyère. 

Grundsätzlich sollten Personen, die an einer Histaminintoleranz leiden, Käse nur in Maßen genießen oder auf Käsesorten zurückgreifen, die weniger des Botenstoffs enthalten. Dazu zählen zum Beispiel Frischkäse, Mozzarella, Ricotta und junger Gouda. Die Verträglichkeit der einzelnen Produkte kann jedoch individuell variieren. Hier gilt es, zunächst geringe Mengen auszutesten. 

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Wer an einer Histaminintoleranz leidet, sollte bei Fertigprodukten, Konserven und Tiefkühlware grundsätzlich vorsichtig sein und die Inhaltsstoffe gründlich prüfen. Denn Zusätze wie Konservierungsstoffe und Fertigsaucen enthalten oft viel Histamin. Zusätzlich sind Fertigprodukte während der Herstellung und Lagerung häufig Bedingungen ausgesetzt, die die Bildung von Histamin begünstigen. 

Insbesondere Fischkonserven oder verarbeitete Speisen aus Fisch, Meeresfrüchten und Schalentieren können Histamin enthalten. Dabei steigt der Histamingehalt mit der Länge der Lagerung. Häufig finden sich vor allem in Konserven mit Thunfisch, Sardinen und Hering, aber auch in geräuchtertem und mariniertem Fisch hohe Anteile an Histamin.

Frischer Fisch enthält normalerweise kaum Histamin und kann in den meisten Fällen bedenkenlos verzehrt werden. Das gilt auch für Meeresfrüchte wie Muscheln oder Krabben. Auch tiefgekühlte Produkte können eine gute Option sein, wenn sie direkt nach dem Auftauen zubereitet und verspeist werden.

Stark verarbeitete Fleischprodukte wie Wurstwaren und Schinken können einen hohen Histamingehalt aufweisen. Das gilt insbesondere, wenn sie über längere Zeiträume gereift oder gelagert werden. Auch mariniertes Fleisch kann Histamin enthalten. Es ist ratsam, die Zutatenliste zu überprüfen und auf ungewürztes Fleisch zurückzugreifen. Übriggebliebenes Fleisch sollte schnell gekühlt und verzehrt werden.

Frisches, unverarbeitetes Fleisch enthält normalerweise kaum Histamin und ist daher die beste Wahl für Menschen mit einer Histaminunverträglichkeit. In jedem Fall ist es ratsam, das Fleisch von vertrauenswürdigen Quellen zu kaufen und rasch zuzubereiten. Tiefgefrorenes Fleisch kann eine gute Option sein, wenn es direkt nach dem Auftauen zubereitet und verspeist wird. 

Die meisten Gemüsesorten enthalten keine signifikanten Mengen an Histamin und sind daher gut verträglich für Menschen mit Histaminintoleranz. Vor allem frisches Gemüse kann in der Regel sicher verzehrt werden. Einige Betroffene reagieren jedoch empfindlich auf Tomaten, Spinat, Auberginen und Kohlrabi. Reich an Histamin sind außerdem fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Essiggurken und Kimchi. 

Obst selbst enthält zwar keine nennenswerten Mengen an Histamin, fördert jedoch die Freisetzung des Botenstoffs Tyramin. Fachleute sprechen auch von histaminfreisetzenden Lebensmitteln. Dazu zählen vor allem Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits, aber auch Himbeeren, Erdbeeren, Ananas, Papayas und Kiwis sowie Avocados und Bananen. Vorsicht gilt außerdem bei Trockenfrüchten und Marmelade. 

Einige Süßigkeiten zählen ebenfalls zu den histaminfreisetzenden Lebensmitteln. Schokolade enthält zum Beispiel Tyramin, das wie Histamin zu den biogenen Aminen zählt und die Freisetzung von Histamin im Körper fördern kann. Auch Nougat und Marzipan sowie Bonbons, Gummibärchen und Lakritz führen möglicherweise zu Beschwerden.

Einige Nusssorten fördern die Freisetzung von Histamin im Körper. Dazu zählen vor allem Walnüsse, Pekannüsse, Cashewkerne und auch Erdnüsse, die streng genommen nicht zu den Nüssen zählen. Besser verträglich für Menschen mit Histaminintoleranz sind dagegen Paranüsse, Macadamianüsse, Mandeln und Kokosnüsse. 

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Hefeextrakt enthält Histamin. Der Lebensmittelzusatzstoff wird vor allem in Gewürzmischungen, Brühwürfeln, Suppen und Brotaufstrichen als Geschmacksverstärker verwendet. Menschen mit Histaminintoleranz sollten außerdem hefehaltige Lebensmittel wie Backwaren mit Vorsicht genießen, da Hefezellen Histamin produzieren. Teigwaren ohne Hefezusatz wie Nudeln und Sauerteigbrot sind dagegen meist gut verträglich. 

Alkoholische Getränke enthalten mitunter viel Histamin, da der Botenstoff während des Gärungsprozesses gebildet wird. Menschen mit Histaminintoleranz sollten vor allem auf Rotwein, süßen Weißwein, Weizenbier, Likör, Rum, Weinbrand und Sekt verzichten. Besser verträglich sind trockener Weißwein, klare Spirituosen und alkoholfreies Bier. 

Selbsttest: Ist mein Alkoholkonsum bedenklich?

Getränke wie koffeinhaltiger Kaffee und schwarzer Tee können Histamin enthalten. Das gilt besonders bei langer Lagerung. Auch der Verzehr von Kakao kann bei Menschen mit Histaminunverträglichkeit zu Beschwerden führen: Denn Kakao kann Tyramin enthalten, das wiederum Histamin freisetzt. Besser verträglich sind koffeinfreier Kaffee und Kräutertee.

Neben frischem Fleisch und Fisch sowie vielen weiteren unverarbeiteten Lebensmitteln können Betroffene einer Histaminintoleranz Fette wie Butter, Margarine und Öl meist bedenkenlos verzehren. Auch Milch, Sahne und Eier sind für eine histaminarme Ernährung geeignet. Die Ausnahme bilden Soleier, da sie durch Fermentation hergestellt, lange gelagert und oft würzig mariniert werden.

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