Fettleber: 11 Tipps für eine lebergesunde Ernährung

Werden dem Körper mehr Kohlenhydrate zugeführt als notwendig, werden diese in Fett umgewandelt und gelangen schließlich als Fettablagerung in die Leberzellen. Fachleute empfehlen deshalb, die Kohlenhydratzufuhr deutlich zu reduzieren – insbesondere kurzkettige Kohlenhydrate (auch Einfachzucker oder Monosaccharide). Dazu zählen zum Beispiel Softdrinks, Frühstückscerealien und Weißmehlprodukte.  

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Zu den Einfachzuckern, die bei einer Fettleber reduziert werden sollten, zählt vor allem Fructose (Fruchtzucker). Denn Fructose muss in der Leber verarbeitet werden, woraufhin Triglyceride gebildet werden – Das sind die Fette, die in der Leber abgelagert werden und zur Fettlebererkrankung führen. Fachleute warnen im Zusammenhang mit Fructose vor allem vor vermeintlich gesunden Fruchtsäften und Smoothies. Doch auch der herkömmliche Haushaltszucker (Saccharose) besteht zur Hälfte aus Fruchtzucker und kann der Leber schaden. 

Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Vollmilchprodukten wie Butter und Käse vor. Ein regelmäßiger Konsum großer Mengen gesättigter Fette kann zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins führen, was wiederum einen erhöhten Leberfettgehalt zur Folge hat. Eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren kann zudem zu einer Insulinresistenz führen – ein weiterer Fettleber-Risikofaktor.

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Transfettsäuren befinden sich in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigprodukten, Backwaren und frittierten Lebensmitteln. Betroffene einer Fettleber sollten den Konsum transfetthaltiger Nahrungsmittel möglichst reduzieren, denn Transfette können den Fettstoffwechsel stören und zu einer erhöhten Ansammlung von Fett in der Leber führen. Durch den Verzicht auf Transfette kann zudem die entzündliche Belastung in der Leber reduziert werden.

Statt gesättigter Fettsäuren empfehlen Fachleute Betroffenen einer Fettleber, vermehrt auf ungesättigte Fettsäuren zurückzugreifen. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren können sich positiv auf die Lebergesundheit auswirken. Sie haben etwa entzündungshemmende Eigenschaften – und Entzündungen sind ein wesentlicher Risikofaktor für die Entstehung einer Fettlebererkrankung. Auch können ungesättigte Fettsäuren dazu beitragen, eine Insulinresistenz zu verringern und den Fettstoffwechsel zu verbessern. 

Die lebensnotwendigen, ungesättigten Fettsäuren stecken zum Beispiel in pflanzlichen Ölen wie Rapsöl, Olivenöl oder Leinöl sowie in Nüssen, Samen und Kernen. Auch Avocados sind gesunde Fettlieferanten. Meeresfische, insbesondere fettreiche Kaltwasserfische wie Makrele, Lachs, Hering oder Zander, liefern ebenfalls wertvolle Omega-3-Fettsäuren und können zu einer gesunden Ernährung bei einer Fettlebererkrankung beitragen. 

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Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) sind Risikofaktoren für die Entwicklung einer Fettleber. Dazu kommt es, wenn die aufgenommene Energie über die Ernährung die tatsächlichen Energiebedürfnisse übersteigt und der Körper die überschüssige Energie in Form von Fett einlagert – auch in der Leber. Entsprechend sollten Erkrankte durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung versuchen, einen Kalorienüberschuss zu vermeiden und ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Ein Eiweißmangel kann zu einer Beeinträchtigung der Leberfunktion führen und die Fähigkeit des Organs, Fett effizient zu verstoffwechseln, beeinträchtigen. Zudem sind Proteine für die Reparatur und Regeneration geschädigter Leberzellen wichtig. Geeignete Eiweißquellen sind zum Beispiel mageres Fleisch vom Huhn oder Rind, Fische wie Lachs oder Forelle, Eier sowie fettarme Milchprodukte. Pflanzliche Optionen sind Hülsenfrüchte, Tofu oder Tempeh. 

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Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse sowie Obst und Vollkornprodukte halten den Blutzuckerspiegel konstant, was wiederum zu einer verbesserten Insulinreaktion führt. Zusätzlich können Ballaststoffe die Aufnahme von Nahrungsfetten im Darm verringern: Indem sie sich an Fette binden und deren Absorption verlangsamen, können Ballaststoffe dazu beitragen, den Fettstoffwechsel zu regulieren und die Fettansammlung in der Leber zu reduzieren.

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Ein übermäßiger Alkoholkonsum kann zu einer alkoholischen Fettleber (ASH) führen. Bei Männern besteht ab einer Tagesdosis von 20 Gramm (g) reinem Alkohol ein erhöhtes Erkrankungsrisiko, bei Frauen ab einer Tagesdosis von 10 g. Für Betroffene einer ASH ist es daher maßgeblich, auf Alkohol zu verzichten – gegebenenfalls mit therapeutischer Unterstützung. 

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Betroffene einer nicht-alkoholischen Fettleber (NASH) sollten ebenfalls versuchen, ihren Alkoholkonsum zu reduzieren. Denn Alkohol kann die Leber zusätzlich belasten und schädigen, hohe Alkoholkonzentrationen im Körper können etwa zu oxidativem Stress führen. So kann der Konsum von Alkohol den Verlauf einer Fettlebererkrankung verschlimmern und auch die Wahrscheinlichkeit von Komplikationen wie Leberzirrhose oder Leberkrebs steigern.

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