Bauchfett verlieren: 12 Tipps, die gegen eine Plauze helfen

Es gibt keine Abkürzungen, um Fett nur am Bauch loszuwerden. Denn der Körper baut es nicht gezielt an bestimmten Stellen ab. Um langfristig Körperfett abzubauen, hilft eine Kombination aus regelmäßiger Bewegung und ausgewogener Ernährung. Insbesondere Kraft- und Ausdauertraining verbrennen Kalorien und regen den Stoffwechsel an. Eine gesunde Ernährung versorgt den Körper mit Nährstoffen und vermeidet überschüssige Kalorien.

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Eine gesunde Ernährung hilft, Bauchfett zu verlieren. Besonders gut geeignet ist etwa die mediterrane Küche, mit ungesättigten Fetten und Ballaststoffen unterstützt sie die Verdauung und steigert das Sättigungsgefühl. Auch eine proteinreiche Ernährung kann helfen: Studien zeigen, dass Menschen mit einer höheren Eiweißaufnahme meist weniger Bauchfett ansetzen. 

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Wer lösliche Ballaststoffe zu sich nimmt, kann dem Bauchfett effektiv entgegenwirken. Denn diese binden Wasser im Darm, wodurch das Sättigungsgefühl länger anhält. Dadurch wird auch die Kalorienaufnahme verringert. Lösliche Ballaststoffe enthalten beispielsweise Hafer, Linsen, Brokkoli oder Karotten.

Stress im Alltag lässt den Spiegel des Stresshormons Cortisol ansteigen und kann so Bauchfett begünstigen. Magnesium kann den Fettabbau wiederum unterstützen, indem es den Stoffwechsel und die Stressregulation verbessert. Gute Magnesiumlieferanten sind zum Beispiel Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie Cashewkerne, Mandeln, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte.

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Schlafmangel fördert ebenfalls Bauchfett, da er die Cortisolproduktion anregt. Schon eine Stunde weniger Schlaf kann laut Studien die Fettansammlung erhöhen. Deshalb wird eine ausreichende Schlafzeit von sieben bis neun Stunden empfohlen. Um den Schlaf langfristig zu verbessern, können Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen helfen. Abendliche Routinen wie Lesen oder leichte Dehnübungen können Einschlafprobleme verringern.

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Übermäßiger Zuckerkonsum fördert Bauchfett, da er die Fettproduktion in der Leber anregt. Versteckter Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln wie Soßen, Fertiggerichten und Säften ist besonders gefährlich. Wer es aber doch etwas süßer mag, kann Zucker durch frische Lebensmittel wie Obst ersetzen. Aber Vorsicht: Auch der in Obst enthaltene Fruchtzucker (Fructose) sollte nur in Maßen verzehrt werden.

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Alkohol enthält viele Kalorien. Er erhöht außerdem den Cortisolspiegel und die Insulinproduktion, was den Fettabbau hemmt. Ein bewusster Umgang mit Alkohol kann also helfen, Bauchfett zu verlieren. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt überhaupt keinen Alkohol zu trinken. Denn dieser birgt zusätzliche Risiken wie Leber- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie psychische Probleme.

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Neben einer gesunden Ernährung spielt Bewegung eine entscheidende Rolle, um Bauchfett zu verlieren. Als besonders effektiv gilt ein tägliches Krafttraining von 20 Minuten. Aber auch kleinere sportliche Veränderungen reichen schon aus: Treppensteigen statt Aufzugfahren, Radfahren statt Autofahren oder ein Spaziergang in der Mittagspause können dabei helfen, die Fitness zu verbessern und so auch Bauchfett loszuwerden.

Krafttraining erhöht den Energieverbrauch der Muskeln in Ruhephasen, was den Fettabbau unterstützt. So wird die Fettverbrennung auch nach dem Training aktiviert. Besonders effektiv sind Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, die größere Muskelgruppen ansprechen. Aber auch einfache Übungen wie Kniebeugen stimulieren die Muskulatur.

Ausdauertraining hilft Bauchfett zu verlieren, da es zu einem hohen Kalorienverbrauch führt und den Fettstoffwechsel anregt. Außerdem fördert es die Herz-Kreislauf-Gesundheit und verbessert so die allgemeine Fitness. Besonders effektiv sind Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Erwachsenen wird empfohlen, wöchentlich etwa 2,5 Stunden moderat oder 1,25 Stunden intensiv aktiv zu sein. Grundsätzlich gilt aber: Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität. 

Männer neigen aufgrund ihres niedrigeren Östrogenspiegels dazu, vor allem viszerales Fett am Bauch anzusetzen. Das beste Mittel dagegen ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining: Regelmäßige Übungen kurbeln den Stoffwechsel an, was das Bauchfett schrumpfen lässt. Eine gesunde Ernährung hilft zusätzlich, den Körperfettanteil zu reduzieren und die typische "Plauze" loszuwerden.

Für Frauen ist es schwieriger, Bauchfett loszuwerden. Das liegt daran, dass sie grundsätzlich weniger Fett verbrennen als Männer. Nach den Wechseljahren, etwa zwischen dem 45. und 60. Lebensjahr, sinkt zudem der Hormonspiegel, wodurch Frauen vermehrt viszerales Fett am Bauch ansetzen. Wer in den Wechseljahren abnehmen will, sollte ebenfalls auf eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung setzen. 

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